Enfocandome en la Straddle Planche [ ESP / ENG ]
las fotografías de mi entrenamiento |
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the photograpy of my training |
Empecé con holds en straddle, una posición clave para ganar fuerza en el planche. Mantener el cuerpo elevado con las piernas abiertas reduce el torque y exige mucho a los hombros, antebrazos y core. Me enfoqué en una alineación correcta (hombros adelantados, espalda plana) y aguanté entre 15-20 segundos por serie.
Este ejercicio es fundamental para desarrollar fuerza de empuje vertical. Hice varias repeticiones con las manos apoyadas en el suelo, bajando hasta que la cabeza casi lo tocaba y subiendo con control. Trabaja los deltoides, tríceps y trapecio, además de mejorar el equilibrio en el pino.
Son una progresión avanzada para el planche push-up. Consisten en bajar hasta quedar con los codos flexionados a 90 grados, manteniendo los brazos pegados al torso y el cuerpo paralelo al suelo. Exigen mucha fuerza en los tendones de los codos y en los hombros.
El tuck planche avanzado (con las rodillas más altas y la espalda plana) me ayudó a seguir progresando hacia el full planche. Aguantar 20-30 segundos con buena forma es clave para adaptar los músculos a la tensión isométrica.
Realicé lean planche push-ups, un ejercicio dinámico donde inclino el torso hacia adelante (simulando la posición de planche) mientras hago flexiones. Esto fortalece los músculos específicos para transiciones como el planche to handstand.
Finalmente, trabajé holds en tuck maltese (una versión preliminar del maltese completo, con las rodillas flexionadas). Este ejercicio es intenso para los hombros y pectorales, ya que requiere mantener los brazos extendidos hacia los lados con el cuerpo en suspensión.
Esta rutina mezcla holds isométricos y movimientos dinámicos para mejorar tanto la resistencia como la potencia. La clave está en la constancia y en priorizar la técnica sobre la cantidad.
I started with straddle holds, a key position for gaining strength in the planche. Keeping the body elevated with the legs wide apart reduces torque and puts a lot of strain on the shoulders, forearms, and core. I focused on proper alignment (shoulders forward, back flat) and held for 15-20 seconds per set.
This exercise is essential for developing vertical pushing strength. I did several repetitions with my hands flat on the floor, lowering myself until my head almost touched it and raising it with control. It works the deltoids, triceps, and trapezius muscles, in addition to improving balance in the handstand.
This is an advanced progression for the planche push-up. They consist of lowering yourself until your elbows are bent at 90 degrees, keeping your arms close to your torso and your body parallel to the floor. They require a lot of strength in the elbow hamstrings and shoulders.
The advanced tuck planche (with higher knees and a flat back) helped me continue progressing toward the full planche. Holding for 20-30 seconds with good form is key to adapting your muscles to isometric tension.
I performed lean planche push-ups, a dynamic exercise where I lean my torso forward (simulating the planche position) while doing push-ups. This strengthens specific muscles for transitions like the planche to handstand.
Finally, I worked on tuck Maltese holds (a preliminary version of the full Maltese, with bent knees). This exercise is intense for the shoulders and pectorals, as it requires keeping your arms extended to the sides with your body suspended.
This routine combines isometric holds and dynamic movements to improve both endurance and power. The key is consistency and prioritizing technique over quantity.
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