[Esp]Tonifiquemos las piernas, realizando sentadillas./[Eng]Let's tone our legs, performing squats.

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Mantener unas piernas tonificadas, requiere eliminar la grasa que recubren sus músculos, con el propósito de que tengan la capacidad para aumentar su tono muscular, es decir que su contracción esté en concordancia para cada movimiento, por ello las piernas también ganan masa muscular y queman grasa, a los fines de aumentar su resistencia y fuerza, en ese orden de ideas, permítanme recomendar una asana que nos ayuda a tonificar los músculos de las piernas, dicha postura se denomina Parivrtta Ukata Konasana o en sentadilla, la cual se describe a continuación.

La citada postura, Parivrtta Ukata Konasana o en sentadilla, se desarrolla con las piernas abiertas, las rodillas dobladas, el torso girado hacia delante, estirando un brazo para apoyar la mano en la rodilla, mientras colocamos la otra mano en la cintura, con la mirada hacia arriba, además de contribuir a la tonificación de las piernas, es muy energizante y equilibradora, es muy beneficiosa para un core o centro del cuerpo fortalecido, estimula la circulación sanguínea, abre el pecho, permite mantener un abdomen plano y una espalda fuerte, mejora los procesos digestivos, ayuda a la concentración, calma la mente y alivia la ansiedad. Tan distinguida asana nos mantiene muy activos, en ese sentido es bien importante para continuar sanándonos física y mentalmente. Éxitos

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Maintaining toned legs requires removing the fat that covers your muscles, so that they have the ability to increase their muscle tone, that is, their contraction is consistent with each movement, so the legs also gain muscle mass and burn fat, in order to increase your resistance and strength, in that order of ideas, let me recommend an asana that helps us tone the leg muscles, this posture is called Parivrtta Ukata Konasana or squat, which is described below .

The aforementioned posture, Parivrtta Ukata Konasana or squat, is developed with the legs open, the knees bent, the torso turned forward, stretching one arm to support the hand on the knee, while we place the other hand on the waist, with the looking up, in addition to helping to tone the legs, it is very energizing and balancing, it is very beneficial for a strengthened core or center of the body, it stimulates blood circulation, opens the chest, allows you to maintain a flat abdomen and a strong back , improves digestive processes, helps concentration, calms the mind and relieves anxiety. Such distinguished asana keeps us very active, in that sense it is very important to continue healing us physically and mentally. Successes.

Proceso de Meditación

Es muy importante meditar, antes de proceder a calentar el cuerpo, para relajarnos y calmar la mente, lo haremos aplicando la siguiente postura; arrodillados con los glúteos apoyados en los talones de los pies, flexionamos el torso hacia delante y estirando los brazos apoyamos las manos en la esterilla, estando en dicha postura reflexionamos e interanalizar el siguiente escrito: "Nuestra mente es como una antena, capta aquello con lo que estamos en sinfonía, ya sea positivo o negativo, depende de nosotros cambiar la frecuencia". Éxitos

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Meditation Process

It is very important to meditate, before proceeding to warm up the body, to relax and calm the mind, we will do it by applying the following posture; kneeling with the buttocks resting on the heels of the feet, we flex the torso forward and stretching our arms, we rest our hands on the mat, being in this position we reflect and interanalyze the following writing: "Our mind is like an antenna, it captures what with what we are in symphony, whether it is positive or negative, it is up to us to change the frequency". Successes.

Ejercicios para el calentamiento corporal

Con el propósito de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, calentaremos el cuerpo, para para equilibrarnos y comenzar con a fortalecer los músculos de la espalda, del abdomen y de las extremidades superiores e inferiores, es decir las piernas y los brazos. Dichos ejercicios son:

Sentados con la espalda derecha, las piernas dobladas delante del cuerpo, unimos las plantas de los pies, extendemos los brazos y juntando las palmas de las manos, flexionamos el torso direccionando los brazos y las manos hacia la rodilla izquierda sin tocarla, luego lo hacemos lateralmente al lado izquierdo, seguidamente aplicamos las mismas acciones hacia el pie derecho y lateralmente, al citado lado. Durando en dichas acciones 6 minutos, descansando 10 segundos, por cada dos minutos de ejercitación.

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Exercises for body warm-up

In order to achieve good performance, avoid injuries, make muscles and joints more flexible, we will warm up the body, to balance ourselves and begin to strengthen the muscles of the back, abdomen and upper and lower extremities, that is, the legs. and the arms. These exercises are:

Sitting with the back straight, legs bent in front of the body, we join the soles of the feet, extend the arms and joining the palms of the hands, flex the torso directing the arms and hands towards the left knee without touching it, then we do laterally to the left side, then we apply the same actions to the right foot and laterally, to the aforementioned side. Lasting in these actions 6 minutes, resting 10 seconds, for every two minutes of exercise.

Ubicados en la posición inicial, sentados con las rodillas dobladas, las piernas delante del cuerpo y uniendo las plantas de los pies, estiramos los brazos con las palmas de las manos juntas, procediendo a extender los brazos y las manos hacia los pies logrando tocar la esterilla, luego subimos los brazos por encima de la cabeza, para continuar desarrollando el ejercicio, flexionando el torso a la izquierda y a la derecha, durando en estas acciones 6 minutos, con diez segundos de descanso por cada dos minutos de ejercicios. Éxitos.

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Located in the initial position, sitting with the knees bent, the legs in front of the body and joining the soles of the feet, we stretch the arms with the palms of the hands together, proceeding to extend the arms and hands towards the feet managing to touch the mat, then we raise the arms above the head, to continue developing the exercise, flexing the torso to the left and to the right, lasting in these actions 6 minutes, with ten seconds of rest for every two minutes of exercises. Successes.

Desarrollo de Parivrtta Ukata Konasana o en sentadilla con las piernas abiertas, las rodillas dobladas, el torso girado hacia delante, estirando un brazo para apoyar la mano en la rodilla, mientras colocamos la otra mano en la cintura, con la mirada hacia arriba

Comenzamos en Tadasana o en la postura de la montaña, parados con la espalda derecha, los brazos a los lados y las piernas juntas, las cuales vamos separando suavemente, flexionando las rodillas para ubicarnos en sentadilla, colocando las manos en las rodillas, luego extendemos un poco el torso hacia delante, logrando mantenernos con los pies lateralmente, hasta donde lo permita nuestra estabilidad corporal. La citada posición es muy buena para mantenernos muy equilibrados y en resistencia corporal, ofreciendo mucha quietud, ayudando a una paz interior bien importante, la misma podemos aprovecharla durante 30 segundos, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos

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Development of Parivrtta Ukata Konasana or squat with legs open, knees bent, torso turned forward, stretching one arm to support the hand on the knee, while placing the other hand on the waist, looking up

We begin in Tadasana or in the posture of the mountain, standing with our back straight, arms at our sides and legs together, which we gently separate, bending our knees to place ourselves in a squat, placing our hands on our knees, then we extend a little the torso forward, managing to keep our feet laterally, as far as our body stability allows. The aforementioned position is very good to keep us very balanced and in body resistance, offering a lot of stillness, helping a very important inner peace, we can take advantage of it for 30 seconds, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Ubicados en sentadilla, con las piernas separadas, los pies ubicados con cierta literalidad, hasta donde lo permita nuestra flexibilidad y estabilidad corporal, el torso flexionado con las manos en las rodillas, despegamos la mano izquierda la rodilla izquierda, para apoyarla en la rodilla derecha, mientras llevamos el brazo derecho hacia atrás, colocando la mano de dicho lado en la cintura, manteniendo el torso y la mirada hacia delante. Equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

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Located in a squat, with the legs apart, the feet located with a certain literalness, as far as our flexibility and body stability allow it, the torso flexed with the hands on the knees, we take the left hand off the left knee, to support it on the right knee , while we bring the right arm back, placing the hand on that side on the waist, keeping the torso and looking forward. Balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Conformamos Parivrtta Ukata Konasana o en sentadilla con las piernas abiertas, las rodillas dobladas y el torso girado de la siguiente manera; mientras estamos con la mano izquierda apoyada en la rodilla derecha, es decir en el lado contrario, manteniendo el brazo derecho hacia atrás, con la mano de dicho lado en la cintura, suavemente sin hacer una brusca tensión, vamos girando el torso hacia la derecha, llevando la mirada hacia arriba, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

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We conform Parivrtta Ukata Konasana or squat with legs spread, knees bent and torso rotated as follows; while we are with the left hand resting on the right knee, that is to say on the opposite side, keeping the right arm back, with the hand of that side on the waist, gently without making a sudden tension, we turn the torso to the right , looking up, lasting in the asana for 30 seconds, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Si aspiramos hacer la postura anterior con mayor flexión del torso hacia delante y el giro correspondiente, es posible lograrlo, recordando que hacer yoga es una práctica para nuestra salud física y mental, por ningún concepto es una prueba de fuerza. Equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos

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If we aspire to do the previous posture with greater flexion of the torso forward and the corresponding turn, it is possible to achieve it, remembering that doing yoga is a practice for our physical and mental health, it is by no means a test of strength. Balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Repetimos Parivrtta Ukata Konasana o en sentadilla con las piernas abiertas, las rodillas dobladas y el torso girado de la siguiente manera; mientras estamos con la mano derecha apoyada en la rodilla izquierda, es decir en el lado contrario, manteniendo el brazo izquierdo hacia atrás, con la mano de dicho lado en la cintura, suavemente sin hacer una brusca tensión, vamos girando el torso hacia la izquierda, llevando la mirada hacia arriba, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

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We repeat Parivrtta Ukata Konasana or squat with legs spread, knees bent and torso rotated as follows; while we are with the right hand resting on the left knee, that is to say on the opposite side, keeping the left arm back, with the hand of that side on the waist, gently without making a sudden tension, we turn the torso to the left , looking up, lasting in the asana for 30 seconds, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la postura Parivrtta Ukata Konasana o en sentadilla con las piernas abiertas, las rodillas dobladas, el torso girado hacia delante, estirando un brazo para apoyar la mano en la rodilla, mientras colocamos la otra mano en la cintura, con la mirada hacia arriba

  • Su frecuente ejercitación contribuye a la tonificación de las piernas, es muy energizante y equilibradora.
  • Es una asana muy beneficiosa para mantener un core o centro del cuerpo fortalecido.
  • Es una postura que estimula la circulación sanguínea.
  • La citada postura abre el pecho.
  • Contribuye a mantener un abdomen plano y una espalda fortalecida.
  • Mejora los procesos digestivos.
  • Ayuda a la concentración, calma la mente y alivia la ansiedad.

Benefits of the Parivrtta Ukata Konasana posture or squat with open legs, knees bent, torso turned forward, stretching one arm to support the hand on the knee, while we place the other hand on the waist, with our eyes upwards

  • Its frequent exercise contributes to the toning of the legs, it is very energizing and balancing.
  • It is a very beneficial asana to maintain a strong core or center of the body.
  • It is a posture that stimulates blood circulation.
  • The aforementioned position opens the chest.
  • Helps maintain a flat abdomen and a strong back.
  • Improves digestive processes.
  • Helps concentration, calms the mind and relieves anxiety.

La postura Parivrtta Ukata Konasana o en sentadilla con las piernas abiertas, las rodillas dobladas, el torso girado hacia delante, estirando un brazo para apoyar la mano en la rodilla, mientras colocamos la otra mano en la cintura, con la mirada hacia arriba, es muy buena para la salud física y mental, por sus destacados beneficios, entre los cuales destacan; contribuir a la tonificación de las piernas, por ser muy energizante y equilibradora, además por permitir el fortalecimiento del core o centro del cuerpo, estimular la circulación sanguínea y lograr el mantenimiento de un abdomen plano y una espalda fuerte, además es efectiva para mejorar los procesos digestivos, ayudar a la concentración, calmar la mente y aliviar la ansiedad, en ese sentido su práctica consecuente es muy esencial para la salud. Amigos, al agradecerles su receptividad y continúas visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The Parivrtta Ukata Konasana posture or squat with legs open, knees bent, torso turned forward, stretching one arm to support the hand on the knee, while placing the other hand on the waist, looking up, is very good for physical and mental health, due to its outstanding benefits, among which stand out; contribute to the toning of the legs, for being very energizing and balancing, in addition to allowing the strengthening of the core or center of the body, stimulating blood circulation and achieving the maintenance of a flat abdomen and a strong back, it is also effective in improving the digestive processes, help concentration, calm the mind and relieve anxiety, in that sense its consistent practice is very essential for health. Friends, in thanking you for your receptivity and continued visits, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

Portada editada en Canva

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Logos propiedad de @hiveio, @fulldeportes

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You are really good in yoga.. thanks for share with us..

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Thank you, your opinion is very important and stimulating for me. Greetings.

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¡Enhorabuena!


Has recibido el voto de PROYECTO CHESS BROTHERS

✅ Has hecho un trabajo de calidad, por lo cual tu publicación ha sido valorada y ha recibido el apoyo de parte de CHESS BROTHERS ♔ 💪


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Cordialmente

El equipo de CHESS BROTHERS

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Estimados @chessbrotherspro Me siento muy agradecido y contento por la motivación que me ofrecen, al valorar positivamente mi publicación. Éxitos

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Buenas tardes Omar.

Es muy evidente que la constancia en los entrenamientos le dan una elasticidad admirable; La realización de sus movimientos son realmente muy logrado.
Admirado por su trabajo.

Gracias por sus contenidos tan didacticos y por ser parte de nuestra comunidad.

Saludos.

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Estimados amigos de @fulldeportes3 su valiosa opinión me entusiasma mucho, razones para expresarles que me animan a continuar con mucha emoción, desarrollando el yoga y las acciones que le anteceden, es decir la meditación y el calentamiento corporal, recordándoles que ustedes han sido mis mejores y sinceros mentores, del cual estaré muy agradecido, por mi salud y el uso de nuestra comunidad para continuar pregonando que ejercitar el cuerpo es una de las mejores medicinas. Les deseo a usted y a todos los integrantes de nuestra comunidad, muchos éxitos.

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Que buena rutina la verdad pega muchisimo estos ejercicios los intentare. Saludos!

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Le deseo muchos éxitos con las correspondientes ejercitaciones de mi publicación. Saludos.

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Saludos amigo, lo felicito por tan buena explicación de la postura Parivrtta Ukata Konasana, y compartirnos sus beneficios, una gran trabajo el que nos comparte siempre en sus contenidos.

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Gracias estimada @mcookies su opinión es muy favorable y motivante, para continuar ofreciendo importantes publicaciones. Éxitos

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