Llenos de fuerza y energía, abrazo fuertemente a toda mi familia #hive y @fulldeportes. El día de hoy con una #rutina especial, creativa y explosiva; exigente sí, imposible no. Seguimos dándole fortaleza y tonificación a nuestro tren inferior. Trabajaremos la parte baja de la columna, glúteos, cuádriceps, gemelos. Además de un agregado potente para darle acción a músculos del tren superior, porque los deltoides (hombro), bíceps, tríceps, antebrazos y muñecas también se han ganado un premio de tensión. Esto que hacemos no es improvisado, tampoco nos dedicamos a hablar porque nuestro trabajo se basa en hechos. Porque cuando haces lo que amas, todo te sale bien. En torno a ello lo indicado está debidamente detallado paso a paso en el video; sin embargo, como pensamos en todo y en todos, sabemos que muchos de nuestros hermanos no tienen un servicio fluido de Internet, por lo que puede ser complicado disfrutar del #video. Más aun en Venezuela que todos los servicios fallan, que lo diga el hermano germánico. Por tal motivo en todos mis contenidos tendrán la rutina del día en video, y por supuesto su descripción textual acompañada de imágenes fotográficas para aquellos que no le sea posible observar el video. Dicho esto hermanos nos vamos a la acción.

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Full of strength and energy, I hug my whole family #hive and @fulldeportes strongly. Today with a special, creative and explosive #routine; demanding yes, impossible no. We continue to give strength and tone to our lower body. We will work the lower part of the spine, glutes, quadriceps, calves. As well as a powerful addition to give upper body muscles action, because the delts (shoulder), biceps, triceps, forearms and wrists have also earned a tension award. What we do is not improvised, nor do we talk because our work is based on facts. Because when you do what you love, everything works out for you. About this, what is indicated is duly detailed step by step in the video; However, as we think of everything and everyone, we know that many of our brothers do not have a fluent Internet service, so it can be difficult to enjoy #video. Even more so in Venezuela that all services fail, let the Germanic brother say so. For this reason, in all my contents they will have the routine of the day on video, and of course its textual description accompanied by photographic images for those who cannot observe the video. That said, brothers, we are going to action.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Giros con elevación de rodillas.
• Saltos de tijeras.

#Rutina Activa

• Pasos en sentadilla profunda + prensa de hombros.
• Flexiones escorpión alternando piernas.
• Péndulo con mancuernas.

Relajación Corporal

• Extensión y flexión de piernas.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Twists with knee elevation.
• Scissor jumps.

Active #Routine

• Steps in deep squat + shoulder press.
• Scorpion push-ups alternating legs.
• Pendulum with dumbbells.

Body Relaxation

• Extension and flexion of legs.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Esta etapa de la rutina es primordial para continuar con los ejercicios centrales. Aquí el cuerpo se pone a tono y podemos evitar lesiones.

Body Warming

This stage of the routine is essential to continue with the core exercises. Here the body gets in tune and we can avoid injuries.

Giros con elevación de rodillas

Nos colocamos de pie, flexionamos una rodilla, se eleva y giramos hacia un lado. Bajamos, y hacemos lo mismo con la pierna del lado opuesto. 3 minutos de acción.

Knee Raise Twists

We stand up, bend one knee, rise, and turn to the side. We go down, and do the same with the leg on the opposite side. 3 minutes of action.

Saltos de tijeras

Piernas juntas y brazos pegados a cada lado del cuerpo. Ahora, a través de saltos abrimos y cerramos brazos y piernas al mismo tiempo. 3 minutos de actividad.

Scissor jumping

Legs together and arms glued to each side of the body. Now, through jumps we open and close arms and legs at the same time. 3 minutes of activity.

#Rutina Activa

Antes de iniciar con los ejercicios fuertes. Recordemos que con solo ejercitar no se verán resultados. Se debe comer sano, hidratarnos, descansar durante la rutina, y por lo menos dormir entre 7 u 8 horas al día para que el cuerpo se recupere. No olviden mantener abdomen y glúteos contraídos en todo momento.

Active #Routine

Before starting with strong exercises. Remember that just exercising will not see results. We must eat healthy, hydrate ourselves, rest during the routine, and at least sleep between 7 or 8 hours a day for the body to recover. Don't forget to keep your abdomen and glutes contracted at all times.

Pasos en sentadilla profunda + prensa de hombros

Aquí usaremos una mancuerna casera. Ustedes pueden usar el peso que deseen. Partimos de un sentadilla profunda. Quedamos en punta de pie. Ubicamos cada mancuerna más allá del ancho de hombros con brazos flexionados y alineados al torso. Ahora damos 2 pasos adelante (en punta de pies) y ejecutamos la prensa de hombros. Bajamos, vienen 2 pasos hacia atrás y de nuevo prensa de hombros. Realizar el ejercicio en 10 repeticiones hacia adelante y 10 repeticiones hacia atrás. El ciclo en 4 series.

Steps in deep squat + shoulder press

Here we will use a homemade dumbbell. You can use whatever weight you want. We start from a deep squat. We were on tiptoe. We place each dumbbell beyond shoulder width with arms bent and aligned to the torso. Now we take 2 steps forward (on tiptoe) and execute the shoulder press. We go down, come 2 steps back and again shoulder press. Perform the exercise in 10 repetitions forward and 10 repetitions backward. The cycle in 4 series.

Flexiones escorpión alternando piernas

Posición de flexiones. Flexionamos una rodilla, por ejemplo la derecha elevando el pie (la pierna queda como cola de escorpión). Hacemos la flexión de codos, llevando al mismo tiempo la pierna a la izquierda. Volvemos a posición inicial, flexionamos rodilla izquierda. Hacemos otra flexión de codos, y la pierna izquierda se mueve a la derecha. 10 repeticiones por cada pierna en 4 series.

Scorpion push-ups alternating legs

Push-up position. We bend one knee, for example the right, raising the foot (the leg is like a scorpion's tail). We do the elbow bend, at the same time bringing the leg to the left. We return to the starting position, bend the left knee. We do another bend of the elbows, and the left leg moves to the right. 10 repetitions for each leg in 4 series.

Péndulo con mancuernas

De nuevo usamos las mancuernas o el mismo peso que usaron en el primer ejercicio. Abrimos piernas. Punta de pies un poco hacia afuera. Hacemos la sentadilla. Espalda lo más recto posible. Ubicamos las mancuernas en medio de las dos piernas casi debajo de la cadera. Llevamos las mancuernas un poco hacia atrás para tomar impulso. Luego van hacia adelante con los brazos extendidos hasta llegar mas arriba de la cabeza. Extendemos piernas en el mismo movimiento. Con el mismo impulso venimos en bajada, para luego volver a subir. Ejecutar el ejercicio en 20 repeticiones por 4 series.

Dumbbell pendulum

Again we use the dumbbells or the same weight that they used in the first exercise. We spread legs. Tip of feet slightly outward. We do the squat. Back as straight as possible. We place the dumbbells in the middle of the two legs almost below the hips. We bring the dumbbells back a bit to gain momentum. Then they go forward with their arms extended until they reach higher than the head. We extend legs in the same movement. With the same impulse we come downhill, to then go up again. Execute the exercise in 20 repetitions for 4 series.

Relajación Corporal

Poco a poco respiramos y exhalamos con el movimiento para que el cuerpo se enfríe.

Body Relaxation

Little by little we breathe in and out with the movement so that the body cools down.

Extensión y flexión de piernas

Nos sentamos en el piso. Flexionamos rodillas y codos. Manos quedan al nivel del pecho. Tomamos aire, extendemos brazos y piernas. Regresamos y repetimos el ejercicio por 3 minutos.

Leg extension and flexion

We sat on the floor. We bend knees and elbows. Hands are at chest level. We take a breath, extend arms and legs. We go back and repeat the exercise for 3 minutes.

Espero mis queridos amigos que la rutina de hoy haya sido productiva para todos ustedes. Se que así fue. Sigamos adelante, positivos y motivados. Saludos y hasta pronto.

I hope my dear friends that today's routine has been productive for all of you. I know that it was. Let's move on, positive and motivated. Greetings and see you soon.

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Imágenes Fotográficas y video, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images and video, taken by my son Miguel Rojas

Fondo Musical Queen - Radio Gaga

Musical Background Queen - Radio Gaga

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