Mitad de semana, dia de tren inferior 🦵🦵 || Mid-, lower body day 🦵🦵 [Esp-Eng]

FELIZ MITAD DE SEMANA || HAPPY MIDWEEK💪😎

Hola hola por aca estamos nuevamente, feliz miercoles, mitad de semana, y dia de tren inferior por aca, generalmente lo trabajo lunes y viernes, pero esta semana cambie un poco la rutina!! Pero definitivamente es de mis dias favoritos yo AMO entrenar tren inferior, y hoy no fue la excepcion!! Para este miercoles les comparto un poco de mi rutina😉 espero que les guste y que se animen!! Hoy no usé mas que mi peso corporal, la idea es ya luego incorporar asi sean 5kg.

Hello hello here we are again, happy Wednesday, midweek, and lower body day around here, I usually work it Monday and Friday, but this week I changed the routine a bit!!! But it's definitely one of my favorite days, I LOVE to train lower body, and today was no exception! For this Wednesday I'm sharing a little bit of my routine😉 I hope you like it and that you're encouraged!!! Today I didn't use more than my body weight, the idea is to incorporate even if it's only 5kg.

Como siempre es muy importante calentar antes de iniciar, mantenerse bien hidratado y comodo, y si de comodidad se trata, estar descalza en el ejercicio para mi es lo maximo, asi que afuera zapatos y vamos pues💪💪

As always it is very important to warm up before starting, stay well hydrated and comfortable, and if it is about comfort, being barefoot in the exercise for me is the best, so out with the shoes and let's go💪💪.

ELEVACION DE TALONES || HEEL LIFTS

Para el primer ejercicio nos colocamos en posicion para hacer una sentadilla, piernas a la anchura de los hombros y bajamos hasta formar un angulo de 90° Y estando ahi abajo elevamos nuestros talones, un total de 20 veces para luego subir.

For the first exercise we get in position to do a squat, legs shoulder width apart and lower down to form a 90° angle and being down there we raise our heels, a total of 20 times and then go back up.

SENTADILLA CON SALTO || JUMP SQUAT

En este ejercicio realizamos nuestra sentadilla normal solo que al subir, damos un pequeño salto, y para impulsarnos un poco llevamos nuestras manos hacia atras, es importantisimo la respiracion, inhalar al subir y exhalar al bajar, manten tu mirada fija en un solo punto, asi mantendras el equilibrio, realicé un total de 15 repeticiones.

In this exercise we perform our normal squat only that when we go up, we give a little jump, and to push us a little we take our hands back, it is very important the breathing, inhale when going up and exhale when going down, keep your eyes fixed on a single point, so you will keep the balance, I performed a total of 15 repetitions.

PESO MUERTO INDIVIDUAL || INDIVIDUAL DEADWEIGHT

Este sin duda es uno de mis preferidos, el peso muerto en todas las variaciones posibles, me encanta, porque pone a trabajar los isquiotibiales durisimo y al otro dia duele sabroso 😋 jaja en este caso lo realicé individual, llevando una pierna atras al bajar, hacemos una pequeña flexion de rodilla que nos permita tocar el piso con la punta de los dedos, con la otra mano nos tomamos de la cintura y aqui el fijarnos en un solo punto es vital, hara que controlemos el movimiento y nos vayamos de lado, realicé 12 repeticiones con cada pierna.

This is definitely one of my favorites, the deadlift in all possible variations, I love it, because it puts the hamstrings to work very hard and the next day it hurts tasty 😋 haha in this case I performed it individually, taking one leg back when lowering, I did a small knee flexion that allows us to touch the floor with the tip of the fingers, with the other hand we take the waist and here the focus on a single point is vital, it will make us control the movement and we go sideways, I did 12 repetitions with each leg.

SENTADILLA CON TOQUES || SQUAT WITH TOUCHES

En este caso es muy similar a la sentadilla con salto, solo que aca el salto es mas pequeño, y al bajar tocamos ambos pies, subimos y elevamos los brazos, es un movimiento bastante fluido, realicé 20 repeticiones

In this case it is very similar to the jump squat, only that here the jump is smaller, and when we go down we touch both feet, we go up and raise our arms, it is a quite fluid movement, I did 20 repetitions.

VARIACION DE SENTADILLA|| SQUAT VARIATION

Aca buscaremos una colchoneta o algo que nos permita apoyar nuestras rodillas, en mi caso fue el pisito de mi hijo😂 estando en sentadilla llevamos una pierna hacia el piso, apoyamos la rodilla, apoyamos la otra y volvemos a la posicion inicial, no nos levantamos completamente hasta hacer 15 repeticiones.

Here we will look for a mat or something that allows us to support our knees, in my case it was my son😂 while in squat we take one leg to the floor, we support the knee, we support the other and return to the initial position, we do not get up completely until we do 15 repetitions.

SENTADILLA ISOMETEICA || ISOMETRIC SQUAT

Para el ultimo ejercicio, nos ubicamos en la pared o la puerta (que fue mi caso para que se observara mejor) y vamos a realizar una sentadilla con apoyo de la mismo, bajamos en sentadilla y apoyamos completamente la espalda de la pared o puerta, manteniendo un angulo de 90° en mi caso estire los brazos, nos mantenemos asi 45 segundos (piensen en otra cosa que no sea sentadillas para que resistan jajaja)

For the last exercise, we place ourselves on the wall or the door (which was my case to be observed better) and we will perform a squat with support of the same, we go down in squat and fully support the back of the wall or door, maintaining an angle of 90 ° in my case stretch the arms, we stay like this 45 seconds (think of something other than squats to resist hahaha)

De todos los ejercicios realicé 4 rondas, si apenas estas iniciando en los ejercicios puedes hacer 2 o 3, y por supuesto un buen estiramiento al terminar para evitar futuras lesiones! Yo lo hice y luego a correr por mi avena con proteina cambur y canela😍 porque recuerden que el 80% del resultado está ahi, en lo que comemos. Asi que enfoque total🥳

Of all the exercises I did 4 rounds, if you are just starting in the exercises you can do 2 or 3, and of course a good stretching at the end to avoid future injuries! I did it and then to run for my oatmeal with protein cambur and cinnamon😍 because remember that 80% of the result is there, in what we eat. So total focus🥳

GRACIAS POR LLEGAR ACA || THANK YOU FOR GETTING HERE

Todos los videos los grabe con mi Redmi 9
Los Gifs los hice en GifShop
La portada la edité en PicsArt

Quote All videos were recorded with my Redmi 9.
I made the Gifs in GifShop.
The cover was edited in PicsArt