[Esp] Examen Corporal... ¿Estudiaste para la prueba? [Eng] Body Exam... Did you study for the test?
Épale como se encuentra hoy esa familia hermosa y deportiva. Ajá vamos a ver si han aprendido algo pues, porque van a presentar su examen corporal. Y cómo presentamos esta prueba, a bueno nada más y nada manos que ejecutando esta rutina, no me digan que se asustaron, yo sé que no, pero si vamos todos a realizar de una manera fabulosa, extraordinaria y espectacular todos estos movimientos que de verdad van resultar con full beneficios para nuestro cuerpo. Solo deben seguir las indicaciones y podrán pasar la prueba, donde sus puntajes serán un 20 en fuerza, resistencia, agilidad, control y la disminución de mucho estrés. Así que amigos míos, con esas excelentes calificaciones vamos a la acción.
Imagen de mi Autoría Editada por/Image of my Authorship Edited by Photo Estudio
Explain how that beautiful and sporty family is today. Aha, let's see if they have learned something then, because they are going to present their body exam. And how do we present this test, well, nothing more and nothing hands than executing this routine, don't tell me you were scared, I know not, but if we are all going to perform in a fabulous, extraordinary and spectacular way all these movements that really they will result with full benefits for our body. They just have to follow the instructions and they can pass the test, where their scores will be a 20 in strength, endurance, agility, control and the reduction of a lot of stress. So my friends, with those excellent grades we go to action.
- Giros internos con rodillas elevadas.
- Salto de cuerda con piernas juntas.
- Sentadilla + explote de rodillazo / Zancada trasera + explote de rodillazo con la misma pierna.
- Escalada en una pierna.
- Patada en empuje + patada frontal.
- Flexiones + golpes con talón.
Relajación Corporal - Presión de cuádriceps.
Structure of the #Routine
Body Warming
- Internal twists with raised knees.
- Jump rope with legs together.
Active Routine- Squat + knee blowout / Rear lunge + knee blowout with the same leg.
- Climbing on one leg.
- Push kick + front kick.
- Push-ups + blows with heel.
Body Relaxation- Quadriceps pressure.
- Calentar antes de entrenar
- Dinámica: En circuito
- Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
- Series: 4 por circuito completo.
- Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
- Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.
Dynamics of the #Routine
- Warm up before training
- Dynamics: In circuit
- Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
- Series: 4 per complete circuit.
- Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
- Rest between series: 1 to 2 minutes.
Inició el examen mi gente y nada de estar copiándose, porque solo la chuleta para aprobar la evaluación la tienen en esta publicación, así que brazos, manos, abdomen, glúteos, piernas, cuerpo completo a trabajar duro. Y este paso es primordial para aprobar. Vamos.
Body Warming
My people started the exam and nothing to be cheating, because only the cheat sheet to pass the evaluation is in this publication, so arms, hands, abdomen, buttocks, legs, full body to work hard. And this step is essential to pass. Go.
Nos ubicamos de frente y de pie. Durante 3 minutos a buen ritmo elevamos una rodilla y hacemos un círculo de afuera hacia adentro. Bajamos y hacemos lo propio con la otra pierna. El movimiento es continuo hasta culminar el tiempo estipulado, si desean agregar mas tiempo también se vale mi gente.
Internal twists with raised knees
We stand facing forward and standing. For 3 minutes at a good pace we raise one knee and make a circle from the outside to the inside. We go down and do the same with the other leg. The movement is continuous until the end of the stipulated time, if you want to add more time, my people are also worth it.
Con este ejercicio, juntamos las piernas con brazos a los lados y manos empuñadas. De inmediato, iniciamos saltos despegando los pies del suelo, mientras al mismo tiempo giramos las muñecas simulando tener una cuerda. 3 minutos de acción.
Jump rope with legs together
With this exercise, we join the legs with arms at the sides and clenched hands. Immediately, we start jumps by taking our feet off the ground, while at the same time turning our wrists pretending to have a rope. 3 minutes of action.
Esta es la parte II del examen, ya vamos avanzando mi gente. Recuerden siempre en cada movimiento, tener contraidos el abdomen y glúteos, además de propinar golpes con total energía. Adelante.
Active #Routine
This is part II of the exam, we are already advancing my people. Always remember in each movement, have your abdomen and glutes contracted, as well as hitting with full energy. Go ahead.
Trabajo para el tren inferior y abdomen. Posición frontal de combate, de inmediato hacemos la sentadilla, ahora con fuerza y energía explotamos hacia arriba con un rodillazo. Luego esa misma rodilla baja y hace la zancada trasera. Explotamos de nuevo hacia arriba, y la misma rodilla da el rodillazo. Ciclo de ese lado en 20 repeticiones. Al culminar hacemos la sentadilla del lado opuesto, viene el rodillazo fuerte, va la pierna hacia atrás en zancada, pum otro rodillazo y repetimos todo 20 veces más. 4 series.
Squat + knee blowout / Rear lunge + knee blowout with same leg
I work for the lower body and abdomen. Front fighting position, immediately we do the squat, now with force and energy we explode upwards with a knee. Then that same knee comes down and does the rear lunge. We explode upward again, and the same knee knees. Cycle that side in 20 reps. At the end we do the squat on the opposite side, the strong knee comes, the leg goes back in a stride, we hit another knee and we repeat everything 20 more times. 4 series.
Aquí vamos a sentir excelente tensión en todo el cuerpo sin excepción. Iniciamos en posición de plancha con apoyo en una pierna, la cual será la que hará el movimiento. La otra pierna se flexiona hacia adelante quedando elevada. De inmediato con la pierna estirada damos golpes hacia adentro y afuera en 20 repeticiones. Terminamos, cambiamos posición de las piernas y hacemos 20 repeticiones más. 4 series.
One leg climbing
Here we will feel excellent tension throughout the body without exception. We start in a plank position with support on one leg, which will be the one that will do the movement. The other leg is flexed forward, being elevated. Immediately with the leg straight, we hit inwards and outwards in 20 repetitions. We finish, change the position of the legs and do 20 more repetitions. 4 series.
Nos ubicamos en posición lateral de combate. Ahora con la pierna delantera damos la patada en empuje, regresa, y con la pierna trasera viene la patada frontal. 20 repeticiones por patada de ese lado. Al terminar, cambiamos la posición de guardia; recordando que la patada en empuje se da con la pierna delantera, y la patada frontal se propina con la trasera. 20 repeticiones más. Todo el ciclo en 4 series.
Push kick + front kick
We place ourselves in a lateral combat position. Now with the front leg we give the push kick, it comes back, and with the rear leg comes the front kick. 20 reps per kick on that side. When finished, we changed the guard position; remembering that the push kick is given with the front leg, and the front kick is delivered with the rear. 20 more reps. The whole cycle in 4 series.
Este es un fabuloso ejercicio para el cuerpo completo. Comenzamos con la posición tradicional de flexiones, pero con las manos un poquito más allá del nivel de los hombros. Las piernas a nivel de la cadera. Ahora hacemos la flexión y al mismo tiempo damos una patada elevando el talón. Volvemos al inicio, otra flexión y elevamos la pierna opuesta. 20 repeticiones por cada pierna elevada. 4 series.
Push-ups + heel strikes
This is a fabulous full-body exercise. We start with the traditional push-up position, but with the hands a little beyond shoulder level. Legs at hip level. Now we do the push-up and at the same time we kick up the heel. We go back to the start, another push-up and raise the opposite leg. 20 repetitions for each raised leg. 4 series.
Ahora sí mi gente, la parte III es la más fácil porque nos vamos a relajar. Enfriemos el cuerpo.
Body Relaxation
Now my people, part III is the easiest because we are going to relax. Let us cool the body.
Acostados boca arriba, flexionamos una pierna contra el abdomen, la cual presionamos con ambos brazos por 30 segundos. Hacemos los propio del lado opuesto por 30 segundos más. Continuamos de lado a lado hasta cumplir 3 minutos.
Quadriceps pressure
Lying on our back, we flex one leg against the abdomen, which we press with both arms for 30 seconds. We do our own on the opposite side for 30 more seconds. We continue from side to side until we are 3 minutes.
Felices y complacidos porque todos salieron sobresaliente. Evaluación aprobada mi gente, sigan así que si podemos lograr todos nuestros objetivos. Saludos y hasta pronto.
Happy and pleased that everyone came out outstanding. Evaluation approved my people, keep going so if we can achieve all our goals. Greetings and see you soon.
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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.
Photographic images, taken by my son Miguel Rojas
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Hermano, Epa Excelente rutina, muy completa y segura de realizar.
No hay la menor duda, si hay que hacer una rutina en verdad beneficiosa, es con el verdadero maestro y ese es Ud mi pana.
La pedagogía siempre sobresale, como siempre.
👍🇻🇪👍
Saludos
Gracias pana mío. Estás como descansandito que estás alejado de los ejercicios. Palante hermano un abrazo
La semana pasada le di duro al básquetbol (enfiebrado jajaja).. Ahora he estado trabajando hasta tarde y llego de noche a casa. Ya vamos pa esa mi pana.
👍🇻🇪👍
Ah ok hermano a trabajar primero hermano buscando la fuercita para la familia.