Rutina poderosa de piernas y glĂșteos./đŸ”„đŸ”„Powerful legs and glutes routine.


Feliz inicio de semana querida comunidad de full deportes; nuevamente quiero compartir una poderosa rutina para trabajar las piernas y glĂșteos, este entrenamiento lo realice en el gimnasio que asisto en el cual realice 5 movimientos efectivos para trabajar toda la zona ya nombrada, empecĂ© un breve calentamiento de 2 series de 20 sentadillas, luego inicie mi rutina de 4 ejercicios en 4 series de 20 repeticiones cada una; luego finalice con un trabajo complementario de 100 aducciones unilateral en cuadrupedia, siempre dejando un tiempo de descanso de 10 segundos entre ejercicios, es un entrenamiento muy exigente que ayuda a fortalecer y tonificar las piernas y glĂșteos, los invito a ver todo el proceso que tuve en mi entrenamiento sin decir mĂĄs entrenemos.

Happy start of the week dear community of full sports; again I want to share a powerful routine to work the legs and buttocks, this training was performed in the gym I attend in which I performed 5 effective movements to work the entire area already named, I started a brief warm up of 2 sets of 20 squats, then start my routine of 4 exercises in 4 sets of 20 repetitions each; then I finished with a complementary work of 100 unilateral adductions in quadruped, always leaving a rest time of 10 seconds between exercises, it is a very demanding workout that helps strengthen and tone the legs and buttocks, I invite you to see the whole process I had in my training without saying more let's train.




ElevaciĂłn de pelvis con peso. /Pelvis lift with weight.


Primer movimiento realice elevación de pelvis con peso de manera progresiva, empecé con 40 kg, en la cuarta serie culmine con 90 kg, mantuve la barra con peso en la zona de mi pelvis flexione mis piernas apoyando con mis talones y comencé a elevar mis caderas hacia arriba realizando 20 repeticiones.
I started with 40 kg, in the fourth series I reached 90 kg, I kept the bar with weight in the area of my pelvis, I flexed my legs supporting them with my heels and I started to lift my hips upwards performing 20 repetitions.


Aducciones con la pierna extendida. / Adductions with the leg extended.


Segundo movimiento realice aducciones con ayuda de un banco me coloque dejando la pierna libre y asĂ­ poder elevar mi pierna sin pegar del piso, repetir el proceso en la otra pierna en repeticiones de 20.
Second movement perform adductions with the help of a bench I placed myself leaving my leg free so I could raise my leg without hitting the floor, repeat the process on the other leg in repetitions of 20.


Escalada con apoyo. /Climbing with support.


Tercer movimiento realice escalada con un disco de 10kg apoyĂĄndome de un caucho grande, se basa en escalar el caucho con una pierna luego elevar la pierna contraria, repetir el proceso en la otra pierna.
Third movement perform climbing with a 10kg disc supported by a large rubber, it is based on climbing the rubber with one leg then raise the opposite leg, repeat the process on the other leg.


ElevaciĂłn de talones en la prensa./ Heel lifts on the press.


En el cuarto movimiento, realice elevaciĂłn de talones en la prensa con un peso aproximado de 60 kg en repeticiones de 20.
In the fourth movement, perform heel raises on the press with a weight of approximately 60 kg in repetitions of 20.


Trabajo complementario. / Complementary work.


El Ășltimo movimiento que realice fueron 100 aducciones unilateral en cuadrupedia, para este movimiento utilice una pequeña pesa para tener mĂĄs estabilidad, realice 100 movimiento en cada pierna.
The last movement I performed was 100 unilateral adductions in quadruped, for this movement I used a small weight to have more stability, perform 100 movements in each leg.

Me despido querida comunidad compartiendo esta poderosa rutina buenĂ­sima para trabajar las piernas y glĂșteos, recuerdo que son 5 movimiento divididos en 4 series de 20 repeticiones solo 4 movimientos, agregando un trabajo complementario de 100 aducciones unilaterales en cuadrupedia, siempre tomando un tiempo de descanso de 10 segundo, bueno mi amigo sin extenderme mĂĄs nos vemos en otra ocasiĂłn.

I say goodbye dear community sharing this powerful routine very good to work the legs and glutes, remember that there are 5 movements divided into 4 sets of 20 repetitions only 4 movements, adding a complementary work of 100 unilateral adductions in quadruped, always taking a rest time of 10 seconds, well my friend without extending more see you another time.

Video realizado desde teléfono Alcatel idol. / Video made from Alcatel idol phone.
Videos convertidos en gifs enlace
Separadores y ediciones hechas en Canva. / Separators and editions made in Canva.



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Certifico que estuvo muy buena esa rutina, trabajamos como se debe ese tren inferior.

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Vaya vaya, esto si es una chica fitness. Excelente por ello me gustĂł mucho esta guĂ­a. Sigue asĂ­ đŸ”„đŸ˜

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Hola. que bueno que te gusto el contenido, gracias por tu visita.

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