Muslo interno y hombros. || Inner thigh and shoulders.
El muslo interno es una zona problemática para mí, desde que entreno pongo prioridad a esta parte mi cuerpo, he visto cambios pues la constancia es la clave, hoy quiero mostrarles una rutina para lograr un mejor aspecto de la parte interna de sus muslos, y en plus les añadí unos movimientos orientados a fortalecer los hombros, es una rutina entretenida y muy efectiva, pero reitero que la forma de lograr un cambio es no abandonar, esos días que no queramos entrenar recordemos nuestra meta, pensemos en el motivo de no querer movernos, si el motivo es flojera levántate rápido y ponte activo.
The inner thigh is a problematic area for me, since I train I put priority to this part of my body, I have seen changes because consistency is the key, today I want to show you a routine to achieve a better appearance of the inner thighs, and in addition I added some movements aimed at strengthening the shoulders, It is a fun and very effective routine, but I reiterate that the way to achieve a change is not to give up, those days we do not want to train remember our goal, think about the reason for not wanting to move, if the reason is laziness get up fast and get active.
Acondicioné el cuerpo con estiramientos dinámicos, es mi forma predilecta de calentar pronto traeré una rutina de acondicionamiento detalle, pero hoy empecé por la parte superior rotando los hombros durante 45 segundos x 3 series, además hice círculos amplios, unas 30 repeticiones x 3 series, en la parte inferior hice lunges laterales unas 20 repeticiones por lado x 3 series, y sentadillas profundas con extensión de rodillas repetí las mismas veces que el anterior ejercicio.
I conditioned the body with dynamic stretching, it is my favorite way to warm up, soon I will bring a detailed conditioning routine, but today I started at the top rotating the shoulders for 45 seconds x 3 sets, also I did wide circles, about 30 reps x 3 sets, at the bottom I did lateral lunges about 20 reps per side x 3 sets, and deep squats with knee extension I repeated the same times as the previous exercise.
RUTINA:
ROUTINE:
1. MOVIMIENTO:
1. MOVEMENT:
Las sentadillas sumo son excelentes para trabajar los aductores, como ven hice este movimiento combinado con una extensión lateral de brazos, se trabajarán de forma unilateral y alineando los codos y hombros, usen poco de peso si desean y su condición física se los permite.
Sumo squats are excellent for working the adductors, as you can see I did this movement combined with a lateral extension of the arms, will work unilaterally and aligning the elbows and shoulders, use little weight if you wish and your physical condition allows it.
25 repeticiones x 4 series.
25 repetitions x 4 sets.
2. MOVIMIENTO:
2. MOVEMENT:
Mantendremos la posición de sumo squat pero las repeticiones serán pulsadas o cortitas, créanme mantener es movimiento cierto tiempo se siente y muy intenso, para trabajar los hombros haremos un cruce de brazos combinado al movimiento anterior.
We will maintain the position of sumo squat but the repetitions will be pulsed or short, believe me keep this movement for a certain time feels and very intense, to work the shoulders we will do an arm cross combined to the previous movement.
25 repeticiones x 4 series.
25 repetitions x 4 sets.
3. MOVIMIENTO:
3. MOVEMENT:
Nuevamente mantendremos la posición de sumo squat, haremos una sentadilla con un brazo extendido, al subir llevaremos la pierna y el brazo extendido hacia al frente, eso contará como 1 repetición, trabajaremos de forma unilateral.
Again we will maintain the sumo squat position, we will do a squat with one arm extended, when going up we will bring the leg and the extended arm to the front, this will count as 1 repetition, we will work unilaterally.
25 repeticiones x 4 series.
25 repetitions x 4 sets.
4. MOVIMIENTO:
4. MOVEMENT:
Nos tumbaremos en el piso apoyando una pierna flexionada en el piso sobre ella colocaremos el peso que estemos usando, ahora en un movimiento controlado elevaremos y bajaremos la pierna, este movimiento se trabaja de forma unilateral.
We will lie down on the floor supporting one leg bent on the floor on it we will place the weight we are using, now in a controlled movement we will raise and lower the leg, this movement is worked unilaterally.
25 repeticiones x 4 series.
25 repetitions x 4 sets.
5. MOVIMIENTO:
5. MOVEMENT:
Finalmente acostados en el piso elevaremos las piernas y haremos una apertura de piernas, abran lo más que su flexibilidad les permita, al llevar las piernas arriba hagan un pequeño cruce y repitan el movimiento.
Finally, lying down on the floor, we will raise our legs and open them as wide as your flexibility allows you to open them, when you bring your legs up, make a small cross and repeat the movement.
25 repeticiones x 4 series.
25 repetitions x 4 sets.
No pongan excusas para no entrenar, los cambios requieren de esfuerzo y mucho tiempo, llevo 1 año trabajando en esta zona problemática y aún sigo en ello, mantengo mi meta en mente cuando la motivación falta, recuerden complementar con una alimentación balanceada, permitan que su cuerpo se recupere de las jornadas de entrenamiento, hidrátense antes, durante y después de entrenar.
Don't make excuses for not training, changes require effort and a lot of time, I've been working on this problem area for 1 year and I'm still working on it, I keep my goal in mind when motivation is lacking, remember to supplement with a balanced diet, allow your body to recover from the training days, hydrate before, during and after training.
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Gracias por el apoyo.
Me encanto hacer las sentadillas sumo, creo que lo voy a intentar con las pesas artesanales que muestras. Seguimos nuestro sendero por la salud, vamos por más
Espero que si lo intentes, gracias por tu comentario.
Si los intente, quedé en forma y con ganas de hacer más. Trataré de incorporarlo a mi rutina de ejercicios
https://twitter.com/FullDeportes6/status/1695293648038945135?s=20