Core poderoso || Power core
Los entrenamientos enfocados en la zona media forman parte mis rutinas preferidas, aunque tengo claro que tener un abdomen plano es producto de un déficit calórico, un bajo porcentaje de grasa en la zona, fortalecer el core con movimientos dinámicos es muy importante, tener estabilidad es uno de los beneficios que recibes por dedicar unos minutos de tu tiempo a esta área que muchos queremos mejorar, la rutina incluye movimientos que involucran las piernas, así considera hacerla un día que no hagas tren inferior.
The workouts focused on the middle area are part of my favorite routines, although I am clear that having a flat abdomen is a product of a caloric deficit, a low percentage of fat in the area, strengthening the core with dynamic movements is very important, having stability is one of the benefits you receive by devoting a few minutes of your time to this area that many want to improve, the routine includes movements that involve the legs, so consider doing it a day that you do not do lower train.
En 20 minutos puedes hacer la rutina, sentirás como se activa el abdomen en su totalidad más oblicuos, cuando entrenamos solemos omitir el entrenamiento de abdomen, entiendo que al terminar quedamos exhaustos, en ese el motivo por el cuál esta rutina solo dura 20 minutos, activa tu zona abdominal antes de empezar.
In 20 minutes you can do the routine, you will feel how the abdomen is activated in its entirety plus obliques, when we train we usually omit the abdominal training, I understand that when we finish we are exhausted, that is the reason why this routine only lasts 20 minutes, activate your abdominal area before starting.
RUTINA:
ROUTINE:
MOVIMIENTO 1:
MOVEMENT 1:
▪️ Desde la posición de plancha alta acercaremos las manos a las rodillas, en total hice con las manos cuatro movimientos, necesitan mantener en contracción el abdomen para que el trabajo sea efectivo y para que mantengan la estabilidad.
▪️ From the high plank position we will bring the hands to the knees, in total I made four movements with the hands, they need to keep the abdomen in contraction for the work to be effective and to maintain stability.
15 repeticiones x 3 series.
15 repetitions x 3 sets.
MOVIMIENTO 2:
MOVEMENT 2:
▪️ El segundo movimiento involucra mucho la fuerza de los hombros para mantener la postura, es un movimiento que debes trabajar de forma controlada, primero harás todas las repeticiones de un lado para pasar luego pasar al otro.
▪️ The second movement involves a lot of shoulder strength to maintain the posture, it is a movement that you must work in a controlled manner, first you will do all the repetitions on one side and then move to the other.
15 repeticiones x 3 series.
15 repetitions x 3 sets.
MOVIMIENTO 3:
MOVEMENT 3:
▪️ Plancha lateral con elevación de caderas, un gran ejercicio para trabajar los oblicuos, baja la cadera sin exagerar, evita hacer una curvatura en la columna, como siempre el movimiento es controlado trabajando un lado para luego seguir con el otro.
▪️ Lateral plank with hip elevation, a great exercise to work the obliques, lower the hip without exaggerating, avoid making a curvature in the spine, as always the movement is controlled by working one side and then continue with the other.
15 repeticiones x 3 series.
15 repetitions x 3 sets.
MOVIMIENTO 4:
MOVEMENT 4:
▪️ Un básico muy efectivo, pero haremos una pequeña variación, subiremos una pierna y la mantendremos en esa posición mientras bajamos la otras, alternamos el movimiento para hacer una repetición completa.
▪️ A very effective basic, but we will make a small variation, we will raise one leg and keep it in that position while lowering the other, alternating the movement to make a complete repetition.
15 repeticiones x 3 series.
15 repetitions x 3 sets.
MOVIMIENTO 5:
MOVEMENT 5:
▪️ Uno de los movimientos que suelo hacer más para finalizar, cuando despegamos las caderas del suelo hacemos una gran contracción del abdomen, lo trabajamos con intensidad, es lo que más me gusta de este movimiento, al bajar las piernas háganlo con calma y suban con control.
▪️ One of the movements that I usually do more to finish, when we take off the hips off the ground we make a big contraction of the abdomen, we work it with intensity, is what I like most of this movement, when lowering the legs do it calmly and go up with control.
15 repeticiones x 3 series.
15 repetitions x 3 sets.
El gran complemento del entrenamiento físico es la alimentación, recordemos que entrenar es el 20% y la alimentación el 80%, si deseamos una alimentación que se ajuste a nuestras metas lo ideal es acudir a un profesional en nutrición, no sigas dietas compartidas por tus influencers preferidos, lo que a ellos les funciona quizás a ti no, descansa entre rutinas para que tu cuerpo se recupere, y claro; hidrátate antes, durante y después de entrenar, sigamos activos.
The great complement to physical training is food, remember that training is 20% and food is 80%, if we want a diet that fits our goals the ideal is to go to a professional nutritionist, do not follow diets shared by your favorite influencers, what works for them may not work for you, rest between routines for your body to recover, and of course; hydrate before, during and after training, let's stay active.
Imágenes tomadas desde mi Xiaomi Redmi Note 4 por @genice. || Images taken from my Xiaomi Redmi Note 4 by @genice.
Separadores hechos en Canva. || Dividers made in Canva.
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Translator Deepl.
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Estos ejercicios de Core, realmente son muy efectivos y de bajo impacto. Muchos lo subestiman, porque estamos acostumbrados a pensar, que debemos movernos en demasía y sudar mucho, para que los ejercicios sean efectivos (aunque con estos ejercicios, bien ejecutados, también se suda mucho).
Nos gustó, tu presentación, estimada amiga.
Sigamos interactuando.
Saludos.
Tienes razón, es un gran mito que mucho sudor es símbolo de más trabajo, gracias por su comentario y apoyo.
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Gracias por comentar.
La base de todo está en el core, cuan difícil es mantener este hábito. Es necesario. Saludos.
Es difícil, pero cuando te acostumbras la disciplina no te deja fallar, gracias por comentar.
Es una rutina de core muy efectiva, trabajas cada músculo del abdomen. Tomare algunos de esos ejercicios y los incorporaré a mi rutina.
Un saludo amiga 👋
Gracias por comentar.