Zona media de acero. || Steel middle zone.
Zona media, que importante es entrenar esta zona y muchas personas lo omiten, si bien tener un abdomen marcado los famosos cuadritos requiere de un bajo nivel de grasa corporal en esta área, trabajarla como se debe te ayudará en el proceso, además de brindarte otros beneficios como mayor estabilidad y un core fuerte, este me propuesto hacer ejercicios enfocados en la zona media al menos tres veces a la semana, debo admitir que la rutina que muestro hoy no es para nada sencilla, requiere de un gran control corporal y coordinación, aunque no lo crean no hice la rutina solo para presentarla, la complete y quede sin ganas de reírme por unos días, recomendada al 100%.
Middle zone, how important it is to train this area and many people omit it, although having a marked abdomen the famous squares requires a low level of body fat in this area, work it as it should help you in the process, in addition to providing other benefits such as greater stability and a strong core, I have to admit that the routine I show you today is not easy at all, it requires a great body control and coordination, believe it or not I didn't do the routine just to present it, I completed it and I didn't want to laugh for a few days, 100% recommended.
No calenté honestamente porque suelo entrenar el abdomen luego de mi rutina del día, hoy hice piernas y finalicé con estos ejercicios, aunque si sólo harás esta rutina les recomiendo basado en experiencia activar antes el abdomen, una buena forma es tomar una barra o palo de escoba, colocarlo sobre las escapulas realizar rotaciones de torso y varios movimientos que involucren la zona, disfruten de la rutina.
I did not warm up honestly because I usually train the abdomen after my routine of the day, today I did legs and finished with these exercises, although if you will only do this routine I recommend based on experience to activate the abdomen before, a good way is to take a bar or broomstick, place it on the shoulder blades perform rotations of the torso and various movements involving the area, enjoy the routine.
RUTINA:
ROUTINE:
MOVIMIENTO 1:
MOVEMENT 1:
▪️ Todos los movimientos requieren de varios pasos y mucha coordinación como mencioné, usé dos botellas como apoyo en la rutina, este movimiento me costó un poco activa muchísimo los oblicuos, les recomiendo usar una toalla debajo de la cadera, como ven deben pasar las piernas acostados de lado entre las botellas, al llegar al final contará como 1 repetición, al regresarnos será otra y así sucesivamente.
▪️ All movements require several steps and a lot of coordination as I mentioned, I used two bottles as support in the routine, this movement cost me a little active obliques, I recommend using a towel under the hip, as you see you must pass the legs lying sideways between the bottles, when you reach the end will count as 1 repetition, when we return will be another and so on.
12 repeticiones x 4 series.
12 repetitions x 4 sets.
MOVIMIENTO 2:
MOVEMENT 2:
▪️ La parte alta del abdomen estará en completa tensión con este movimiento que requiere de dos partes, primero abrir y cerrar las piernas pasando por dentro y fuera de la botella, luego de rodear con las piernas las botellas, hagan los pasos con calma y teniendo contraído el abdomen, ambos pasos cuentan como 1 repetición.
▪️ The upper part of the abdomen will be in complete tension with this movement that requires two parts, first open and close the legs passing inside and outside the bottle, then go around the bottles with the legs, do the steps calmly and keeping the abdomen contracted, both steps count as 1 repetition.
12 repeticiones x 4 series.
12 repetitions x 4 sets.
MOVIMIENTO 3:
MOVEMENT 3:
▪️ Ahora iniciaremos rodeando las botellas y regresando al centro con las piernas unidas para llevarlas a nuestro pecho, noten que en la mayoría de los movimientos mantengo el torso inclinado y activo.
▪️ Now we will start by circling the bottles and returning to the center with our legs together to bring them to our chest, notice that in most of the movements I keep my torso bent and active.
12 repeticiones x 4 series.
12 repetitions x 4 sets.
MOVIMIENTO 4:
MOVEMENT 4:
▪️ Con ambas piernas en el centro rodearemos con una pierna la botella y regresamos al centro para seguir con la otra pierna, todo contará como 1 repetición.
▪️ With both legs in the center we will go around the bottle with one leg and return to the center to continue with the other leg, all will count as 1 repetition.
12 repeticiones x 4 series.
12 repetitions x 4 sets.
Una rutina exigente para lograr grandes resultados, no omitas el entrenamiento de zona media en tus días de entrenamiento, al menos entrena dos veces a la semana esta zona, y por supuesto incluye una alimentación balanceada a tu dieta diaria, un descanso entre movimientos, series y jornadas de entrenamiento, claro, hidrata tu cuerpo antes, durante y después de entrenar, dime en los comentarios que opinas de la rutina, gracias por llegar hasta aquí sigamos activos.
A demanding routine to achieve great results, do not omit the middle zone training in your training days, at least train twice a week this area, and of course include a balanced diet to your daily diet, a rest between movements, series and training days, of course, hydrate your body before, during and after training, tell me in the comments what you think of the routine, thanks for coming this far let's stay active.
Imágenes tomadas desde mi Xiaomi Redmi Note 4 por @genice. || Images taken from my Xiaomi Redmi Note 4 by @genice.
Separadores hechos en Canva. || Dividers made in Canva.
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Buena ejecución de estos ejercicios mi amiga, excelente control 👊😁
Intento mejorar en cada rutina, es la idea, gracias por el apoyo.
Extraordinaria rutina amiga, innovando en los ejercicios. Me encanta
Sufrí un poco no lo niego, pero estuvo buenísima la rutina, gracias por comentar amiga.
Sin duda realizaré esta rutina, me encanta trabajar la parte media de mi cuerpo y además me ayuda mucho para mi deporte, muchas gracias por esta rutina abrazos 🫂
Me alegro de que mi aporte a la comunidad te sea útil, gracias por comentar.
Un saludo 🫂
Excelente ejercicios para fortalecer la zona media de nuestro cuerpo. Es verdad muy poco nos gusta trabajarla, yo no tengo cuadritos, te go una pancita jajajaja
Jajajaa lograr esos cuadritos es algo difícil sobre todo si como yo te gusta la comedera ajajaj, pero al menos trabajemos en tener una zona media fuerte, gracias por comentar.
Jajaja, muy cierto, sigamos manteniendo la línea por lo menos, saludos bella
@tipu curate 2
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