Ejercicios Simples para Movilidad de las caderas // Simple Exercises for Hip Mobility

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Saludos mis queridos amigos de Full Deporte ya hoy viernes un día ideal para trabajar nuestras caderas. Hoy les comparto mi rutina de ejercicios para mantener la movilidad de las caderas. El objetivo primordial de la cadera es ofrecer estabilidad y producir fuerza. La cadera es una articulación que necesita movilidad, y sobretodo ya cuando estamos avanzando a una edad adulta, ya que tiende a desarrollar rigidez, y mas aun si llevamos un estilo de vida sedentario. Cuando las caderas carecen de movilidad, pueden generar problemas,la rodilla perderá estabilidad y comenzará a doblarse hacia adentro, adicionalmente la parte inferior de la espalda no se mantendrá flexible y generará una flexión lumbar.Es importante establecernos una rutina de ejercicios que nos ayuden con la movilidad de la cadera no sólo para evitar los dolores que aparecen con la edad, sino para evitar lesiones durante nuestros entrenamientos.
Greetings my dear friends of Full Deporte, today is already Friday, an ideal day to work our hips. Today I share with you my exercise routine to maintain the mobility of the hips. The primary objective of the hip is to provide stability and produce strength. The hip is a joint that needs mobility, and especially when we are advancing into adulthood, as it tends to develop stiffness, and even more so if we lead a sedentary lifestyle. When the hips lack mobility, they can generate problems, the knee will lose stability and begin to bend inward, additionally the lower back will not remain flexible and generate a lumbar flexion.it is important to establish a routine of exercises that help us with the mobility of the hip not only to avoid the pains that appear with age, but to avoid injuries during our workouts.

Antes de comenzar mis ejercicios de movilidad de las caderas, hay que realizar un previo calentamiento para que el cuerpo entre en calorcito y se eleva la temperatura, así como para que se calienten los huesitos y sean mas fáciles para moverlos. Yo fui y realice una caminata de 30 minutos alrededor de la urbanización donde vivo.
Before starting my hip mobility exercises, you have to warm up beforehand so that the body warms up and the temperature rises, as well as to warm up the bones and make them easier to move. I went for a 30 minute walk around the neighborhood where I live.

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Ya calienticos, nos vamos hacer nuestros ejercicios

Already warmed up, we are going to do our exercises.


Ejercicio 1

Exercise 1


Nos colocamos de pie con la espalda bien derecha, los hombros alejados de las orejas, con las manos en la cintura, elevamos la rodilla derecha y la rotamos hacia afuera sin tocar el piso, hacemos este movimiento 10 veces, manteniendo una respiración constante, inhalando y exhalando por la nariz.
We stand with our back straight, shoulders away from our ears, with our hands on our waist, we raise our right knee and rotate it outwards without touching the floor, we do this movement 10 times, keeping a constant breathing, inhaling and exhaling through the nose.

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Ejercicio 2

Exercise 2


Para este ejercicio nos colocamos en la postura de la diosa, ejercitando la cadera y desbloqueamos la energía allí encerrada. Con los pies firmes en el piso nos enraizamos con la tierra, y la espalda bien estirada, doblamos los codos y colocamos las palmas de las manos atrás del cuello, y giramos el torzo hacia el lado derecho, estirando la mano derecha tocando el piso con la punta de los dedos, regresamos al centro y hacemos el mismo movimiento del lado izquierdo. Hacemos 10 repeticiones de una serie completa de cada lado. Manteniendo el abdomen y glúteos activos para mantener el equilibrio, con las rodillas siempre hacia afuera.
For this exercise we place ourselves in the posture of the goddess, exercising the hips and unblocking the energy locked there. With our feet firmly on the floor we root ourselves with the earth, and our back well stretched, we bend our elbows and place the palms of our hands behind the neck, and turn the torso to the right side, stretching the right hand touching the floor with the fingertips, we return to the center and do the same movement on the left side. We do 10 repetitions of a complete set on each side. Keeping the abdomen and buttocks active to maintain balance, with the knees always outward.

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Ejercicio 3

Exercise 3


Manteniendonos aun en la posición de la Diosa, llevamos la rodilla izquierda casi tocando el piso, volvemos al centro con las manos estiradas y el pecho mirando al frente y colocamos la otra rodilla casi tocando el piso, alternando entre rodilla, centro, rodilla, manteniendo una respiración controlada, sintiendo como ya entra en un calor mas intenso nuestro cuerpo. Aquí sentimos el trabajo de movilidad aun mas intenso de las cadera.
Keeping ourselves still in the position of the Goddess, we bring the left knee almost touching the floor, return to the center with hands stretched and chest facing forward and place the other knee almost touching the floor, alternating between knee, center, knee, keeping a controlled breathing, feeling how our body enters a more intense heat. Here we feel the work of even more intense mobility of the hips.

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Ejercicio 4

Exercise 4


Para este ejercicio nos colocamos en la postura Malasana postura que nos flexibiliza y estira la cadera. Con los brazos estirados a los lados de las orejas hacemos movimientos circulares de los brazos, disminuyendo así un poco la tensión en las caderas y trabajando también la parte interna del brazo. Nos mantenemos en esta posición en una cuenta de 10.
For this exercise we place ourselves in the Malasana posture, posture that flexes and stretches the hips. With the arms stretched to the sides of the ears we make circular movements of the arms, thus decreasing a little tension in the hips and also working the inner part of the arm. We stay in this position for a count of 10.

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Ejercicio 5

Exercise 5


Ya para culminar esta sesión. Nos acostamos boca arriba, llevamos las rodillas al pecho, y mantenemos 5 cuentas, estiramos los brazos a los lados, y llevamos ambas rodillas de un lado, dirigiendo la cabeza del lado contrario, realizando de esta manera una torsión, relajando la espalda.

Now to culminate this session. We lie on our back, bring our knees to our chest, and keep 5 counts, stretch our arms to the sides, and bring both knees on one side, directing the head on the opposite side, thus performing a twist, relaxing the back.

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Finalizamos con la relajación final,y nos colocamos boca arriba con las piernas estiradas, los pies ligeramente abiertos a los lados, los brazos estirados cerca de costado, las palmas de las manos hacia arriba, y los ojos cerrados., liberamos cualquier tensión acumulada durante la practica, relajamos rostro.Hacemos 5 respiraciones y nos relajamos con una linda música para finalizar.
We end with the final relaxation, and we lie on our back with our legs stretched out, feet slightly open to the sides, arms stretched close to our sides, palms facing up, and eyes closed, we release any tension accumulated during the practice, relax our face, take 5 breaths and relax with some nice music to finish.


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Esta rutina tiene un tiempo de duración de 30 minutos.

This routine has a duration of 30 minutes.


Hasta otro día amigos, con otra de mis rutina para trabajar determinadas partes del cuerpo.

Until another day friends, with another of my routine to work certain parts of the body.

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Imagen principal editada en GridArt y los gif son de mi autoria editadas en GIPHY
Todo el contenido es de mi autoría y las imágenes son de mi propiedad
Las fotos fueron tomadas con mi Redmit 9T por mi esposo @gchacin25
Traducido con Deepl

Main image edited in GridArt and gifs are of my authorship edited in GIPHY
All content is my own and images are my property.
The photos were taken with my Redmit 9T by my husband @gchacin25
Translated with Deepl

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¡Enhorabuena!


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Gracias por mostrarnos tu rutina de ejercicio del día. Leyendo tu post me acordé de una canción que cuando la escuchaba me daba mucho emoción al bailarla, en parte decía " moviendo las caderas, a la derecha a la izquierda" me encantaba. Jajajajajaja trataré de ubicarla y hacer también mi rutina de ejerciós, reconozco que soy floja para eso. Pero me encanta bailar.🤗🤣🤭🤭

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Un saludo compañera. Muy buena rutina de movilidad, algunos ejercicios son un poco complicados, pero nada que la constancia pueda solucionar, un saludo 💪

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Así es amigo, nada que la constancia y el empeño puedan solucionar. Gracias por tu visita.

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