Ejercitemos y fortalezcamos nuestros antebrazos con sencillos ejercicios utilizando mancuernas y barra

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Después de unas merecidas mini vacaciones nos encontramos nuevamente compañeros y compañeras de @fulldeportes, aunque no todo salió como me lo esperaba porque el ausentarme de la plataforma y sobre todo de las rutinas diarias no era el plan, lamentablemente me encontraba indispuesto a poder realizar alguna actividad física por motivos de salud, así que el cambio de escenario tendrá que esperar un poco mas, pero ya hoy sintiéndome un poco mejor les compartiré un poco de lo que pude realizar antes de irme de viaje, una rápida pero efectiva rutina de antebrazos, ideal para incorporar en nuestra rutina de ejercicios de bíceps y tríceps o si lo prefieren concentrase al máximo solo en este musculo en especifico, existen muchas maneras de ejercitarlo con diferentes métodos de ejercicios o elementos y en esta oportunidad les dejo una opción para que se animen a intentarlo. Así que no lo pensemos mas y comencemos con el trabajo físico.


Antes que nada me gustaría dejar clara la técnica a seguir en estos ejercicios que les presentare a continuación, la gran mayoría los realizaremos sentados y apoyando nuestros antebrazos de nuestras piernas y aquí precisamente esta el detalle importante, al momento de ubicar los antebrazos en las piernas deberemos dejar sin apoyo la zona de las manos y las muñecas, principalmente las muñecas ya que estas serán las que realicen todo el movimiento de los ejercicios.
Conociendo y teniendo clara esta parte del ejercicio podemos proseguir y conocer el restante del proceso de la rutina.



Como posición inicial nos ubicaremos en una superficie en la que nos podamos sentar y deje nuestras piernas en un ángulo de 90°, para que así permita que nuestros brazos adopten esta misma posición y ángulo.
Ya ubicados en dicha posición sostendremos la barra ubicando nuestras manos paralelas a nuestras rodillas.


Luego procedemos a relajar el agarre de la barra hasta llegar a sostener dicha barra prácticamente solo con nuestros dedos, como si estuviéramos a punto de soltarla.


Ejecutando un movimiento de muñeca elevaremos la barra recordando no despegar los antebrazos de nuestras piernas, solo realizaremos el movimiento única y exclusivamente con nuestras muñecas.
Sabremos que el ejercicio esta completado cuando contraigamos por completo los músculos de los antebrazos para elevar la barra.
Ya realizado todo el movimiento haremos 12 repeticiones en total con 3 series.


Descansaremos 30 segundos ⏱ y pasaremos al siguiente ejercicio


Al igual que el ejercicio anterior nos mantendremos sentados sosteniendo la barra con la diferencia que la posición de las manos será distinto y por supuesto el movimiento cambiara, las palmas de las manos miraran hacia abajo.
Ya ubicados en esta posición, realizaremos el mismo procedimiento anterior de relajar el agarra poco a poco hasta sostener la barra solo con nuestros dedos, una vez llegados a ese punto con un movimiento de muñeca elevaremos la barra hasta contraer por completo los músculos del antebrazo.
Haremos nuevamente 12 repeticiones de 3 series.




Una vez mas descansaremos 30 segundos ⏱ para seguir con nuestra rutina


Ahora nos enfocaremos en realizar el ejercicio de manera individual, es decir, que el movimiento no lo ejecutaran simultáneamente ambos brazos, esto dificultara aun mas el movimiento.
El procedimiento no cambiara prácticamente en nada, solo que en vez de una barra será una mancuerna. Apoyaremos un solo brazo en la pierna del mismo lado de dicho brazo, es decir, brazo derecho-pierna derecha.
Obtenida esta posición realizaremos con movimiento de muñeca un ascenso y descenso de la mancuerna, recordando el no levantar el antebrazo de la pierna.
Tomemos nuestro tiempo en ejecutar el movimiento, aquí no se trata de quien termina primero, lo importante es contraer de manera correcta el musculo.
Al ser este ejercicio individual con cada brazo haremos 6 repeticiones.



Culminadas las 6 repeticiones con un brazo procederemos hacer lo mismo con el otro brazo realizando 6 repeticiones mas, este procedimiento corresponderá a 1 serie, en total estará constituido por 3 series.



Ya para finalizar mas que un ejercicio será un movimiento de estiramiento para relajar un poco la zona ejercitada.


Aunque los ejercicios parecen sencillos y que no requieren de mucho esfuerzo, si se realizan de la manera correcta y con el peso adecuado generaremos el impacto idóneo para no solo activar dicha zona, también estaremos fomentando el crecimiento del musculo.

El siguiente ejercicio consistirá en estirar el músculos utilizando en mi caso la barra de las mancuernas, pueden utilizar algún elemento de la casa que se le asemeje y les permita completar el movimiento de manera correcta.

Para no extenderme en la explicación giraremos la barra simulando el movimiento de acelerar una moto por decirlo así y que se entienda de una manera mas sencilla, primero giraremos un poco con una mano y luego con la otra mano y así sucesivamente, ¿Cuándo finaliza el ejercicio?, cuando realicemos 10 vueltas con cada mano, dichas repeticiones estarán constituidas por 3 series. Y así daremos por finalizada la rutina del día de hoy.




Como les comente al inicio del post, quizás no estoy en mi mejor día y no le transmito el mismo animo que en anteriores entrenamientos, pero de esto se trata la vida, no siempre estaremos en la cima, muchas veces descenderemos de manera repentina, ya depende de nosotros el quedarnos ahí o mentalizarnos que ya es imposible el caer mas bajo y comenzar a escalar y subir hasta llegar a donde estábamos o porque no, superarnos y obtener mas de lo que teníamos antes de caer.
Mas allá de no ser un entrenador personal ni motivador ni nada por el estilo, es importante el contar con alguien que sea nuestro apoyo y nos de esas fuerzas que muchas veces nos hace falta y si me lo permiten yo seré ese impulso que los lleve alcanzar lo que se propongan, por eso me gusta siempre dejar un mensaje alentador y positivo al finalizar las rutinas, para que mi aporte no solo sea el mejorar su condición física, también de levantar ese espíritu y recargarlos de energía.

Espero les haya gustado la rutina del día de hoy, los espero en otra oportunidad


  • Las fotos son tomadas por mi, utilizando un aro de luz trípode

  • El texto es completamente de mi autoría




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5 comments
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Hola @edfer18 excelente rutina de ejercicios para fortalecer nuestros antebrazos, además son sencillos de realizar y como no poseo mancuernas los haré con una botella de refresco. Saludos!

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Claro que sí, puedes llenar las botellas con arena para mayor peso y así realizar la rutina sin ningún problema, gracias por leer 👍🏻

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Los antebrazos aunque no parezcan son una importante parte del brazo, en el hombre un antebrazo musculoso da una sensación formidable de fuerza y apariencia física, me hace recordar al famoso popeye de las tiras cómicas. Desarrollar esta parte difícil del brazo requiere de mucha disciplina y un poco de genética también porque aunque vayamos aplicando más peso en las rutinas habrán algunos que jamás lo podrán desarrollar.

Gracias por tus palabras de aliento al final de la publicación, la aptitud positiva ante los retos que nos brinda la vida ha de ser nuestro mejor motor para seguir trabajndo por nuestros objetivos. Saludos cordiales desde Aragua - Venezuela.

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La verdad es que si y ahora que lo mencionas Popeye es la mejor referencia de antebrazos 😄, lamentablemente yo soy de ese grupo de personas que la genética no los acompaño, para obtener resultados de aumento de masa muscular es un verdadero reto para mi.
Gracias por hacerme saber que el post fue de tu agrado.

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