Planchas y Giros [Esp/Eng]

about 2 months ago

Planchas y Giros. Las planchas junto a sus variantes, proporcionan beneficios importantes en todo el cuerpo; ejerciendo énfasis en la zona del núcleo. Hoy; tendremos una jornada divertida, diferente e interesante, donde estarán presente las planchas; pero le vamos a imprimir unas combinaciones que harán que tu cuerpo explote de salud. Vamos a agregar unos giros poderosos, donde la cadera será una protagonista de lujo. Que nadie de quede atrás; vente conmigo y dale movimiento a tu vida, con la salud no se juega.

Planks and Twists. Planks and their variations provide significant benefits throughout the body, with an emphasis on the core area. Today, we will have a fun, different, and interesting session featuring planks, but we are going to add some combinations that will make your body burst with health. We're going to add some powerful twists, where your hips will take center stage. Don't let anyone get left behind; come with me and get your life moving. Don't mess around with your health.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, MOVIMIENTOS LATERALES DE CADERA MÁS EXTENSIÓN Y FLEXIÓN ALTERNA LATERAL DE CODOS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos a los lados en forma horizontal, con un codo flexionado y el otro extendido; la posición de los brazos es indiferente.

Warm-up 1, SIDE-TO-SIDE HIP MOVEMENTS PLUS ALTERNATING SIDE-TO-SIDE ELBOW EXTENSION AND FLEXION
Posture
Legs hip-width apart; arms at your sides in a horizontal position, with one elbow bent and the other extended; the position of the arms is irrelevant.

Ejecución
Un ejercicio muy sencillo, donde le damos movimiento lateral a la cadera y al mismo; en la misma forma horizontal, se extiende un codo y se flexiona el otro. Ejecutamos el movimiento durante 3 minutos continuos.

Execution
A very simple exercise, where we move the hips sideways and, at the same time, extend one elbow and flex the other in the same horizontal position. We perform the movement for 3 minutes continuously.

Calentamiento 2, FLEXIÓN DE CODOS HACIA ATRÁS MÁS FLEXIÓN ALTERNA DE RODILLAS
Postura
Para iniciar el ejercicio, separamos piernas un poco más allá del ancho de cadera. Brazos extendidos al frente.

Warm-up 2, BACKWARD ELBOW BEND PLUS ALTERNATING KNEE BEND
Posture
To begin the exercise, stand with your legs slightly wider than hip-width apart. Extend your arms straight out in front of you.

Ejecución
Activos en la posición indicada; flexionamos los codos al mismo tiempo llevándolos hacia atrás, luego hacia adelante; mientras flexionamos las rodillas de forma alterna, llevando los pies hacia atrás. Se le debe dar soltura al cuerpo. 3 minutos de acción.

Execution
Stand in the indicated position; bend your elbows at the same time, bringing them back, then forward; while bending your knees alternately, bringing your feet back. Your body should be relaxed. 3 minutes of action.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, FLEXIONES CLÁSICAS, GIRO MÁS RODILLAS AL ABDOMEN EN PLANCHA INVERTIDA, FLEXIONES CLÁSICAS
Postura
Adoptamos la postura de plancha o flexiones, con piernas separadas al ancho de la cadera.

Station 1, CLASSIC PUSH-UPS, TWISTING KNEES TO ABDOMEN IN REVERSE PLANK, CLASSIC PUSH-UPS
Posture
We adopt the plank or push-up posture, with legs hip-width apart.

Ejecución
Una combinación perfecta que activa todo nuestro cuerpo. Para ejecutar el movimiento, realizamos la flexión clásica; giramos el cuerpo a un lado quedando en plancha invertida, para ejecutar un rodillazo alterno al abdomen. Giramos nuevamente para realizar otra flexión clásica. Regresamos a la posición inicial de la misma forma. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
A perfect combination that activates your entire body. To perform the movement, do a classic push-up; turn your body to one side, ending up in an inverted plank position, and perform an alternating knee strike to the abdomen. Turn again to do another classic push-up. Return to the starting position in the same way. 20 repetitions in total in 4 sets.

Estación 2, GIROS 90° MÁS RODILLA A CODO
Postura
Adoptamos la posición de flexiones; piernas al ancho de la cadera.

Station 2, 90° TURNS PLUS KNEE TO ELBOW
Posture
We adopt the push-up position; legs hip-width apart.

Ejecución
El núcleo trabajando en toda su extensión; además, vamos a sentir una tensión sabrosa en brazos y piernas. Para ejecutar el movimiento; a partir de la posición inicial, realizamos un giro de 90° y de forma inmediata, tratamos de que se encuentren la rodilla y el codo. Movimiento que se ejecuta de ambos lados en 20 repeticiones totales por 4 series.

Execution
The core is working to its full extent; in addition, we will feel a pleasant tension in our arms and legs. To perform the movement, starting from the initial position, we turn 90° and immediately try to bring our knee and elbow together. This movement is performed on both sides for a total of 20 repetitions in 4 sets.

Estación 3, FLEXIONES T MÁS TORSIÓN INTERNA
Postura
Para este ejercicio, adoptamos la posición tradicional de plancha o flexiones.

Station 3, PUSH-UPS WITH INTERNAL TWIST
Posture
For this exercise, we adopt the traditional plank or push-up position.

Ejecución
Ejercicio poderoso para ganar fuerza, residencia y control corporal. Para llevar a cabo el movimiento, realizamos un giro de 90° extendiendo hacia arriba el brazo que se despega del piso. Al regresar; ese mismo brazo sin tocar suelo, va hacia adentro con una leve flexión del torso. Movimiento que se realiza en ambos lados por 20 repeticiones en 4 series.

Execution
A powerful exercise for gaining strength, endurance, and body control. To perform the movement, we turn 90° and extend the arm that is lifted off the floor upwards. When returning, that same arm, without touching the floor, moves inward with a slight bend of the torso. This movement is performed on both sides for 20 repetitions in 4 sets.

Relajación, GIROS DE TORSO Y BRAZOS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos extendidos al frente y hacia abajo.

Relaxation, TORSO AND ARM ROTATIONS
Posture
Legs hip-width apart; arms extended in front and down.

Ejecución
Respirando y exhalando; vamos girando el torso de lado a lado, acompañado de movimiento de brazos. 3 minutos de relajación y paz corporal.

Execution
Breathing in and out, we rotate our torso from side to side, accompanied by arm movements. Three minutes of relaxation and physical peace.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.