2022 in shape 🏋️ // 2022 en forma
One of the things we usually say when a year begins where is that we will get in shape, we will finally make the decision to exercise and start with all the strength in January, but the truth is that only remains in the saying and never takes action. In my case I gained a few extra kilos in December for having eaten so many hallacas and I have a lipa with which I do not feel very comfortable to say, that is why on Monday I will start with an exercise routine with body weight which I will share with you. It is very basic but it is useful to gain some muscle mass, tone and define. I am not adding cardio exercises because despite having lipa I am a thin person and in previous occasions I have lowered it with my calisthenics routines.
This time I asked a friend to pose on the bars so I could take pictures and explain visually how to perform the three exercises I will show you below. They consist of Pull-ups, Parallel Lunges and Chest Push-Ups. Here we will not seek to do many repetitions, because at the beginning we will not be able to do a very loaded routine of exercises, that is why we will only do 3 sets of repetitions that we can endure, if it is only one should be clear that it is good, and then progressively the amount will increase organically. PS: If the barbell exercises are too complicated and you can not perform even one repetition, jump directly to the last exercise which are push-ups and perform 4 sets of what your body can comfortably withstand.*
Pull-ups
The first exercise and with which we will work the biceps, trapezius, forearm and back are the pull-ups. These are performed by hanging on the horizontal bars as open as we can, when we have done this we will go up until we pass the chin over the barrier or until we almost hit the back of the neck of the bar, then we go down slowly and straight, then repeat the exercise to complete the repetitions that we can handle.
Backbends
Now it's time to work chest, triceps and shoulders; to do this we are going to go up to the parallel bars placing our hands well aligned with each other, we are going to go down slowly until we reach the total rest of our body and then we go back up slowly. As I mentioned before we will perform as many repetitions as we can.
Push-ups
With push-ups or push-ups we also work chest, triceps and shoulders but with different variations, here according to the opening and the form we can emphasize in muscle. In this opportunity we will do the basic opening which is a little more open to the width of our shoulders. Like the other exercises we lower and raise slowly in 3 sets of as many repetitions as we can.
It is a pretty basic routine but very good; it is important to perform the exercises calmly so that the muscle fibers break as they should, we must also take into account that when we are starting we can take a minute of rest between each series. Also and to keep in mind, as I mentioned above if you can do neither pull-ups nor parallel and still find it difficult to do the push-ups, you can place your knees on the floor and it will be easy, then gradually you will improve your ability and strength. I hope this post has helped you, a hug to all.
Español
Una de las cosas que solemos decir cuando comienza un año dónde es que nos pondremos en forma, por fin tomaremos la desición de hacer ejercicio y comenzar con todas las fuerzas en enero, pero la verdad es que solo se queda en el dicho y nunca se entra en acción. En mi caso gané unos cuantos kilos de más en diciembre por haber comido tantas hallacas y tengo una lipa con la cual no me siento muy cómodo que se diga, es por ello que el día lunes comenzaré con una rutina de ejercicios con peso corporal la cual compartiré con ustedes. La misma es muy básica pero sirve para ir ganando un poco de masa muscular, tonificar y definir. No estoy agregando ejercicios de cardio ya que a pesar de tener lipa soy una persona delgada y en ocasiones anteriores la he bajado con mis rutinas de calistenia.
En esta oportunidad le pedí el favor a un amigo que posara en las barras para yo tomarle las fotos y explicar visualmente como realizar los tres ejercicios que les mostraré a continuación. Los mismos constan de Dominadas, Fondos en Paralelas y Flexiones de pecho. Aquí no vamos a buscar hacer muchas repeticiones, pues al comenzar no vamos a estar en la capacidad de hacer una rutina muy cargada de ejercicios, es por ello que solo haremos 3 series de las repeticiones que podamos aguantar, si es una sola deben tener en claro que es buena, ya después progresivamente la cantidad irá aumentando orgánicamente. PD: Si los ejercicios en barras se les hace muy complicado y no pueden realizar aunque sea una repetición, salten directamente al último ejercicio el cual son flexiones de pecho y realicen 4 series de las que su cuerpo aguante cómodamente.
Dominadas
El primer ejercicio y con el cual trabajaremos los bíceps, trapecios, ante brazo y espalda son las dominadas. Las mismas se realizan colgándonos en las barras horizontales lo más abierto que podamos, cuando hayamos hecho esto vamos a subir hasta pasar la barbilla por encima de la barrera o hasta casi pegar la nuca de la barra; posteriormente bajamos de manera lenta y recta, luego repetimos el ejercicio hasta completar las repeticiones que podamos soportar.
Fondos
Ahora toca trabajar pecho, triceps y hombros; para realizar esto nos vamos a subir a las barras paralelas colocando las manos bien alineadas una con la otra, vamos a bajar de manera lenta hasta antes de llegar al descanso total de nuestro cuerpo y luego volvemos a subir lentamente. Cómo mencioné anteriormente se realizarán las repeticiones que se puedan.
Flexiones
Con las flexiones o lagartijas trabajamos también pecho, tríceps y hombros pero con diferentes variaciones, aquí según la apertura y la forma podemos enfatizarnos en músculo. En esta oportunidad haremos la apertura básica la cual va un poco más abierta a la anchura de nuestros hombros. Al igual que los otros ejercicios bajamos y subimos lentamente en 3 series de las repeticiones que podamos.
Es una rutina bastante básica pero muy buena; es importante realizar los ejercicios con calma para que las fibras musculares rompan como se deben, también debemos tener en cuenta que al estar comenzando podemos tomarnos un minuto de descanso entre cada serie. Tambien y para tener en cuenta, como mencioné anteriormente si lo pueden hacer ni dominadas ni paralelas y aún así se les hace difícil hacer las flexiones, pueden colocar las rodillas en el piso y así se les hará nomás fácil, luego poco a poco irán mejorando su capacidad y fuerza. Espero les haya servido este post, un abrazo a todos.
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