En hora buena apreciados amigos #hive; el día de hoy nos conectamos con la rutina **Cuerpo Completo**; esta rutina solo demanda de usted, motivación, voluntad y ganas de cambiar su vida, no importa que sea experimentado o no; mi intención es que inicie a ejercitarse, y con nuestras rutinas progrese hacia un bienestar mental y corporal; aquí se llevarán a cabo planchas, flexiones, movimientos rotatorios, golpes y sentadillas, que permitirán obtener, además de masa muscular, coordinacion, control y resistencia corporal; dicho esto, comencemos con la acción.

Imagen de mi Autoría Editada por/Image of my Authorship Edited by Photo Estudio

In good time dear friends #hive; Today we connect with the Full Body routine; This routine only demands of you, motivation, will and desire to change your life, it does not matter if it is experienced or not; My intention is for you to start exercising, and with our routines progress towards a mental and physical well-being; Here, planks, push-ups, rotary movements, blows and squats will be carried out, which will allow to obtain, in addition to muscle mass, coordination, control and body resistance; With that said, let's get started with the action.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Estiramiento lateral de piernas.
• Saltos laterales con apoyo de una pierna.

#Rutina Activa

• Flexiones / Superman con elevación del mismo lado / Golpe de rodilla.
• Rodillas al piso / Subimos en sentadilla / Explota rodillazos.
• Plancha en tres puntos, con giro lateral y pierna elevada.
• Presión abdominal / Extensión de piernas y brazos.

Relajación Corporal

• Respiración, con flexión de piernas y extensión de brazos.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Lateral leg stretch.
• Lateral jumps with one leg support.
  
  Active #Routine
• Push-ups / Superman with elevation of the same side / Knee strike.
• Knees to the floor / We go up in a squat / Explode knees.
• Plank in three points, with lateral turn and raised leg.
• Abdominal pressure / Leg and arm extension.
  
  Body Relaxation
• Breathing, with leg flexion and arm extension.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Iniciamos con los calentamientos, muy necesarios e importantes, antes de comenzar con los ejercicios más intensos, aquí preparamos nuestro cuerpo para lo que viene.

Body Warming

We start with the warm-ups, very necessary and important, before starting with the more intense exercises, here we prepare our body for what is coming.

De pie, flexionamos las piernas, estirando una de ellas, luego nos balanceados para estirar la otra pierna; nos movemos de lado a lado por 2 minutos. Los brazos se estiran hacia el lado de la pierna extendida.

Side leg stretch

Standing, we flex our legs, stretching one of them, then we balance ourselves to stretch the other leg; we move from side to side for 2 minutes. The arms are stretched out to the side of the extended leg.

Estando de pie, nos apoyamos en una sola pierna, y a través del impulso con el cuerpo y la pierna, saltamos a un lado; luego cambia el apoyo de pierna y salta hacia el otro lado; nos mantenemos alternando piernas para cada salto por 2 minutos.

Side jumps with one leg support

Standing, we support ourselves on one leg, and through the impulse with the body and the leg, we jump to the side; then switch leg rest and jump to the other side; we keep alternating legs for each jump for 2 minutes.

#Rutina Activa

En este punto, iniciamos la ejecución de los ejercicios más fuertes, una vez que hayas cumplido los calentamientos.

Active #Routine

At this point, we begin the execution of the strongest exercises, once you have completed the warm-ups.

1. Posición de flexiones.
2. Hacemos la flexión, y al subir, elevas el brazo y la pierna de un mismo lado.
3. El cuerpo se inclina un poco hacia el lado que tiene apoyo, y das un golpe de rodilla con la pierna elevada.
4. Vuelve a posición inicial, y repites los mismos movimientos del otro lado.
   15 repeticiones alternando cada lado. 4 series.

Push-ups / Superman with same side lift / Knee strike

1. Push-up position.
2. We do the push-up, and when you go up, you raise the arm and the leg on the same side.
3. The body leans a little to the side that has support, and you hit the knee with the raised leg.
4. Return to the starting position, and repeat the same movements on the other side.
   15 repetitions alternating each side. 4 series.

1. De pie, brazos extendidos hacia arriba. Llevas una rodilla al piso, luego bajas la otra.
2. Sube una rodilla, luego sube la otra, y quedas en sentadilla, siempre con los brazos en la misma posición.
3. En sentadilla, subes con explosión de rodillazos con cada rodilla.
   20 repeticiones de todo el ciclo. 4 series.

Knees to the floor / We go up in a squat / Explode knees

1. Standing, arms extended upward. You bring one knee to the floor, then lower the other.
2. Raise one knee, then raise the other, and remain in a squat, always with your arms in the same position.
3. In a squat, you come up with explosion of knees with each knee.
   20 repetitions of the entire cycle. 4 series.

1. Posición de plancha con una pierna elevada.
2. Coloca la mano en la cintura, y giras el cuerpo, hacia el lado que tiene la pierna apoyada, todo, manteniendo siempre la pierna elevada y abierta.
3. Alterna los giros de lado a lado, por 15 repeticiones, en 4 series.

Three-point plank, with lateral twist and raised leg

1. Plank position with one leg raised.
2. Place your hand on the waist, and turn your body, towards the side that has the leg supported, all, always keeping the leg raised and open.
3. Alternate turns from side to side, for 15 reps, in 4 sets.

1. Sentados en el piso, piernas flexionadas y elavadas.
2. Torso elevado, con palmas juntas debajo de las piernas.
3. Las piernas siempre elevadas, se estiran, el torso va hacia atrás, hombros no tocan piso, los brazos se extienden hacia atrás, y permanecen elevados.
4. Vuelve a posición inicial, repites todos los movimientos 20 veces, en 4 series.

Abdominal pressure / Leg and arm extension

1. Sitting on the floor, legs bent and raised.
2. Elevated torso, palms together under the legs.
3. The legs are always elevated, they are stretched, the torso goes backwards, the shoulders do not touch the ground, the arms are extended backwards, and they remain elevated.
4. Return to the starting position, repeat all the movements 20 times, in 4 series.

Relajación Corporal

Momento de relajación y paz, ejecutamos el ejercicio suavemente. Comenzamos.

Body Relaxation

Moment of relaxation and peace, we execute the exercise smoothly. We begin.

1. Posición inicial de pie, brazos flexionados hacia atrás, manos se ubican en la parte baja del pecho, respiramos; luego, flexionamos las piernas, y al mismo tiempo los brazos se extienden al frente, exhalando el aire. Vuelve al inicio, y repites el ejercicio durante 2 minutos.

Breathing, with leg flexion and arm extension

1. Starting position standing, arms bent back, hands are located in the lower part of the chest, we breathe; then, we flex the legs, and at the same time the arms extend in front, exhaling the air. Go back to the beginning, and repeat the exercise for 2 minutes.

Felicidades amigos, se que están motivados, y merecen un cambio en sus vidas; ya sean unos expertos ejercitándose, o hayan comenzado hoy, eso me alegra, nunca es tarde para mejorar su salud y sentirse bien, la idea es que poco a poco progresen, sean unos expertos, y hasta mejores que yo, eso me haría muy feliz; yo soy un ejemplo de ello, a mis casi 47 años, me encuentro en el mejor momento de mi vida. Saludos y hasta pronto.

Congratulations friends, I know you are motivated, and deserve a change in your life; Whether they are experts exercising, or they have started today, that makes me happy, it is never too late to improve their health and feel good, the idea is that little by little they progress, be experts, and even better than me, that would make me very happy ; I am an example of this, at almost 47 years old, I am in the best moment of my life. Greetings and see you soon.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images, taken by my son Miguel Rojas

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