Tren Superior y Más. La rutina de hoy está diseñada para desarrollar y fortalecer el tren superior; más aun, si vamos a tener como equipo una silla. Digo esto; porque al elevar las piernas y ubicarlas sobre la silla, vamos a utilizar más peso corporal al ejecutar cada movimiento. Sin embargo; la región media e inferior también estarán activas y en total tensión. En definitiva; estamos en presencia de una serie de movimientos que nos van a permitir mantener nuestro cuerpo con mucha salud, mucha fuerza y bien definido. Vamos entonces a darle duro a esta rutina e iniciar tu cambio positivo de vida.

Upper Body and More. Today's routine is designed to develop and strengthen the upper body; even more so, if we are going to have a chair as equipment. I say this because by raising the legs and placing them on the chair, we are going to use more body weight when executing each movement. However, the middle and lower region will also be active and in total tension. In short, we are in the presence of a series of movements that will allow us to keep our body healthy, strong and well defined. So let's give this routine a try and start your positive life change.

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Fase de Calentamiento

La actividad principal y obligatoria inicia con los calentamientos; movimientos esenciales para que nuestro cuerpo esté en condiciones óptimas a la hora de realizar acciones fuertes. No te saltes este paso, evita lesiones. Por lo pronto, nos vamos con el calentamiento 1, apertura de brazos más rodillazos. Seguimos con el calentamiento 2, trote más golpes.

Cada movimiento de calentamiento se ejecuta durante 3 minutos. Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvide hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible, mantener una alimentación balanceada que contribuya a la obtención de mejores resultados corporales.

Warm-up Phase

The main and mandatory activity begins with warm-ups; essential movements for our body to be in optimal conditions when performing strong actions. Do not skip this step, avoid injuries. For now, we go with warm-up 1, arm openers plus kneeling. We continue with warm-up 2, trot plus punches.

Each warm-up movement is executed for 3 minutes. It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible, to maintain a balanced diet that contributes to obtaining better body results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Estación 1, flexiones declinadas con manos invertidas. Para este ejercicio tenemos unas variantes interesantes; en primer lugar, vamos a realizar las flexiones de forma declinada y en segundo lugar, ubicamos las manos en forma horizontal, con dedos viendo hacia los lados. Aquí vamos a tener un desarrollo y fortalecimiento total del tren superior, aunado a beneficios explosivos tanto para la zona media como para la región inferior del cuerpo. Nos vamos con 20 y en 4 series.

Estación 2, plancha invertida declinada más rodillas al abdomen. Tensión absoluta en el tren superior, mientras ejecutamos los movimientos de rodillas hacia el abdomen. De igual manera, activamos el abdomen, glúteos y piernas. Activos en 20 repeticiones por 4 series.

Estación 3, tríceps declinados cerrados. Los ejercicios en suelo para triceps son poderosos; ahora, hacerlos de forma declinada y con la posición de manos cerradas; la acción se hace un poco más complicada y beneficiosa. Por otra parte; el abdomen y tren inferior se mantienen activos y en forma. Ejecutamos 20 repeticiones en 4 series.

Al culminar la acción fuerte, llega el momento de la relajación por 3 minutos nadador. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Station 1, declined push-ups with inverted hands. For this exercise we have some interesting variations; firstly, we are going to perform the push-ups in a declined form and secondly, we place the hands horizontally, with fingers facing sideways. Here we will have a total development and strengthening of the upper body, combined with explosive benefits for both the middle and lower body. We go with 20 and in 4 sets.

Station 2, declined inverted plank plus knees to abdomen. Absolute tension in the upper body, while executing the movements of knees to the abdomen. In the same way, we activate the abdomen, gluteus and legs. Active in 20 repetitions for 4 series.

Station 3, declined triceps closed. The triceps floor exercises are powerful; now, doing them in a declined form and with the closed hands position; the action becomes a little more complicated and beneficial. On the other hand; the abdomen and lower body are kept active and fit. We execute 20 repetitions in 4 sets.

At the end of the strong action, it's time to relax for 3 minutes swimmer. Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.

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Video tomado por Ronmel Núñez

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