VERSION ESPAÑOL

FELIZ LUNES AMIGOS

Hola hola mis queridos amigos💙 espero todos los caballeros de esta comunidad hayan tratado como reinas ayer a las madres☺ aunque pues lo mas logico seria tratarlas como reinas SIEMPRE, al final madre somos TODOS los dias, y vaya que si es una tarea ardua, pero no hay nada que el amor de madre no pueda💜 en mi caso pues este fin de semana descansé, pero ya hoy inicié con todo💪 asi que les dejo esta rutina de gluteos enfocada mayormente en los a veces tan molestos huequitos de los lados asi que vamos👇👇

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PRIMER MOVIMIENTO

En el primer ejercicio vamos a hacer una Elevacion lateral de caderas estando en el piso nos apoyaremos con una mano en el piso y la otra en la cadera para mayor equilibrio, y estando en esa posicion vamos a elevar la cadera, contrayendo nuestros gluteos, la mayor presion sera en el gluteo que apoyamos en el suelo, realizamos este movimiento durante 1 minuto

SEGUNDO MOVIMIENTO

En el segundo ejercicio vamos a quedarnos aun en el piso, y tal como en la posicion anterior vamos a elevar las caderas, pero las dejaremos totalmente arriba y estando ahi estiramos totalmente la pierna y seguidamente la llevamos hacia los gluteos y repetimos el movimiento, un minuto de ejercucion con cada pierna

TERCER MOVIMIENTO

Aca nos ponemos de rodillas, apoyando ambas manos en el piso siempre las manos debajo de los hombros, y voy a hacer aduccion de caderas consiste en teniendo nuestra pierna flexionada vamos a subirla de forma lateral, realizamos el movimiento 1 minuto con cada pierna

CUARTO MOVIMIENTO

Para el proximo ejercicio, nos colocamos de pie, y vamos a subir la pierna de forma lateral, totalmente extendida, si les cuesta un poco mantener el equilibrio pueden aguantarse de la pared

QUINTO MOVIMIENTO

En este movimiento vamos a hacer una zancada trasera cruzada!! Lo mas cortica que podamos pero siempre evitando que la rodilla no pase la punta del pie, hacemos un minuto igual del movimiento

SEXTO MOVIMIENTO

Para finalizar hacemos una *sentadilla sumo * aca incorporé una pequeña pesa la clave aca es abrir las piernas lo mas que se pueda, con la punta de los pies hacia afuera, y bajamos con la espalda recta, igual lo haremos durante 1 minuto.

Como ven cada movimiento tiene un minuto de ejecucion, vamos a descansar 30 segundos entre cada ejercicio y haremos un total de 2 rondas si estas iniciando, 3 si eres intermedio y 4 soli ya estas avanzad@ 💪 no olvides calentar antes y estirar despues de la rutina☺ y por supuesto mantenerte bien hidratad@ y con la mejor actitud, asi que espero se animen hacerla

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GRACIAS POR PASAR POR MI POST💜

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Todos los videos fueron grabados con mi Redmi 9
Los Gifs los realice en GifShop
La portada la edité en PicsArt

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ENGLISH VERSION

HAPPY MONDAY FRIENDS

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Hello hello my dear friends💙 I hope all the gentlemen of this community have treated as queens yesterday to mothers☺ although the most logical thing would be to treat them as queens ALWAYS, in the end we are mothers EVERY day, and it is a hard task, but there is nothing that mother's love can't💜 in my case this weekend I rested, but today I started with everything💪 so I leave you this gluteus routine focused mostly on the sometimes so annoying little holes on the sides so let's go👇👇👇

FIRST MOVE

In the first exercise we are going to do a Lateral Hip Lift being on the floor we will support with one hand on the floor and the other on the hip for balance, and being in that position we will raise the hip, contracting our buttocks, the most pressure will be on the buttock that we support on the floor, perform this movement for 1 minute.

SECOND MOVEMENT

In the second exercise we will stay still on the floor, and as in the previous position we will raise the hips, but we will leave them completely up and being there we stretch the leg completely and then we take it towards the buttocks and repeat the movement, one minute of exercise with each leg.

THIRD MOVEMENT

Here we get on our knees, resting both hands on the floor always hands under the shoulders, and I will do hip adduction, consists of having our leg bent we will raise it sideways, we perform the movement 1 minute with each leg.

FOURTH MOVEMENT

For the next exercise, we stand up, and we are going to raise the leg sideways, fully extended, if it costs a little balance can hold on to the wall

FIFTH MOVEMENT

In this movement we are going to do a back cross stride! As short as we can but always avoiding that the knee does not pass the toe of the foot, we do one minute of the same movement.

SIXTH MOVEMENT

Finally we do a sumo squat, here I incorporated a small weight the key here is to open the legs as much as possible, with the tip of the feet out, and down with a straight back, we will do the same for 1 minute.

As you can see each movement has a minute of execution, we will rest 30 seconds between each exercise and we will do a total of 2 rounds if you are starting, 3 if you are intermediate and 4 if you are already advanced 💪 do not forget to warm up before and stretch after the routine☺ and of course stay well hydrated and with the best attitude, so I hope you are encouraged to do it.

Thank you for stopping by my post💜 .

All videos were recorded with my Redmi 9
The Gifs were made in GifShop
The cover was edited in PicsArt