¡Escoge tu entrenamiento! tren superior o inferior. || Choose your workout! upper or lower body.
¡Escoge tu entrenamiento! regreso con esta sección que me tiene entusiasmada, nuevamente les comparto otras rutinas para fortalecer el tren superior y el cuerpo entero, ustedes eligen que rutina seguir, todo adaptándose a su meta, en el contenido deportivo que muestro en full deportes me gusta brindar diferentes opciones, la innovación debe ser parte de la vida de todo creador de contenido, algo que me agrada de esta rutina es que pueden hacerla en la comodidad de su hogar, dependiendo de su nivel físico pueden aumentar o disminuir la intensidad con el peso que usen.
Choose your workout! I return with this section that has me excited, again I share other routines to strengthen the upper body and whole body, you choose what routine to follow, all adapting to your goal, in the sports content that I show in full sports I like to provide different options, innovation should be part of the life of every content creator, something I like about this routine is that you can do it in the comfort of your home, depending on your fitness level can increase or decrease the intensity with the weight you use.
El calentamiento lo dividí en dos, uno dirigido al tren superior y otro al inferior, dependiendo de la rutina que elijan seguir adapten el calentamiento, es corta y precisa si eres principiante la encontrarás muy fácil de seguir.
I divided the warm up in two, one for the upper and one for the lower body, depending on the routine you choose to follow adapt the warm up, it is short and precise if you are a beginner you will find it very easy to follow.
Acondicionamiento:
Conditioning:
El tren superior lo acondicioné realizando unas elevaciones laterales con las mancuernas de arena, como es calentamiento es ideal hacerlo con peso ligero, luego realicé flexiones apoyando las rodillas, como expliqué en la pasada rutina aun no hago flexiones completas, si ustedes puedes ejecuten como se debe, de ambos ejercicios hice 15 repeticiones x 3 series.
I conditioned the upper body by doing some lateral raises with the sand dumbbells, as it is ideal to warm up with light weight, then I did push-ups supporting my knees, as I explained in the last routine I still do not do full push-ups, if you can execute them as you should, of both exercises I did 15 repetitions x 3 sets.
Esta parte del acondicionamiento forma parte de la rutina full body, aunque si eligen seguir esta rutina les recomiendo hacer ambos calentamientos, de esta manera el cuerpo estará a tono para los ejercicios, en esta combinación de movimientos hice estiramientos dinámicos, primero unas rotaciones de cadera, complementé con lunges laterales lo más profundo que puedan deben hacerlos, también hice 15 repeticiones x 3 series de ambos ejercicios.
This part of the conditioning is part of the full body routine, although if you choose to follow this routine I recommend doing both warm-ups, this way the body will be in tone for the exercises, in this combination of movements I did dynamic stretching, first some hip rotations, complemented with lateral lunges as deep as you can you should do them, I also did 15 reps x 3 sets of both exercises.
Rutina:
Routine:
1. Movimiento:
1. Movement:
Arnold press para iniciar con la parte del tren superior, deben hacerlo de manera unilateral, como siempre les recomiendo usar un peso que puedan controlar, por desgracia solo cuento con este peso en casa, pero trabajo en crear mancuernas que exijan más esfuerzo, realicen 20 repeticiones por brazo x 3 series.
Arnold press to start with the upper body, you must do it unilaterally, as always I recommend using a weight that you can control, unfortunately I only have this weight at home, but I work on creating dumbbells that require more effort, perform 20 repetitions per arm x 3 sets.
A la parte full body le sume unas elevaciones de piernas, muestro el ejercicio de costado para que puedan detallar la ejecución, realicen 20 repeticiones x 3 series.
To the full body part I added some leg lifts, I show the exercise from the side so that you can detail the execution, perform 20 repetitions x 3 series.
2. Movimiento:
2. Movement:
Elevaciones en L, noten como se realice el ejercicio, se elevan los brazos en L y se llevan de un lado a otro, eso conforma 1 repetición de esa manera realicen 20 repeticiones x 3 series.
L raises, notice how the exercise is performed, you raise your arms in an L shape and carry them from one side to the other, that makes up 1 repetition, in this way perform 20 repetitions x 3 series.
A las elevaciones les añadí unos rebotes en posición de sumo squat para la parte full body, luce simple pero los rebotes deben mantenerse durante todo el movimiento, requiere de coordinación, el conteo será como el anterior, contarán ejecutando los movimiento con los brazos, deben ser 20 repeticiones x 3 series.
To the lifts I added some bounces in sumo squat position for the full body part, it looks simple but the bounces must be kept during the whole movement, it requires coordination, the count will be like the previous one, you will count executing the movement with your arms, it must be 20 repetitions x 3 sets.
3. Movimiento:
3. Movement:
Haremos un remo unilateral con el tronco ligeramente inclinado, para el tercer ejercicio de la parte de tren superior, trabajaremos un brazo a la vez con movimientos controlados, deben ejecutar 20 repeticiones x 3 series.
We will do a unilateral rowing with the trunk slightly inclined, for the third exercise of the upper body part, we will work one arm at a time with controlled movements, you must perform 20 repetitions x 3 series.
El movimiento que suma a la parte full body es una elevación de piernas para trabajar los glúteos, debemos elevar al mismo tiempo que hacemos el remo, la misma pierna y brazos deben moverse a la vez, realicen 20 repetciones x 3 series.
The movement that adds to the full body part is a leg lift to work the buttocks, we must lift at the same time we do the rowing, the same leg and arms should move at the same time, perform 20 repetitions x 3 series.
4. Movimiento:
4. Movement:
Para el último movimiento alineamos los codos con nuestros hombros, y cerramos los brazos uniendo las mancuernas, realizaremos unas 20 repeticiones x 3 series.
For the last movement we align our elbows with our shoulders, and close our arms joining the dumbbells, we will perform about 20 repetitions x 3 sets.
Apoyaremos nuestras rodillas al suelo e intentamos sentarnos con un movimiento controlado, al subir contraemos los glúteos, este movimiento se los sumamos al anterior para esta parte full body, haremos 20 repeticiones x 3 series.
We will support our knees to the floor and try to sit down with a controlled movement, when we go up we contract the buttocks, this movement we add them to the previous one for this full body part, we will do 20 repetitions x 3 series.
Hacer ejercicio es la mejor decisión que pueden tomar, sea cual sea la rutina que elijen seguir deben tener en cuenta complementar con una buena alimentación, un descanso adecuado entre cada ejercicio y rutina, hidraten su cuerpo antes, durante y después de entrenar, por supuesto mantengan la constancia, es la parte más dificil pero es lo que permite ver resultados, dime en los comentarios que opinas de esta nueva rutina. Ya saben ¡Escogan su entrenamiento!
Exercising is the best decision you can make, whatever routine you choose to follow you must take into account to complement with a good diet, adequate rest between each exercise and routine, hydrate your body before, during and after training, of course keep the constancy, it is the hardest part but is what allows you to see results, tell me in the comments what you think of this new routine. You know, choose your workout!
Imágenes tomadas desde mi Xiaomi Redmi Note 4 por @genice. || Images taken from my Xiaomi Redmi Note 4 by @genice.
Separadores hechos en Canva. || Dividers made in Canva.
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Translator Deepl.
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Muy bien el ejercicio ayuda a mantener el cuerpo y oxigenar la mente
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