Rutina sencilla de 5 ejercicios para tonificar piernas y glúteos utilizando elementos que tenemos en casa

Hola amigos de la comunidad ❤️ un día más compartiendoles mis rutinas, unas más y menos intensas que otras, pero en ésta ocasión les quiero mostrar unos ejercicios súper sencillos que además podemos realizar utilizando elementos que tenemos guardados en casa y que no sabíamos que hacer con ellos, el ejemplo que les traigo hoy es el vacío de caja de cerveza, que aunque no creamos son super útiles porque nos ayudan como soporte a la hora de realizar ejercicios con elevación y por ende un poco más intensos al romper con el centro de gravedad normal buenísimos para trabajar nuestro tren inferior. Vamos a combinar 5 ejercicios bastante dinámicos y muy sencillos poniendo a prueba nuestra resistencia y equilibrio, estaremos realizando 3 series de 12 y 15 repeticiones respectivamente dejando un descanso entre cada una de 1 minuto. Cómo siempre recuerden pre calentar muy bien antes de entrenar realizando como ejemplo ejercicios de cardio o estiramiento, 5 a 15 minutos está bien, importante también recordar hidratarnos bien, tomando suficiente agua antes, durante y después de cada entrenamiento, ahora sí empecemos!!

Ejercicio 1 🔥

Sentadilla búlgara: Vamos a comenzar con el primer ejercicio colocando en posición vertical nuestro vacío de caja de cerveza sobre el suelo, luego nos colocamos de espaldas hacia él apoyando solo el empeine, y la otra pierna la apoyamos hacia adelante a una distancia suficiente para que al bajar la rodilla no rebase la punta del pie, el movimiento consta en subir a una velocidad moderada y en bajar más lento lo más que podamos. Nos mantenemos así y realizaremos 3 series de 12 repeticiones (cada pierna).

Ejercicio 2 🔥

Elevación sencilla: Vamos a colocar ahora nuestro vacío en posición horizontal y nos subiremos a él, y éste ejercicio constará en subir lento y bajar un poco más despacio, tratando de que la pierna que tenemos elevada se mantenga ligeramente flexionada, vamos a simular que queremos subir un escalón. Repetiremos el proceso con la otra pierna y en un movimiento constante realizaremos 3 series de 12 repeticiones (cada pierna).

Ejercicio 3 🔥

Patada trasera: Seguimos arriba y esta vez vamos a subirnos a la caja con una pierna y la otra la llevaremos hacia atrás y la mantenemos en el aire, como el nombre lo indica será cómo si quisieras dar una patada hacia atrás o patada de burro como también comunmente se le conoce, aquí trabajaremos el equilibrio ya que no debemos balancearnos ni caer, un movimiento controlado concentrándonos al subir y bajar cada pierna. Realizaremos 3 series de 12 repeticiones (cada pierna).

Ejercicio 4 🔥

Elevación con flexión de rodilla: El siguiente ejercicio es más dinámico si lo realizamos a un ritmo moderado y constante, con mucho ánimo y actitud para no cansarnos, para ello vamos a subir con una pierna a nuestra caja y con la otra vamos a flexionar la rodilla tratando de acercarla lo más posible al pecho. Nos mantenemos así y repetimos lo mismo con la otra pierna realizando 3 de series 12 repeticiones (cada pierna).

Ejercicio 5 🔥

Elevación de talón: Ya para finalizar la rutina realizaremos un ejercicio de baja intensidad, para ello colocamos la caja cerca de la pared y nos subimos por completo a ella, colocando nuestras manos en la pared para que sea más fácil, apoyaremos nuestros pies en el borde de la caja y solamente elevaremos nuestros talones, a nuestro ritmo y a una velocidad moderada subimos y bajamos, repetiremos éste ejercicio realizando 3 series de 15 repeticiones.

Así mis amigos hemos finalizado ésta rutina para trabajar y tonificar nuestro tren inferior, con elementos tan sencillos como un vacío de caja de cerveza o cualquier otro parecido que tengamos en casa, espero les haya gustado y les sea suficiente para empezar o complementar su entrenamiento de costumbre! Nos vemos pronto para compartirles una nueva rutina para recargarnos de ánimos, buena energía y alegría a nuestro cuerpo.

  • Todo el contenido es de mi autoría y las imágenes son de mi propiedad

  • Cámara de teléfono: Poco M3

  • Las fotografías son tomadas por mi utilizando el accesorio trípode de soporte y aro luz LED como base para mí teléfono

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2 comments
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Hola amiga, me animaré a realizar esa rutina especialmente el mes de diciembre, primero conseguiré un "Vacio" lleno y una vez que me haya bebido todo el contenido de cebada practicaré su rutina. Gran post y gracias por traer contenido original y de calidad a la comunidad de Fulldeportes. Saludos cordiales desde Aragua.

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Muchas gracias amigo...me alegra que le haya gustado!! y que se anime hacerlo sobre todo en esta época decembrina dónde un "vacio" no falta 😁. Saludos igualmente para usted!

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