[ESP/ENG] Elevación De Piernas Para Reducir Medidas En Glúteos y Abdomen / Leg Lift To Reduce Buttocks and Abdomen Measurements.
| Elevación De Piernas Para Reducir Medidas En Glúteos y Abdomen. | Leg Lift To Reduce Buttocks and Abdomen Measurements. |
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La elevación de piernas, además de ser una excelente actividad para mejorar la circulación y la prevenciones de venas varices, son ejercicios muy recomendables para reducir medidas en los glúteos, abdomen y piernas ya que al elevar las caderas y las piernas la mayor concentración de fuerza se imprime las zonas antes mencionadas. Estos músculos se contraen para sostener el peso de las piernas y consumen la grasa depositada en el área. En esta rutina propongo varios ejercicios de elevación de piernas, pero los realizaremos con apoyo en la pared, será un mucho más fácil ejercitarlos, pero no dejan de ser muy efectivos.
Leg lifts, besides being an excellent activity to improve circulation and prevent varicose veins, are highly recommended exercises to reduce measurements in the buttocks, abdomen and legs because when lifting the hips and legs, the greatest concentration of force is applied to the aforementioned areas. These muscles contract to support the weight of the legs and consume the fat deposited in the area. In this routine I propose several leg lifting exercises, but we will perform them with support on the wall, it will be much easier to exercise them, but they are still very effective.
Ejercicio # 1
Posición Inicial: Reclinar la espalda en el piso con los brazos extendidos hacia los lados y las piernas elevadas apoyadas en la pared.
Movimiento: Apoyar la planta de los pies en la pared y tomar impulso para elevar las caderas y flexionar las rodillas. En esa posición extender una pierna y desplazarla en dirección a la cabeza y desde allí flexionar la rodilla llevándola hacia el pecho. Realizar 10 repeticiones y regresar a la posición inicial, descansar 10 segundos y hacer 10 repeticiones con la pierna opuesta.
Exercise # 1
Starting Position: Lean back on the floor with arms outstretched to the sides and legs elevated against the wall.
Movement: Place the soles of your feet on the wall and push yourself to raise your hips and bend your knees. In this position, extend one leg and move it towards the head and from there bend the knee towards the chest. Perform 10 repetitions and return to the starting position, rest 10 seconds and do 10 repetitions with the opposite leg.
Ejercicio #2.
Posición Inicial: Apoyar la planta de los pies en la pared con una separación entre ellos, superior a la anchura de las caderas, está última permanece elevada evitando que los glúteos toquen el piso.
Movimiento: Extender una pierna hacia atrás, y llevar la mano opuesta hacia la punta del pie. Regresar a la posición inicial y repetir el movimiento del otro lado. Realizar 3 series de 10 repeticiones. Este ejercicio también realizar repitiendo tantas veces como sea posible de un mismo lado para regresar a la posición inicial y hacer las reparaciones de lado opuesto. Pero de esta manera requiere de un mayor nivel de fuerza y resistencia.
Exercise #2.
Starting Position: Rest the soles of the feet on the wall with a separation between them, greater than the width of the hips, the latter remains elevated avoiding the buttocks touching the floor.
Movement: Extend one leg backwards, and bring the opposite hand towards the tip of the foot. Return to the starting position and repeat the movement on the other side. Perform 3 sets of 10 repetitions. This exercise can also be performed by repeating as many times as possible on one side to return to the starting position and do the repairs on the opposite side. But this way requires a higher level of strength and endurance.
Ejercicio # 3
Posición Inicial: Colocar las palmas de los bien juntas separando las rodillas. La espalda y caderas permanecen apoyadas al piso.
Movimiento: Juntar las rodillas y apoyar los pies en la pared como formando un rombo, tomar impulso y elevar las caderas. Extender una pierna y colocarla completamente alineada a la pared, regresar a la posición anterior y elevar la otra pierna. Colocarse nuevamente con las rodillas flexionadas y juntar las palmas de los pies para formar el rombo de la posición inicial y comenzar el ciclo.
Realizar 3 series de 15 repeticiones.
Exercise # 3
Starting Position: Place the palms of your hands together with your knees apart. Back and hips remain apartment on the floor.
Movement: Bring your knees together and place your feet on the wall in a diamond shape, push yourself up and raise your hips. Extend one leg and place it completely aligned to the wall, return to the previous position and raise the other leg. Return to the starting position with your knees bent and bring the palms of your feet together to form the rhombus of the starting position and begin the cycle.
Perform 3 sets of 15 repetitions.
Ejercicio # 4
Posición Inicial: Colocar las manos detrás de la nuca, apoyar los pies a la pared con una separación mayor al ancho de las caderas.
Movimiento: Sin elevar las caderas, llevar las manos con los brazos extendidos hasta encontrarse con la pared. Este movimiento implica que se deben separar los omóplatos del piso y hacer esfuerzo abdominal. Regresar a la posición inicial y realizar 3 series de 15 repeticiones.
Exercise # 4
Starting Position: Place the hands behind the back of the neck, place the feet on the wall with a separation greater than the width of the hips.
Movement: Without lifting the hips, bring the hands with arms extended to meet the wall. This movement implies that the shoulder blades should be separated from the floor and make abdominal effort. Return to the starting position and perform 3 sets of 15 repetitions.
Estos ejercicios activan prácticamente todo el tren inferior y el abdomen, así que ésta rutina bien ejercitada y con frecuencia serán de gran ayuda para estilizar la zona GAP. Por otra parte, es importante mantener la concentración durante la ejecución de nuestras rutinas deportivas para evitar hacer movimientos erróneos que puedan ocasionar lesiones a nivel muscular o en ligamento, además de hacer un calentamiento y estiramientos previos a la ejecución del entrenamiento. Recordemos siempre mantener una alimentación saludable en la medida de lo posible y entrenar al menos 4 veces por semana. Mantenernos activos es trabajar en pro de nuestra salud integral. Me despido hasta la próxima enviando un caluroso y fraternal abrazo a nuestra comunidad fulldeportes.
These exercises activate practically the entire lower body and abdomen, so this routine well exercised and frequently will be of great help to stylize the GAP area. On the other hand, it is important to maintain concentration during the execution of our sports routines to avoid making wrong movements that can cause injury to muscle or ligament level, in addition to a warm-up and stretching prior to the execution of the training. We should always remember to maintain a healthy diet as much as possible and train at least 4 times a week. Keeping active is working for our overall health. I say goodbye until next time sending a warm and fraternal embrace to our fulldeportes community.
Para traducir utilice: Traductor DeepL
Imágenes editadas en: Inshot.
Fotos tomadas con mi teléfono redmi 10
con la ayuda de Edwar Contreras
To translate use: Translator DeepL
Images edited in: Inshot.
Photos taken with my redmi 10
with the help of Edwar Contreras
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