[ESP / ENG] Poderosa rutina para los trapecios y espalda, super efectiva. / Powerful trapezius and back routine super effective
Por aquí nuevamente saludándolos y dándoles la bienvenida a otro contacto con el satélite deportivo, un espacio dedicado en su totalidad al deporte en general y al cuidado físico, el día de hoy les traigo una rutina, en donde se trabajara dos grupos musculares, como lo son espalda y un músculo que es muy subestimado, como son los trapecios, en general muchos nos enfocamos en trabajar el tren superior, pero no en su totalidad, ya que los trapecios son parte del tren superior al igual que los antebrazos, aunque no parezca importante todos los grupos musculares deben trabajarse, por más insignificante que esto pueda parecer, porque para que un cuerpo se vea realmente balanceado, se deben trabajar el cuerpo por completo, así que aquí les mostraré unos buenos ejercicios para el trapecio, y lo mejor de todo es que son sumamente sencillos de hacer, pero eso sí, son super efectivos a la hora de buscar los resultados deseados, así que los invito a ponerse la ropa para entrenar y de esta manera me puedan acompañar a realizar cada uno de los 5 ejercicios que hoy les estaré mostrando con mucho ánimo y esperando contagiarlos con esas ganas de entrenar, para ponernos en forma, porque recuerden, mente sana cuerpo sano, llego la hora, comencemos.
Here again greeting you and welcoming you to another contact with the sports satellite, a space dedicated entirely to sport in general and physical care, today I bring you a routine, which will work two muscle groups, such as back and a muscle that is very underestimated, In general many of us focus on working the upper body, but not in its entirety, since the trapezius are part of the upper body as well as the forearms, although it may not seem important, all muscle groups should be worked, however insignificant this may seem, because for a body to look really balanced, you must work the whole body, so here I will show you some good exercises for the trapezius, and best of all is that they are extremely simple to do, but yes, they are super effective when looking for the desired results, so I invite you to put on your workout clothes and this way you can join me to perform each of the 5 exercises that I will be showing you today with lots of encouragement and hoping to infect you with the desire to train, to get in shape, because remember, healthy mind healthy body, it's time, let's get started.
En la siguiente rutina, vamos a realizar 5 ejercicios en total y tres de ellos serán de espalda, todos esos ejercicios hechos con peso libre, con mis ya conocidas pesas artesales, hechas por mi persona y que dicho proceso ya fue explicado de manera general en antiguos blogs, es una rutina de ejercicios bastante completa, pero a la vez cómoda y fácil de hacer, ya que si no tenemos mancuernas o barras, podemos buscar cualquier otro objeto que nos ayude a similar el trabajo que haríamos con los instrumentos tradicionales con los que cuentan en un gimnasio, así que comencemos con un buen estiramiento, comenzando con el tren superior. Hasta llegar al tren inferior, aunque no estemos trabajando las piernas el calentamiento debe ser de manera integral, al terminar yo recomendaría si tienen bicicleta, dar unas vueltas por unos 10 minutos y si no cuentan con la bicicleta pueden salir a caminar el mismo tiempo, ya con esa fase cumplida le damos inicio a los 5 ejercicios que estaremos haciendo.
In the following routine, we will perform 5 exercises in total and three of them will be back exercises, all those exercises done with free weights, with my already known handmade weights, made by me and that process was already explained in a general way in old blogs, it is a fairly complete exercise routine, but at the same time comfortable and easy to do, because if we do not have dumbbells or bars, we can find any other object that helps us to similar work we would do with traditional instruments that have in a gym, so let's start with a good stretch, starting with the upper body. Until we get to the lower train, even if we are not working the legs, the warm up should be comprehensive, at the end I would recommend if you have a bike, ride around for about 10 minutes and if you do not have the bike can go for a walk the same time, and with that phase completed we start the 5 exercises that we will be doing.
Comenzamos con el primer ejercicio que es el remo con mancuernas, este ejercicio es ideal para trabajar los dorsales, los dorsales para quienes no manejan esos nombres en la parte que nos hace ver la espalda más amplia o con forma de una cobra, aquí nos enfocaremos con el manejo adecuado de la técnica y manejando las velocidades de la mejor manera posible, haremos 5 series de 12 repeticiones por cada brazo, ya que este ejercicio trabaja a cada dorsal por separado o como se conoce de manera individual. Los tiempos a tomar en cuenta para los descansos están oscilando entre los 45 segundos hasta los 55 segundos entre series, con la debida hidratación.
We begin with the first exercise which is the rowing with dumbbells, this exercise is ideal to work the dorsal, the dorsal for those who do not handle those names in the part that makes us see the back wider or shaped like a cobra, here we will focus with the proper handling of the technique and managing the speeds in the best possible way, we will do 5 sets of 12 repetitions for each arm, as this exercise works each dorsal separately or as it is known individually. The times to take into account for the rests are ranging from 45 seconds to 55 seconds between sets, with proper hydration.
El segundo movimiento o ejercicio a realizar, es el de remo con barra, este remo a diferencia del otro, también toca la zona media de la espalda, y la espalda baja, aquí debemos trabajar con mucho cuidado, para evitar lesiones en la zona lumbar, si se trabaja con mucho peso, se debe usar el cinturón sin ningún tipo de excusas, se debe respetar la técnica y la velocidad con el cual se va a realizar este ejercicio, las series deben ser 4 de 15 repeticiones respectivamente, el descanso máximo para recuperar el aliento y las fuerzas es de unos 50 segundos como límite, con la realización del remo estaríamos llegando al tercer ejercicio que involucra a la espalda en esta rutina de dos grupos musculares.
The second movement or exercise to perform, is the barbell rowing, this rowing unlike the other, also touches the middle of the back, and lower back, here we must work very carefully to avoid injury to the lower back, if you work with a lot of weight, you must use the belt without any excuses, the technique and speed with which this exercise is going to be performed must be respected, the series must be 4 of 15 repetitions respectively, the maximum rest to recover breath and strength is about 50 seconds as a limit, with the completion of the rowing we would be reaching the third exercise that involves the back in this routine of two muscle groups.
Llegamos al último ejercicio de espalda, y es nada más y nada menos que los jalones de espalda usando unas mancuernas y que el banco, dicho banco debe estar completamente inclinado, la técnica con este movimiento es estar en total contacto con el banco y bajar las a los lados del banco, para posteriormente subir y apretar la espalda, eso lo vamos a repetir 15 veces y en 4 series de trabajo, cabe resaltar que este ejercicio además de tocar la espalda, también lo hace en la parte trasera de los hombros, aquí descansaremos aproximadamente unos 45 segundos para poder hacer la siguiente serie.
We come to the last back exercise, and it is nothing more and nothing less than the back pulls using dumbbells and the bench, the bench must be completely inclined, the technique with this movement is to be in full contact with the bench and lower the sides of the bench, and then go up and tighten the back, we will repeat this 15 times and in 4 sets of work, it is noteworthy that this exercise in addition to touching the back, also does in the back of the shoulders, here we rest about 45 seconds to do the next set
Ya a estas alturas hemos finalizado con los ejercicios que estaban pautados para la espalda y ahora le damos el paso a los movimientos que trabajaran a los trapecios, el primer ejercicio para dicho músculo, es el de encogimiento de hombros, este movimiento se debe hacer bien sea de pie o sentado, aquí debemos tomar la barra y subir los hombros y al estar arriba, apretar fuertemente los hombros y a su vez los trapecios, para generar una congestión muscular bastante fuerte y que esto a su vez estimule dicha área que se está trabajando, este ejercicio debe basar en 6 series de 15 repeticiones o hasta sentir el fallo muscular, los descansos acá deben ser los mínimos posibles, ya que solo haremos dos ejercicios en donde están involucrados de manera directa los trapecios, yo recomendaría descansos de solo 45 segundos entre serie y serie.
Already at this point we have finished with the exercises that were scheduled for the back and now we give way to the movements that will work the trapezius, the first exercise for this muscle, is the shrug, this movement should be done either standing or sitting, here we must take the bar and raise the shoulders and being up, tighten the shoulders and in turn the trapezius, This exercise should be based on 6 sets of 15 repetitions or until you feel the muscle failure, the breaks here should be the minimum possible, since we will only do two exercises where the trapezius are directly involved, I would recommend breaks of only 45 seconds between series and series.
Para finalizar con esta buena rutina, lo haremos con el remo de pie, este ejercicio impacta de buena manera los trapecios si se hace de buena manera, la técnica al realizar este ejercicio debe ser la siguiente: primero que nada hacer un buen agarre en la barra, es decir, que nuestras manos queden una al lado de la otra en el centro de la barra, para que el peso quede completamente balanceado, posteriormente debemos subir a la altura de la barbilla, volver a bajar y sacar los trapecios, esto lo repetiremos unas 15 veces durante 6 buenas series, descansaremos 50 segundos para retomar cada una de las series que restan por hacer, con esto dejaríamos los trapecios listos y finalizaremos de manera positiva esta rutina.
To finish with this good routine, we will do it with the standing rowing, this exercise impacts in a good way the trapezius if done in a good way, the technique to perform this exercise should be as follows: first of all make a good grip on the bar, that is, that our hands are next to each other in the center of the bar, so that the weight is completely balanced, then we must go up to the height of the chin, back down and remove the trapezius, this will repeat about 15 times for 6 good series, rest 50 seconds to resume each of the remaining series to do, this would leave the trapezius ready and end positively this routine.
Para cerrar de buena forma esta publicación, recomiendo que los trapecios se trabajen como mínimo 2 veces por semana, dos o tres ejercicios es más que suficiente para poder ver los resultados, debo aclarar que los trapecios son los las pantorrillas parece que nunca van a comenzar a desarrollarse y a tomar forma, pero si sucede eso, con trabajo y constancia se logra alcanzar los resultados que deseamos, lo demás ya lo saben ustedes, jamás sobre entrenarse, tampoco dejar de hidratarse durante el entrenamiento, luego de entrenar consumir bastante proteína animal o en su defecto un buen complemento alimenticio, no me puedo despedir sin antes agradecer a mi hermano Jorge Camacaro, quien muy gustosamente me tomo las fotografías, la foto fueron tomadas desde mi celular, un BLU G6, y editadas en canva.com, espero que sea un verdadero aporte para todos los miembros de la plataforma, nos estamos leyendo en otro contacto con el satélite deportivo.
To close this publication in a good way, I recommend that the trapezoids are worked at least 2 times a week, two or three exercises is more than enough to see the results, I must clarify that the trapezoids are the calves seem that they will never begin to develop and take shape, but if that happens, with work and perseverance is achieved to achieve the results we want, the rest you already know, never over train, never stop hydrating during training, after training consume enough animal protein or failing that a good food supplement, I can not say goodbye without first thanking my brother Jorge Camacaro, who gladly took the pictures, the photo were taken from my cell phone, a BLU G6, and edited in canva. com, I hope it is a real contribution to all members of the platform, we are reading in another contact with the sports satellite.
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Muy buenas hermano. Me pareció muy interesante los jalones con el banco inclinado se siente a full como trabaja la espalda. Gracias por compartir estos ejercicios, un saludo.
De nada mi pana . Al contrario gracias a ti por la visita
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Muy buena la rutina, bastante intensa como debe ser!!
Buena rutina hermano, es muy similar a la que hago yo acá en casa ya que mis rutinas también las hago rústicamente como tu y con pocos implementos deportivos pero lo importante es ejercitarse y mantener el cuerpo sano, hay que ponerle ganas y a seguir compartiendo estas excelentes rutinas, Saludos desde Cuba.
Saludos mi amigo gracias por pasar por mi publicación. Tu comentario está completamente en contexto con lo que publique. Espero sigas mirando mis publicaciones
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