4 ejercicios en casa para fortalecer las piernas por @jonayegres90 / 4 exercises at home to strengthen your legs by @jonayegres90

Iniciaremos realizando una serie de sentadillas con ayuda de algún objeto un poco pesado para obtener mejores resultados, para empezar nos paramos firmes separando nuestras piernas un poco a nivel con nuestros hombros y las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, tomamos el objeto en mi caso una maleta y no la colocamos entre los hombros y espalda una vez así procedemos a flexionar nuestras rodillas y bajar nuestro glúteo tratando de mantener nuestra espalda recta lo mas que podamos, las rodillas deben quedar alineadas con la cintura, al realizarla contamos hasta 20 y levantamos nuestro cuerpo para seguir con una serie de 15 con 3 repeticiones. El peso nos ayudara a aplicar mas fuerza a la hora de realizar nuestro ejercicio y sentiremos como nuestros músculos y glúteos empiezan a doler y así vamos obteniendo mejores resultados.

We will start by doing a series of squats with the help of a slightly heavy object to obtain better results, to begin we stand firm separating our legs a little level with our shoulders and the tips of the feet pointing slightly outwards, we take the object in my In the case of a suitcase and we do not place it between the shoulders and back once so we proceed to bend our knees and lower our gluteus trying to keep our back straight as much as we can, the knees must be aligned with the waist, when doing it we count to 20 and we lift our body to continue with a series of 15 with 3 repetitions. The weight will help us to apply more force when doing our exercise and we will feel how our muscles and buttocks begin to hurt and thus we are obtaining better results.

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🕑Zancadas alternas / alternate strides🕑

Es un ejercicio fácil de realizar pero la verdad es que es bastante efectivo a la hora de trabajar nuestras piernas, con este ejercicio los cuadricesps trabajan mucho y por lo tanto es muy efectivo, para realizarlo nos paramos firmes y procedemos a adelantar una pierna y flaxionar la rodilla mientras que la otra queda atrás como apoyo, una vez realizado contamos hasta 20 y seguimos con la otra pierna. Es un ejercicio que realizándolo constantemente obtenemos buenos resultados rápido ya que es muy eficaz, haremos una serie de 15 con 2 o 3 repeticiones.

It is an easy exercise to perform but the truth is that it is quite effective when working our legs, with this exercise the quads work a lot and therefore it is very effective, to do it we stand firm and proceed to advance one leg and flax the knee while the other is left behind as support, once done we count to 20 and continue with the other leg. It is an exercise that by doing it constantly we obtain good results quickly since it is very effective, we will do a series of 15 with 2 or 3 repetitions.

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🕑Gemelos / Twins🕑

Este ejercicio es para trabajar el área de las pantorrillas y fortalecerlas, es un ejercicio que requiere de mucho equilibrio pero al realizarlo es bastante efectivo para endurecer los gemelos. Para realizarlo nos paramos con las puntas de los pies en un escalón luego elevamos los talones lo mas que podamos y contamos hasta 20, luego bajamos poco a poco hasta que los talones queden un poco por debajo de la linea del escalón y nuevamente subimos. Esto lo haremos unas 15 veces y lo repetiremos 3 veces.

This exercise is to work the calf area and strengthen them, it is an exercise that requires a lot of balance but when performed it is quite effective to support the calves. To do it, we stand with the tips of the feet on a step, then we raise the heels as much as we can and count to 20, then we go down little by little until the heels are a little below the line of the step and we go up again. We will do this about 15 times and repeat it 3 times

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🕑Puente / bridge🕑

Para este ejercicio nos acostaremos boca arriba y flexionando las rodillas, ya en posición procedemos a levantar el área la cintura lo mas que podamos quedando apoyados con los pies y la parte superior de la espalda, permanecemos así hasta contar 20 segundos y bajamos poco a poco, esto lo repetiremos unas 3 veces con una serie de 15.

For this exercise we will lie on our back and bending the knees, once in position we proceed to raise the waist area as much as we can, remaining supported with the feet and the upper part of the back, we remain that way until we count 20 seconds and we go down little by little We will repeat this about 3 times with a series of 15.

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Ya con esto he finalizado mi rutina de ejercicios de ejercicios en casa para trabajar las piernas, logrando una mejor resistencia y tonificación.Espero sea de mucha ayuda para ustedes y sirva como guía para la ejecución de sus ejercicios por una vida más saludable y activa, recordando que constantemente debemos estar haciendo algo de actividad física para evitar el sedentarismo y así ayudar a nuestro organismo a una mejor evolución gozando siempre de una buena salud. Recuerden que todo es posible si trabajamos y hacemos realidad nuestros propósitos de vida. Bendiciones...

With this I have finished my exercise routine of exercises at home to work my legs, achieving better resistance and toning. remembering that we must constantly be doing some physical activity to avoid sedentary lifestyle and thus help our body to better evolve while always enjoying good health. Remember that anything is possible if we work and make our life purposes come true. Blessings ...

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Todas las fotos son de mi autoría y propiedad / Tomadas con mi equipo celular Alcatel1 con la ayuda de mi hermosa novia @cristzullys

All photos are my authorship and property / Taken with my Alcatel1 cell phone with the help of my beautiful girlfriend @cristzullys

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