Miércoles de tonificar y definir tu abdomen y glúteos.//Wednesday to tone and define your abdomen and buttocks.
Buenas noches mi amigos de @fulldeportes un fuerte abrazo para todos ustedes y para cada uno de los que hacemos vida en esta hermosa comunidad donde hay mucha oportunidad de compartir rutinas maravillosas para cambiar nuestro estilo de vida y dejar atrás el sedentarismo el día de hoy amaneció bastante nublado el tiempo por lo que la rutina que les traigo es desde la comodidad de mi casita 🏠.
Good evening my friends of @fulldeportes a big hug for all of you and for each of us who make life in this beautiful community where there is plenty of opportunity to share wonderful routines to change our lifestyle and leave behind the sedentary lifestyle today dawned quite cloudy weather so the routine that I bring you is from the comfort of my little house 🏠.
El día de hoy vengo con una super rutina cargada de muchísima energía para eliminar toda la grasa acumulada sin salir de casa 🏠 y el primer requisito es tener una alimentación adecuada que sea saludable así que ya no consumo comidas chatarras y te invito a que te deshagas tu también de los alimentos procesados y los refrescos recuerda que si hacemos caso, comemos sano y realizamos rutina diaria los resultados deseados lo obtendremos muy rápido, es por esto que debemos de poner todo de nuestra parte y con mucha fuerza y optimismo cambiaremos nuestra vida llena de sedentarismo por una más activa, llena de alegría y energía porque al realizar ejercicios todo dentro nosotros cambia y nos sentimos mejor.
Debo decir que al realizar ejercicios nos da excelentes beneficios, porque nos ayuda para tener un cuerpo y una mente saludable ya que con sólo caminar, correr, saltar, realizar rutina hacen que nuestro cerebro trabaje más rápido y así nuestro estado de ánimo mejora y nos ayuda a liberar toda tensión o estrés acumulado que podamos tener una vida más feliz.
Today I come with a super routine loaded with lots of energy to eliminate all the accumulated fat without leaving home 🏠 and the first requirement is to have a proper diet that is healthy so I no longer consume junk food and I invite you to also get rid of processed foods and sodas remember that if we listen, We must put everything on our part and with a lot of strength and optimism we will change our life full of sedentarism for a more active one, full of joy and energy because when we exercise everything inside of us changes and we feel better.
I must say that doing exercises gives us excellent benefits, because it helps us to have a healthy body and a healthy mind because just walking, running, jumping, doing routine makes our brain work faster and so our mood improves and helps us to release any tension or stress accumulated that we can have a happier life.
- Ejercicio número 1 elevación alternas de rodillas: con este ejercicio fortaleceremos los músculos abdominales inferiores y al trabajarlos podemos conseguir que tengamos un vientre plano y tonificado el cual es el que deseo tener para ir a la playa 🏖️🤣, también con este ejercicio podemos estabilizar la pelvis y la espalda es importante contraer el abdomen mientras realizamos el ejercicio para mejores resultados, así como también las respiración que debemos hacer entre cada repetición debe ser controlada para lograr una mayor optimización física en el ejercicio.
- Exercise number 1 alternate knee raises: with this exercise we will strengthen the lower abdominal muscles and by working them we can get a flat and toned belly which is what I want to have to go to the beach 🏖️🤣, also with this exercise we can stabilize the pelvis and back is important to contract the abdomen while performing the exercise for best results, as well as the breathing that we must do between each repetition should be controlled to achieve greater physical optimization in the exercise.
| Elevación alterna de rodilla | Alternating knee lift |
|---|---|
| Paso número 1 : Nos acostamos boca arriba en el piso con las rodillas flexionadas y los brazos flexionados en el piso | Step number 1:We lie face up on the floor with our knees bent and our arms bent on the floor. |
| Paso número 2: levantamos las dos piernas y la mantenemos extendidas sin tocar del piso y empezamos a flexionar la pierna derecha mientras el izquierdo queda extendido sin tocar el piso, luego cambiamos de posición y flexiónamos la pierna izquierda mientras la pierna derecha queda extendida sin tocar el piso. | Step number 2: lift both legs and keep them extended without touching the floor and start bending the right leg while the left leg is extended without touching the floor, then change position and bend the left leg while the right leg is extended without touching the floor. |
| este ejercicio lo realizaremos de 15 a 20 repeticiones en 3 series | this exercise will be performed for 15 to 20 repetitions in 3 sets. |
- Ejercicio número 2 : flexión + extensión de piernas con este ejercicio podemos fortalecer las caderas, rodillas, abdomen y muslos lo que nos beneficiará para tonificar, definir y fortalecer estos músculos que son tan importantes para nosotras las féminas 😜😜😜, así que vamos con mucha alegría hacer estos fabulosos ejercicios para lograr esa cintura de envidia y cuerpo de avispa 😜😜😜.
- Exercise number 2 : flexion + leg extension with this exercise we can strengthen the hips, knees, abdomen and thighs which will benefit us to tone, define and strengthen these muscles that are so important for us females 😜😜😜😜, so let's with much joy do these fabulous exercises to achieve that waist of envy and wasp body 😜😜😜😜😜😜😜.
| flexión + extensión de piernas | flexion + leg extension |
|---|---|
| Paso número 1 : nos colocamos en el piso boca arriba con las rodillas flexionadas en el piso y los brazos flexionados en el piso | Step number 1: Lie on the floor on your back with your knees bent on the floor and your arms bent on the floor. |
| Paso número 2: extendemos las piernas sin tocar el piso y la flexionamos lo mas que podamos hacia el pecho. | **Step number 2: extend the legs without touching the floor and bend them as far as possible towards the chest. |
| este ejercicio lo realizaremos de 15 a 20 repeticiones en 3 series | this exercise will be performed for 15 to 20 repetitions in 3 sets. |
- Ejercicio número 3 extensiones de caderas: Este ejercicio es magnífico porque involucra los glúteos y caderas, así como también nos ayuda a desarrollar dichos músculos para tonificarlos y fortalecer la zona pélvica de gran manera. Cabe destacar que este ejercicio es bastante sencillo y cómodo para realizarlo en nuestro hogar, ya nos ayudará a tener unos glúteos duros como una roca y para esto es importante realizarlo adecuadamente ya que no se necesita ningún tipo de instrumento solo nuestro propio peso corporal.
Exercise number 3 hip extensions: This exercise is great because it involves the buttocks and hips, and also helps us to develop these muscles to tone them and strengthen the pelvic area in a great way. It should be noted that this exercise is quite simple and comfortable to perform at home, and it will help us to have a rock hard buttocks and for this it is important to perform it properly as it does not need any type of instrument only our own body weight.
| Extensión de cadera | Hip extension |
|---|---|
| paso número 1: nos colocaremos en el piso boca abajo de rodilla con los brazos extendidos en el piso en forma de cuatro y manteniendo la espalda recta. | step number 1: we will place ourselves on the floor face down on our knees with our arms extended on the floor in the shape of a four and keeping our back straight. |
| Paso número 2: Empezamos a elevar la pierna derecha hacia atrás lentamente lo más que podamos y mantenemos la posición lo más que podamos, luego cambiamos de posición y empezamos a llevar hacia atrás la pierna izquierda lo más que podamos. | Step number 2: We start to slowly lift the right leg backwards as far as we can and hold the position as far as we can, then we change position and start to bring the left leg back as far as we can. |
| este ejercicio lo realizaremos de 15 a 20 repeticiones en 3 series | this exercise will be performed for 15 to 20 repetitions in 3 sets. |
Con estos ejercicios podemos tonificar varias partes importantes de nuestro cuerpo y aumentar la zona del glúteo ya que es una zona que todas las mujeres y hombre siempre queremos trabajar y tenerlo tonificado y levantadito para lucir unos grandes glúteos 😜, recuerden que esto no es magia que con la barita mágica diré tris tras glúteos grandes ya (risas) sino más bien hay que trabajar y con mucho ánimo y constancia al realizar ejercicios físicos acompañados de una buena alimentación podremos fortalecer nuestro cuerpo y aumentar su volumen.
With these exercises we can tone several important parts of our body and increase the gluteus area as it is an area that all women and men always want to work and have it toned and levantadito to look great buttocks 😜, remember that this is not magic that with the magic wand I will say tris after big buttocks already (laughs) but rather you have to work and with lots of encouragement and perseverance to perform physical exercises accompanied by a good diet we can strengthen our body and increase its volume.
Realizar esta rutina fue muy agradable y divertida ya que pude relajarme un poco y desestresarme al ritmo de la música espero de todo corazón que se animen a realizar esta rutina y me cuenten su experiencia en cada ejercicio que realicen ya que me encanta leerlos y saber que con mis rutinas puedo ayudarlos, ahora me toca despedirme mis queridos amigos espero sea de su agrado esta rutina nos vemos en una próxima publicación les envío un abrazo cargado de muchas bendiciones y espero que se animen a salir del sedentarismo y a cargarse de mucha energia para tener su día con mejor actitud y animo.
Les digo que está noche para mí fue súper provechosa, tenía tiempo sin estar tan activa físicamente, así que vamos anímate a cambiar ese estilo de vida sedentaria, nosotras las mamis y mujeres de esta comunidad debemos estar súper bellas, regias y lindas en todo momento, y llenas de salud para estar cargadas de enrrgia; les mando un abrazo 🤗, besos 🤭🤭. Chaíto 💪🏿💪🏿.
Performing this routine was very nice and fun because I could relax a little and de-stress to the rhythm of the music I hope with all my heart that you are encouraged to perform this routine and tell me your experience in each exercise you do because I love to read them and know that with my routines I can help you, now it's my turn to say goodbye my dear friends I hope you like this routine I will see you in a next publication I send you a hug full of many blessings and I hope you are encouraged to leave the sedentary lifestyle and to be loaded with lots of energy to have your day with a better attitude and courage.
I tell you that tonight for me was super profitable, I had a long time without being so physically active, so come on, cheer up to change that sedentary lifestyle, we moms and women of this community must be super beautiful, gorgeous and cute at all times, and full of health to be full of energy; I send you a hug 🤗, kisses 🤭🤭. Chaíto 💪🏿💪🏿.
Todo el contenido que se encuentra en esta publicación es amplia-mente original del autor, cualquier duda y recopilación del mismo, deben hacer mención de mi persona.
W* El texto es original de: @marianis
- Todos los Derechos Reservados / @marianis
- Fotografías tomadas de mi teléfono Huawei p30 lite y editadas en canvas.
- las fotografías son tomadas por mi papá Anibal Tineo.
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