Pared, Núcleo y Piernas. Continuamos en la ruta de la estabilidad corporal y es que mantener el cuerpo en óptimas condiciones, siempre será nuestra premisa. Hoy tendremos una serie de movimientos, donde usaremos como apoyo una pared. Es decir; haremos sentadillas isometricas; sin embargo, no vamos a quedarnos quietos, ya que estas sentadillas tendrán variantes diferentes. Por esta razón; este día también ofrecemos ejercicios donde la ganancia de estabilidad, equilibrio y control corporal estarán a la orden del día. Por otra parte; el desarrollo y fortalecimiento de los músculos no podrá ser pasado por alto, ya que estarán en total tensión. Así que amigos; el núcleo y las piernas tendrán acción de la buena; esta rutina me encanta, porque la cadera será eje central en todas las acciones a emprender; vamos.

Wall, Core and Legs. We continue on the path of body stability and is that keeping the body in optimal conditions, will always be our premise. Today we will have a series of movements, where we will use a wall as a support. That is; we will do isometric squats; however, we are not going to stay still, since these squats will have different variants. For this reason; this day we also offer exercises where the gain of stability, balance and body control will be the order of the day. On the other hand; muscle development and strengthening cannot be overlooked, as they will be under full tension. So friends; the core and legs will have some good action; I love this routine, because the hip will be the central axis in all the actions to be undertaken; let's go.

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Fase de Calentamiento

Para evitar lesiones; siempre digo que la fase de calentamiento es básica y obligatoria antes de iniciar cualquier actividad física. Esta etapa permitirá a nuestro cuerpo, estar en condiciones óptimas para realizar acciones más fuertes; no la pases por alto. Por lo pronto, nos vamos con el calentamiento 1, ESQUIVES LATERALES CON EXPLOSIÓN DE RODILLAZO. Seguimos con el calentamiento 2, TORSIONES LATERALES CON PULSO DE PIERNAS.

Cada movimiento de calentamiento se ejecuta durante 3 minutos. Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvide hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible, mantener una alimentación balanceada que contribuya a la obtención de mejores resultados corporales.

Warm-up Phase

To avoid injuries; I always say that the warm-up phase is basic and mandatory before starting any physical activity. This stage will allow our body to be in optimal conditions to perform stronger actions; do not overlook it. For now, we go with the WARM UP 1, LATERAL DODGES WITH KNEE BURST. We continue with heat 2, LATERAL TWISTING WITH LEG PULSE.

Each warm-up movement is executed for 3 minutes. It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible, to maintain a balanced diet that contributes to obtaining better body results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar y evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Estación 1, SENTADILLA ISOMÉTRICA EN PARED MÁS TORSIÓN OBLICUA. Normalmente; con la sentadilla isométrica, trabajamos los músculos de las piernas, espalda baja y cadera. Esto nos permite fortalecer el tronco, la cadera y mejorar nuestra postura. Ahora; al realizar las torsiones oblicuas, también le damos acción al abdomen en su región lateral. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.

Estación 2, GIRO DE CADERA CON TOQUE DE PARED. Un ejercicio que parece muy sencillo; sin embargo, es muy poderoso para mantener activa la cadera; aquí la fortalecemos en gran medida, mientras disfrutamos del ejercicio. Además; el abdomen se mantiene realizando su trabajo y si lo mantenemos contraido, los beneficios serán superiores. Realizamos 20 repeticiones en 4 series por lado.

Estación 3, SENTADILLA ISOMÉTRICA CON APERTURA SUMO MÁS ELEVACIÓN DE TALÓN. Otra sentadilla isométrica, pero con un agregado muy particular. Sabemos que tenemos la oportunidad de fortalecer la columna, cadera, glúteos y piernas. Ahora; con las variantes que se harán aquí; las piernas trabajan mucho más y las pantorrillas igual, no olvides elevar los talones cuando estés en posición sumo; puro poder. Realizamos 20 repeticiones en 4 series.

Al culminar la acción fuerte, llega el momento de la relajación por 3 minutos PASOS CON RODILLAZOS FRONTALES SUAVES. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Station 1, ISOMETRIC WALL SQUAT PLUS OBLIQUE TWISTING. Normally; with the isometric squat, we work the leg, lower back and hip muscles. This allows us to strengthen our trunk, hips and improve our posture. Now; by performing the oblique twists, we also give action to the abdomen in its lateral region. We go with 20 repetitions in 4 sets.

Station 2, HIP TURN WITH WALL TOUCH. An exercise that seems very simple; however, it is very powerful to keep the hip active; here we strengthen it to a great extent, while we enjoy the exercise. In addition; the abdomen is kept doing its job and if we keep it contracted, the benefits will be superior. We perform 20 repetitions in 4 sets per side.

Station 3, ISOMETRIC SQUAT WITH SUMO OPENING PLUS HEEL RAISE. Another isometric squat, but with a very unique addition. We know that we have the opportunity to strengthen the spine, hips, glutes and legs. Now; with the variations that will be done here; the legs work much more and the calves the same, do not forget to raise the heels when you are in sumo position; pure power. We perform 20 repetitions in 4 sets.

At the end of the strong action, it's time to relax for 3 minutes STEPS WITH SOFT FRONTAL KNEES. Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.

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Clips de mini video intro, provienen del video principal

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