Rutina de ejercicios en casa para fortalecer glúteos y piernas por @cristzullys / Home workout routine to strengthen glutes and legs by @cristzullys

Hola queridos amigos y miembros de la comunidad de @Hive y @Fulldeportes, hoy me siento feliz y complacida de compartir con ustedes un nuevo Blog con una rutina de ejercicios para trabajar los glúteos y piernas de manera simultanea, logrando tonificar y aumentar la resistencia y la masa muscular en la zona a trabajar. El dia de hoy les compartiré distintos ejercicios que pueden hacer desde la comodidad de su hogar sin necesidad de herramientas extras para su ejecución, obteniendo resultados con nuestro mismo cuerpo, logrando al mismo tiempo ganar simultáneamente. fuerza en todos los músculos que se pondrán activos a la hora de ejecutar los movimientos, aquí solo hace falta que nos pongamos positivos y con ganas de trabajar por la construcción de un cuerpo saludable, retomando asi hábitos que nos ayuden a estar y sentirnos bien y cada vez mejor. Espero puedan disponer de su tiempo para realizarlos y así lograr juntos una vida mas activa y saludable, empecemos...

Hello dear friends and members of the @Hive and @Fulldeportes community, today I am happy and pleased to share with you a new Blog with an exercise routine to work the buttocks and legs simultaneously, managing to tone and increase resistance and muscle mass in the area to work. Today I will share different exercises that you can do from the comfort of your home without the need for extra tools for its execution, obtaining results with our own body, while simultaneously winning. strength in all the muscles that will become active when executing the movements, here we only need to get positive and want to work for the construction of a healthy body, thus resuming habits that help us to be and feel good and better every time. I hope you can have your time to do them and thus achieve a more active and healthy life together, let's start ...

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Rutina de ejercicios sencillos y prácticos en casa para tonificar y fortalecer glúteos y piernas / Simple and practical exercise routine at home to tone and strengthen buttocks and legs

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🕑 Estiramientos y calentamiento / Stretching and warm-up 🕑

Antes de empezar cualquier movimiento de nuestra actividad física, es importante y recomendable preparar nuestros músculos y articulaciones, para que estas puedan estar listas a la hora de ejercer fuerza con cada ejercicio. Entonces, comenzaremos haciendo un calentamiento, y estiramiento básico haciendo los movimientos por cada lado en un tiempo de 10 segundos por cada parte del cuerpo.

Before starting any movement of our physical activity, it is important and advisable to prepare our muscles and joints, so that they can be ready when it comes to exerting force with each exercise. Then, we will begin by doing a warm-up, and basic stretching, doing the movements on each side in a time of 10 seconds for each part of the body.

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Sentadilla lateral / Side squat

Para ejecutar este ejercicio, debes realizar el mismo movimiento de la sentadilla clásica, pero esta vez inclinando el peso del cuerpo sobre una de las rodillas, luego realiza la flexión de cadera con las piernas abiertas 90 grados e inclina ligeramente el cuerpo hacia un lado, apoyando el peso en la planta de los pies. A continuación, retoma la posición inicial y realiza el mismo movimiento inclinándote hacia el otro costado. Este ejercicio lo puedes ejecutar en series de 5 ejecutando 6 de estas sentadillas de forma alterna.

To perform this exercise, you must perform the same movement of the classic squat, but this time bending the weight of the body on one of the knees, then perform the hip flexion with the legs open 90 degrees and slightly lean the body to the side, supporting the weight on the soles of the feet.Then, return to the starting position and perform the same movement by leaning to the other side.This exercise can be performed in sets of 5 executing 6 of these squats alternately.

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Ejercicio patada de burro / Donkey kick exercise

Para este ejercicio puedes realizar la patada con la pierna totalmente estirada, haciendo repeticiones rápidamente, alzando y bajando la pierna lentamente, para comenzar colocate en el suelo a cuatro patas o con los antebrazos apoyados en el suelo, como te resulte más cómodo e inicia alzando una de las piernas manteniendola doblada a 90 grados y seguidamente súbela hasta que quede ligeramente por encima de la cadera y notes el glúteo trabajando. Repite el movimiento antes de que la rodilla toque el suelo y tras 15 repeticiones, pasa a la pierna contraria ejecutando el movimiento de manera simultánea.

For this exercise you can perform the kick with the leg fully straight, doing repetitions quickly, raising and lowering the leg slowly, to begin, place yourself on the floor on all fours or with your forearms resting on the ground, as is more comfortable for you and start lifting One of the legs keeping it bent at 90 degrees and then raise it until it is slightly above the hip and you feel the glute working. Repeat the movement before the knee touches the ground and after 15 repetitions, move to the opposite leg executing the movement simultaneously.

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Sentadilla sumo / Sumo squat

Para realizar este ejercicio debemos empezar de pie y con la espalda recta, igual que ocurre con el resto de sentadillas. con la diferencia que colocaremos los pies a la distancia que los hombros,separando más las piernas y asegurarandonos de de que la punta de tus pies mire ligeramente hacia los lados del cuerpo, luego flexiona las rodillas 90 grados y pon la atención en los glúteos, Manteniendo el tronco recto, haciendo fuerza en los gluteos y abdominales.Este ejercicio lo podemos hacer en 5 repeticiones en 15 series.

To perform this exercise we must start standing up with a straight back, as with the rest of squats. with the difference that we will place the feet at the distance from the shoulders, separating the legs more and making sure that the tips of your feet look slightly towards the sides of the body, then bend the knees 90 degrees and pay attention to the buttocks, keeping the trunk straight, making force in the glutes and abdominals.

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Puente con elevación de pierna / Leg lift bridge

Para este ejercicio, realiza la postura del puente clásico, pero cuando estés a punto de alzarte y hacer fuerza con el glúteo, mantén una sola pierna flexionada y apoyada. Sube y baja la cintura y el trasero repetidamente, manteniendo la elevación y alineación de la pierna extendida. Esto lo podemos realizar de manera combinada con ambas piernas efectuando 10 repeticiones por cada lado.

For this exercise, do the classic bridge pose, but when you're at a point of reaching up and gluing your glute, keep one leg bent and supported. Raise and lower your waist and butt repeatedly, maintaining the elevation and alignment of the extended leg. This can be done in combination with both legs, doing 10 repetitions on each side.

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Es un placer inmenso poderles compartir esta rutina de ejercicios que diariamente realizo en casa con intención de seguir mejorando la resistencia en todo mi organismo y de esta manera lograr mejorar mi estilo de vida, cosa que es sumamente importante para gozar de buena salud. Solo necesitamos buena salud, actitud positiva y ganas de comernos el mundo para alcanzar nuestros sueños sin importar el tamaño de ellos, porque todo es posible. Sin duda alguna hacer ejercicios nos ayuda en muchas cosas, pero sobre todo nos ayuda a mantenernos libres de estrés y además contribuye con nuestra autoestima y salud emocional, así que si estas por iniciar, no esperes el lunes, el momento es hoy. Espero que a ustedes les funcione tanto como a mi. Nos vemos en un próximo Blog cargado de más buena vibra para todos.

It is an immense pleasure to be able to share this exercise routine that I do daily at home with the intention of continuing to improve the resistance in my entire body and in this way to improve my lifestyle, which is extremely important to enjoy good health. We only need good health, a positive attitude and the desire to eat the world to achieve our dreams regardless of their size, because anything is possible. Without a doubt, exercising helps us in many things, but above all it helps us to stay stress-free and also contribute to our self-esteem and emotional health, so if you are about to start, do not wait for Monday, the time is today. I hope it works for you as much as it does for me. See you in a next blog loaded with more good vibes for everyone.

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Todas las fotos son de mi propiedad / Tomadas con mi equipo celular UMIDIGI 7S con la ayuda de mi novio y gran amor @jonayegres90

All photos are my property / Taken with my UMIDIGI 7S cell phone with the help of my boyfriend and great love @ jonayegres90

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