Brazos y ABS. || Arms and ABS.
Día para entrenar en combo, brazos y abdominales a la semana suelo entrenar abdominales unas tres veces luego de culminar con mi rutina de pesas, admito que los brazos los tengo un poco descuidados por ello además de entrenarlos en el gym quiero agregar un día para fortalecerlos en casa, dado que mi entrenador nos suele colocar más rutinas enfocadas en el tren inferior, mi meta es ser fuerte de manera integral, ahora puedo dominar mejor las flexiones, hace más de un año ni siquiera podía completar un flexión con apoyo, a pesar de que necesito avanzar mucho más puedo notar mi avance y me enorgullece no desistir, seguir enfocada en mi.
Day to train in combo, arms and abs a week I usually train abs about three times after finishing my weights routine, I admit that the arms I have a little neglected so in addition to train them in the gym I want to add a day to strengthen them at home, Since my trainer usually puts us more routines focused on the lower body, my goal is to be strong in a comprehensive way, now I can better master the push-ups, more than a year ago I could not even complete a push-up with support, although I need to advance much more I can notice my progress and I am proud not to give up, stay focused on me.
Antes de entrenar no olviden acondicionar su cuerpo, por lo general me gusta hacer estiramientos dinámicos y luego series de aproximación cuando trabajo con peso, pero como hoy es un entrenamiento en casa usando mi peso corporal sólo hice estiramientos dinámicos orientados al tren superior e inferior, comencemos.
Before training don't forget to condition your body, I usually like to do dynamic stretches and then approach sets when working with weights, but since today is a home workout using my body weight I only did dynamic stretches targeting upper and lower body, let's get started.
RUTINA:
ROUTINE:
1. MOVIMIENTO:
1. MOVEMENT:
▪️ Iniciaremos con un movimiento que trabaja varios grupos musculares entre ellos los oblicuos y hombros, como pueden ver en la imagen deben colocarse de lado en el suelo, si como yo no poseen colchoneta les aconsejo colocar una toalla en la parte de las rodillas puede ser molesto trabajar en el piso, elevaremos el brazo y la pierna al mismo tiempo, el peso es completamente opcional.
▪️ We will start with a movement that works several muscle groups including the obliques and shoulders, as you can see in the picture should be placed sideways on the floor, if like me do not have mat I advise you to place a towel on the part of the knees can be annoying to work on the floor, we will raise the arm and leg at the same time, the weight is completely optional.
20 repeticiones x 4 series.
20 repetitions x 4 sets.
2. MOVIMIENTO:
2. MOVEMENT:
▪️ El siguiente movimiento empieza desde la posición de plancha alta, a partir de allí haremos un movimiento de tobillo llevando hacia atrás y hacia adelante nuestro cuerpo, manteniendo en todo momento una contracción en el abdomen, tras dos movimientos de tobillo haremos una flexión, eso representa una repetición.
▪️ The next movement starts from the high plank position, from there we will make an ankle movement taking back and forth our body, keeping at all times a contraction in the abdomen, after two ankle movements we will make a flexion, that represents a repetition.
20 repeticiones x 4 series.
20 repetitions x 4 sets.
3. MOVIMIENTO:
3. MOVEMENT:
▪️ Ahora haremos un crunch mientras elevamos los brazos, como si diéramos puños recuerden que el peso es opcional por ello indico al principio que es una rutina que puede hacerse usando solo el peso corporal.
▪️ Now we will do a crunch while raising our arms, as if we were punching, remember that the weight is optional, that's why I indicated at the beginning that this is a routine that can be done using only body weight.
20 repeticiones x 4 series.
20 repetitions x 4 sets.
4. MOVIMIENTO:
4. MOVEMENT:
▪️ Es tiempo de hacer otro movimiento combinado, un vuelo con una elevación de piernas, primero haremos el vuelo y aguantaremos arriba mientras elevamos las piernas, es importante mantener una contracción en el abdomen en todo momento.
▪️ It is time to do another combined movement, a flight with a leg lift, first we will do the flight and hold up while lifting the legs, it is important to maintain a contraction in the abdomen at all times.
20 repeticiones x 4 series.
20 repetitions x 4 sets.
5. MOVIMIENTO:
5. MOVEMENT:
▪️ El último movimiento es parecido al tercero, pero en vez de hacer un crunch completo nos mantendremos inclinados apretando el abdomen mientras hacemos 20 repeticiones de curl de bíceps, si son principiantes pueden hacer estos movimientos sin peso, de lo contrario añadan un peso que puedan controlar.
▪️ The last movement is similar to the third one, but instead of doing a full crunch we will keep bent over tightening the abdomen while doing 20 repetitions of biceps curl, if you are beginners you can do these movements without weight, otherwise add a weight that you can control.
20 repeticiones x 4 series.
20 repetitions x 4 sets.
Al finalizar cada rutina me gusta recordar que el entrenamiento físico debe ir acompañado de una dieta balanceada, si de verdad quieres que tu esfuerzo de resultados debes alimentarte de forma sana, no olvidar descansar entre ejercicio, serie y claro, jornadas de entrenamiento, toma agua antes, durante y después de entrenar, sigamos activos.
At the end of each routine I like to remember that physical training must be accompanied by a balanced diet, if you really want your effort to get results you must eat healthy, do not forget to rest between exercise, series and of course, training days, drink water before, during and after training, let's stay active.
Imágenes tomadas desde mi Xiaomi Redmi Note 4 por @genice. || Images taken from my Xiaomi Redmi Note 4 by @genice.
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Sin duda una rutina muy completa y oye me alegra mucho leer que ahora logras hacer flexiones sin apoyar las rodillas del suelo, realmente eso es de admirar mucho, me gusto mucho la rutina porque a mi no me gusta entrenar abdomen pero con esta rutina no haria los tradicionales ejercicio de siempre si no que seria mas movido
Un gran logro para mí aun debo mejorar mucho, pero sigo avanzando, gracias por comentar.
Excelente rutina amiga, muy completa, esos implementos están geniales 💪🔥
Gracias por comentar.
@jennyzer
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