Comenzamos desde Cero. Luego de unas semanas sin entrenar, estamos de vuelta para la acción. Ya han pasado 21 días desde mi cirugía; me han quitado la férula y los puntos, sin embargo viene la fase de fisioterapia; así que vamos a realizar ejercicios de bajo impacto y sin utilizar los miembros superiores, ya que aun la mano está recuperación. En esta oportunidad; la rutina de hoy se basa en el desarrollo y fortalecimiento de la región abdominal y del tren inferior. Por otra parte; para esta rutina, en los dos últimos ejercicios vamos a utilizar una silla para llevarlos a cabo; así que no hay excusas para entrenar y hoy comenzamos desde cero; vamos a iniciar una nueva etapa y que nadie se quede atrás; poco a poco retomaré los entrenamientos más exigentes.

We start from zero. After a few weeks without training, we are back in action. It's been 21 days since my surgery; the splint and stitches have been removed, however the physiotherapy phase is coming; so we are going to perform low impact exercises and without using the upper limbs, since the hand is still recovering. In this opportunity; today's routine is based on the development and strengthening of the abdominal region and lower body. On the other hand; for this routine, in the last two exercises we are going to use a chair to perform them; so there are no excuses to train and today we start from scratch; let's start a new stage and no one will be left behind; little by little I will resume the more demanding workouts.

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Fase de Calentamiento

La actividad principal y obligatoria inicia con los calentamientos; movimientos esenciales para que nuestro cuerpo esté en condiciones óptimas a la hora de realizar acciones fuertes. No te saltes este paso, evita lesiones. Por lo pronto, nos vamos con el calentamiento 1, Apertura lateral de brazos más sentadillas laterales. Seguimos con el calentamiento 2, Giro abdominal con pulso de piernas.

Cada movimiento de calentamiento se ejecuta durante 3 minutos. Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvide hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible, mantener una alimentación balanceada que contribuya a la obtención de mejores resultados corporales.

Warm-up Phase

The main and mandatory activity begins with warm-ups; essential movements for our body to be in optimal conditions when performing strong actions. Do not skip this step, avoid injuries. For now, we go with warm-up 1, Lateral arm openers plus side squats. We continue with warm-up 2, Abdominal twist with leg press.

Each warm-up movement is executed for 3 minutes. It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible, to maintain a balanced diet that contributes to obtaining better body results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar y evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Estación 1, Codo a rodilla en sentadilla sumo. Este ejercicio activa en gran medida el abdomen, especialmente la región oblicua. Por otra parte; el tren inferior se mantiene en total tensión durante toda la acción; no olvides tener contraido el abdomen en todo momento. Por acá nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.

Estación 2, Pies alterno sobre la silla de lado a lado. Fuerte trabajo para la zona abdominal, la parte alta de la espalda se mantiene en tensión y las piernas ejecutan un buen trabajo. Control y equilibrio en cada movimiento.. Esta estación se ejecuta en 20 repeticiones 4 series por lado.

Estación 3, Extensión alterna de rodillas adentro y sobre la silla. Ejercicio completo para tener el abdomen en total tensión; las piernas y glúteos hacen un trabajo increíble y reciben beneficios poderosos. Acción media e inferior en total acción durante 20 repeticiones en 4 series.

Al culminar la acción fuerte, llega el momento de la relajación por 3 minutos Rodillas al abdomen con flexión de codos en silla. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Station 1, Elbow to knee sumo squat. This exercise greatly activates the abdomen, especially the oblique region. On the other hand; the lower body is kept in full tension throughout the action; don't forget to keep the abdomen contracted at all times. This way we go with 20 repetitions in 4 sets.

Station 2, Alternating feet on the chair from side to side. Strong work for the abdominal area, the upper back is kept in tension and the legs do a good job. Control and balance in each movement. This station is performed in 20 repetitions 4 sets per side.

Station 3, Alternating Kneeling Extension in and over the chair. Complete exercise to get the abdomen under full tension; legs and glutes do an incredible job and receive powerful benefits. Total middle and bottom action for 20 reps in 4 sets.

At the culmination of the strong action, it's time to relax for 3 minutes Knees to abdomen with chair elbow bend. Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.

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Video tomado por Ronmel Núñez

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