Un saludo a todos, espero estén muy bien. Como siempre, aquí estoy yo presentándoles lo que va a ser mi entrenamiento o, al menos, lo que fue mi entrenamiento del día de hoy. Un entrenamiento bastante completo. Logré realizar un entrenamiento de base bastante fortuito; realicé ambas fuerzas de forma básica y bastante eficiente, logrando así un enfoque de base que, al menos yo, considero me ha ayudado mucho para fortalecer mi plancha y mis front level de manera equitativa. De manera introductoria, quiero decir que, a pesar de que me sentí tan pesado, este tipo de entrenamiento está hecho para este tipo de situaciones.

Tenía planeado que fuera un entrenamiento con una intensidad media y un volumen medio, pero debido a que me sentía bastante fatigado, al menos en el sistema nervioso, y sentía que la plancha me pesaba demasiado, decidí que sería un entrenamiento de intensidad baja y un volumen alto. Ese tipo de entrenamientos lo suelo realizar con la intención de recuperar las sensaciones positivas en el cuerpo, ya que es muy común que normalmente uno sienta que se queda estancado o que al menos las articulaciones ya no le dan para más; el sistema nervioso se carga, los músculos también, y a veces es mejor bajar la intensidad.

Mi calentamiento fue bastante enfocado en el tren superior, aunque de igual forma también calenté la parte inferior. Realicé un poco de movilidad tanto en los hombros como en los codos como en las muñecas, también movilidad en la nuca, en la cervical, algunas protecciones escapulares, estiramientos generales tanto de los hombros como de las muñecas, movilidad en la cadera, movilidad en las rodillas, en los tobillos, estiramientos musculares, un acondicionamiento general, un calentamiento bastante completo, además de algunos saltos en la cuerda que no logré grabar, pero que realicé para también activar un poco mi sistema de resistencia, mi sistema cardíaco.

En las primeras series donde tenía que hacer mis aproximaciones, realicé alguna que otra full planche, logrando mi mejor marca hasta el momento de una full planche que yo considero limpia de 4 segundos, lo cual es gracioso, ya que tengo casi 10 segundos de full planche bastante fea, pero cuando la logras limpiar y empiezas en el camino de la limpieza, suele quedar bastante feita. Aunque esto no me ha traído tristeza, todo lo contrario, me ha hecho sentir mucho mejor, ya que siento que estoy mejorando en postura y esto me ayuda a no sentir ningún tipo de olor en la articulación por un mal movimiento, al igual que en el front level, que siento que mi touch está quedando mucho más recto y ya sé qué músculos activar para que quede mucho más sólido.

Mis primeras series fueron enfocadas al trabajo del press y la dominada a touch, ambos elementos bastante importantes en sus respectivas áreas, ya que el press es muy importante para la plancha y las dominadas a touch son muy importantes para el front level, ya que suelen dar un dominio bastante alto. Debo decir que en medio de estas series sí me sentí un poco pesado, pero teniendo en cuenta que logré culminar con tres repeticiones en la positiva y negativa de la plancha y las dominadas a touch de front, logré realizar cinco. Debo decir que me fue mucho mejor; como tenía en mente, esto me sirve para poder aumentar así la marca la semana que viene.

Como segundo ejercicio, quise enfocarme en la flexión de plancha más positiva, pero directamente solo eso, con un arranque cero, de que en un enfoque solamente a la flexión más positiva de full planche, solamente para ello, no quise enfocarme en otra cosa, ya que siento que cualquier otro medio de enfoque hubiera sido perjudicial para este ejercicio, ya que su trabajo es demasiado específico y se centra mayormente en la obtención de la protracción escapular al realizar una flexión y, en el caso del, parece de touch para poder adaptarme mucho más a la forma del touch y ganar más segundos tanto en la base como en la progresión final.

Como tercer ejercicio, realicé palancas de desde planche, que realmente era un ejercicio que nunca había realizado. Es muy bueno para la protección escapular y me lo habían recomendado muchas veces, pero nunca lo había realizado, ya que sentía que no tenía suficiente fuerza en la palanca o al menos en los hombros. Hoy lo estuve practicando en la progresión más baja que tengo en estos momentos, que sea elevada, para ver qué tal se sentía en los hombros y, la verdad, se siente una carga bastante fuerte, aunque logré realizar cinco repeticiones y siento que fueron bastante exigentes, y tengo mentalizado aumentar la progresión o la cantidad de volumen la siguiente semana, ya que siento que para el trabajo del hollow ha sido el mejor ejercicio que he realizado hasta la fecha. Y en el caso del front level, le realicé cuatro series de 10 flexiones, solamente que con la banda de asistencia; esto para enfocarme un poco más en la técnica y en el recorrido del movimiento para ver si el lunes, cuando me vuelva a tocar una intensidad alta, logré realizar estas 10 dominadas.

Como último ejercicio, realicé un 10 10 de lean planche, considerando a esta como la mejor progresión de la plancha, ya que te da inclinación, entendimiento y te permite hacer una cantidad de volumen que es bastante buena. Te da buenas sensaciones y te da una solidez absolutamente increíble. Te permite hacer las cosas en una postura que, sencillamente, para romperla, es directamente por falta de fuerza y trabajo de básicos. De verdad, la mejor producción que he podido realizar. Y gracias al trabajo de las 30 repeticiones que estoy haciendo con 10 flexiones, 10 positivas, 10 negativas, más los 10 segundos, siento que me ha ayudado demasiado. De verdad, me ha dado un trabajo más impecable y planeo seguir haciéndolo al menos hasta que mi plancha consiga una solidez mayor a la que tengo prevista. Y en el caso del soler, realicé 10 dominadas de mi progresión más baja, ya que tengo mentalizado volver a intentar las 10 dominadas que logré realizar en su momento. Cuatro series de siete dominadas, pero en este caso quiero intentar enfocarme en un volumen mucho más limpio.

Siendo esto lo que fue todo mi entrenamiento por el día de hoy, claramente luego realizo algunos estiramientos y un ligero descargamiento articular, pero realmente más allá de lo que fue mi rutina, esto fue todo. Como siempre, espero que les haya gustado. Espero haber motivado a algunas personas a que inicien su nuevo ciclo de entrenamiento, ya que muchas personas suelen comenzarse como iniciar. Espero que mis rutinas ayuden a muchas personas. Seguiré publicando mis volúmenes de entrenamiento. Soy Omar Zambrano y muchas gracias por apoyar mis publicaciones. Cualquier duda, a los comentarios; estaré contestando. Hasta luego.