[Esp]Relajación y liberación del estrés./[Eng]Relaxation and stress release.

Estar relajados permite disfrutar de una buena salud física y mental, por cuanto se calma la mente y el cuerpo, ayudando a liberar el estrés, además los músculos están menos tensos y más flexibles, manteniéndose equilibrado el metabolismo, el ritmo cardíaco y la respiración, en tal sentido, al estar ausentes de tensiones musculares y emocionales, logramos relajarnos y tener una intensa sensación de bienestar, calma y tranquilidad, lo que genera el normal funcionamiento de la vida, en lo personal, familiar, en el trabajo, en el deportes y en el tiempo libre.

Motivado a la importancia de estar relajados física y mentalmente, es muy oportuno compartir con ustedes unas posturas, que ofrecen una efectiva relajación y liberación del estrés, ellas son; Matsyasana o del pez y su variante, las cuales desarrollaremos, estando acostados boca arriba con la espalda arqueada, levantamos el pecho, apoyando los glúteos y la coronilla de la cabeza en la esterilla, alzamos las piernas entrecruzadas, extendiendo los brazos por encima de la cabeza, dichas asanas mejoran el estado de ánimo, permiten el estiramiento de los músculos de la espalda, con ellas, trabajamos la movilidad de la columna vertebral, contribuyendo a solventar la dificultad de los hombros echados hacia adelante, ayudan a abrir la caja toráxica y expandir las costillas, igualmente equilibran el cuerpo, mejoran la postura, calman la mente y alivian la ansiedad. Amigos, las asanas citadas, son ampliamente recomendadas, por ser muy esenciales para tener una buena salud física y mental. Éxitos.

Being relaxed allows you to enjoy good physical and mental health, as the mind and body calm down, helping to release stress, in addition the muscles are less tense and more flexible, keeping the metabolism, heart rate and breathing balanced, In this sense, by being absent from muscular and emotional tensions, we are able to relax and have an intense sensation of well-being, calm and tranquility, which generates the normal functioning of life, personally, family, at work, in sports. and in free time.

Motivated by the importance of being physically and mentally relaxed, it is very opportune to share with you some postures that offer effective relaxation and stress release, they are; Matsyasana or of the fish and its variant, which we will develop, lying on our back with our back arched, we lift our chest, supporting the buttocks and the crown of our head on the mat, we raise our crossed legs, extending our arms above the head, these asanas improve the state of mind, allow the stretching of the back muscles, with them, we work the mobility of the spine, helping to solve the difficulty of the shoulders thrown forward, help to open the rib cage and expand the ribs, they also balance the body, improve posture, calm the mind and relieve anxiety. Friends, the aforementioned asanas are widely recommended, as they are very essential for good physical and mental health. Successes.

Proceso de Meditación

Es muy importante meditar, previo al proceso de calentamiento corporal, para relajarnos y calmar la mente, lo haremos aplicando la siguiente postura; arrodillados, con la espalda derecha, las piernas separadas, los brazos con los codos flexionados, colocamos las manos en la cintura, para reflexionar e interanalizar las siguientes ideas:

1).-"Agradecer y apreciar lo que tenemos hoy, abre las puertas de la abundancia mañana".
2).-"Siendo positivos, tendremos más oportunidades para ser felices".
3.-"Los sueños se pueden hacer realidad, cuando contamos con personas que trabajan sin egoísmo y con humildad, al servicio del bien común".

Meditation Process

It is very important to meditate, prior to the body warm-up process, to relax and calm the mind, we will do it by applying the following posture; kneeling, with a straight back, legs apart, arms with elbows bent, we place our hands on our waist, to reflect and analyze the following ideas:
1).-"Thanking and appreciating what we have today, opens the doors of abundance tomorrow".
2).-"Being positive, we will have more opportunities to be happy".
3.-"Dreams can come true, when we have people who work without selfishness and with humility, at the service of the common good".

Ejercicios para el calentamiento del cuerpo

Con el propósito de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, calentaremos el cuerpo, durante 12 minutos, descansando 10 segundos por cada dos minutos de ellos, los mismos, son muy efectivos para equilibrarnos, fortalecer los músculos de la espalda, del abdomen y las extremidades superiores e inferiores, ellos son:

Estando equilibrados, parados con las piernas separadas, las rodillas dobladas y la espalda un poco flexionada hacia delante, con los brazos alzados, apoyamos la mano derecha en la cintura, manteniendo el brazo izquierdo levantado, seguidamente repetimos el ejercicio en esta ocasión apoyando la mano izquierda en la cintura y alzar el brazo derecho.

Exercises to warm up the body

In order to achieve good performance, avoid injuries, make muscles and joints more flexible, we will warm up the body for 12 minutes, resting 10 seconds for every two minutes of them, they are very effective to balance us, strengthen the muscles of the back, abdomen and upper and lower extremities, they are:

Being balanced, standing with the legs apart, the knees bent and the back slightly bent forward, with the arms raised, we support the right hand on the waist, keeping the left arm raised, then we repeat the exercise this time supporting the hand left on the waist and raise the right arm.

A continuación, alzamos los brazos, entrecruzamos los dedos de las manos y las apoyamos en la nuca, procediendo a levantar el pie izquierdo y flexionar la rodilla de la pierna del citado lado, manteniéndonos en equilibrio, repitiendo la acción levantando el pie derecho de la esterilla para doblar la rodilla de la nombrada pierna.

Next, we raise our arms, we interlock the fingers of our hands and rest them on the back of the neck, proceeding to lift the left foot and flex the knee of the leg on that side, keeping ourselves in balance, repeating the action by lifting the right foot from the mat to bend the knee of the named leg.

Luego de la anterior acción, mientras mantenemos entrelazados los dedos de las manos colocadas en la nuca, suavemente flexionamos el torso hacia delante, hasta donde lo permita la flexibilidad corporal, para luego girarlo hacia la izquierda y llevar la cabeza hacia dicho lado, repitiendo dicha acción, con el torso flexionado lo giramos, direccionando la cabeza a la derecha.

After the previous action, while we keep the fingers of the hands intertwined placed on the nape of the neck, we gently flex the torso forward, as far as body flexibility allows it, to then turn it to the left and bring the head to that side, repeating said action, with the torso flexed we turn it, directing the head to the right.

Estando parados, con los dedos entrelazados de las manos, las cuales mantenemos apoyadas en la nuca y las rodillas flexionadas, doblamos el torso a la izquierda, llevando el codo del brazo derecho, para tocar la rodilla de la pierna izquierda la cual levantamos, seguidamente repetimos el ejercicio, doblando el torso a la derecha, para tocar con el codo del brazo izquierdo, la rodilla de la pierna derecha. Los anteriores movimientos, debemos hacerlo evitando todo estrés posible, recordando que ejercitar nuestro cuerpo, permite una vida saludable física y mentalmente. Éxitos

While standing, with the intertwined fingers of the hands, which we keep resting on the nape of the neck and the knees flexed, we bend the torso to the left, taking the elbow of the right arm, to touch the knee of the left leg which we raise, then we repeat the exercise, bending the torso to the right, to touch the knee of the right leg with the elbow of the left arm. We must do the previous movements avoiding all possible stress, remembering that exercising our body allows a physically and mentally healthy life. Successes.

Desarrollo de la Postura Matsyasana o del pez y su variante, acostados boca arriba con la espalda arqueada, levantamos el pecho, apoyando los glúteos y la coronilla de la cabeza en la esterilla, alzamos las piernas entrecruzadas, extendiendo los brazos por encima de la cabeza

Iniciamos las posturas planificadas, acostados apoyando la cabeza y la espalda en la esterilla, estando con los brazos a los lados, flexionamos las rodillas direccionando los talones de los pies a los glúteos, los cuales despegamos de la esterilla y una vez levantados, apoyamos las manos detrás de la cintura, cercano a los glúteos, los cuales bajamos nuevamente a la esterilla, sin despegar las manos de ellos. A continuación, suavemente procedemos a levantar el tronco, logicamente llevando el pecho hacia arriba, mientras estiramos y flexionamos el cuello, lentamente vamos apoyando la coronilla de la cabeza en la esterilla, formando un arco entre ella y la parte baja de la espalda o zona lumbar, luego hasta donde sea posible con nuestra flexibilidad, extendemos las piernas, conformando la asana el pez o Matsyasana, durando en ella 30 segundos, manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of the Matsyasana Posture or of the fish and its variant, lying face up with the back arched, we raise the chest, supporting the buttocks and the crown of the head on the mat, we raise the crossed legs, extending the arms above head We begin the planned postures, lying down supporting our head and back on the mat, with our arms at our sides, we flex our knees, directing the heels of our feet to our buttocks, which we take off from the mat and once raised, we support the hands behind the waist, close to the buttocks, which we lower back to the mat, without taking our hands off them. Next, we gently proceed to lift the trunk, logically bringing the chest up, while stretching and flexing the neck, we slowly support the crown of the head on the mat, forming an arch between it and the lower part of the back or area lumbar, then as far as possible with our flexibility, we extend the legs, forming the fish asana or Matsyasana, lasting 30 seconds, keeping ourselves balanced and in body resistance by inhaling, holding and expelling air. Successes.

Estando en la posición anterior, es decir el pez o Matsyasana, formando un arco entre los glúteos, la parte baja de la zona, llevando el pecho hacia arriba, mientras apoyamos la coronilla de la cabeza, despegamos los pies de la esterilla, levantamos y entrecruzamos las piernas, manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Being in the previous position, that is, the fish or Matsyasana, forming an arch between the buttocks, the lower part of the area, bringing the chest up, while supporting the crown of the head, we take our feet off the mat, lift and we cross our legs, keeping ourselves balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Conformamos la variante del pez o Matsyasana, de la siguiente manera, estando con la espalda formando un arco, el pecho hacia arriba, apoyando la coronilla de la cabeza y las caderas en la esterilla, con las piernas entrecruzadas y levantadas, despegamos las manos que están apoyadas detrás de la cintura, logrando mantener arqueada la espalda, para proceder a levantar y extender los brazos por encima de la cabeza, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We form the variant of the fish or Matsyasana, in the following way, being with the back forming an arch, the chest up, resting the crown of the head and the hips on the mat, with the legs crossed and raised, we take off the hands that they are supported behind the waist, managing to keep the back arched, to proceed to raise and extend the arms above the head, lasting in the asana for 30 seconds, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de Postura Matsyasana o del pez y su variante, acostados boca arriba con la espalda arqueada, levantamos el pecho, apoyando los glúteos y la coronilla de la cabeza en la esterilla, alzamos las piernas entrecruzadas, extendiendo los brazos por encima de la cabeza

• Son muy relajantes, liberan el estrés y mejoran el estado de ánimo.
• Permiten el estiramiento de los músculos de la espalda.
• Son buenas para trabajar la movilidad de la columna vertebral y contribuyen a solventar la dificultad de los hombros echados hacia adelante.
• Ayudan a abrir la caja toráxica y expandir las costillas.
• Contribuyen a equilibrar el cuerpo.
• Mejoran la postura.
• Calman la mente y alivian la ansiedad.

Benefits of Matsyasana Posture or the fish and its variant, lying face up with the back arched, we raise the chest, supporting the buttocks and the crown of the head on the mat, we raise the crossed legs, extending the arms above the head

• They are very relaxing, release stress and improve mood.
• Allow stretching of the back muscles.
• They are good for working on the mobility of the spine and help to solve the difficulty of the shoulders thrown forward.
• They help open the rib cage and expand the ribs.
• They help balance the body.
• Improve posture.
• Calm the mind and relieve anxiety.

La postura Matsyasana o del pez y su variante, estando acostados boca arriba con la espalda arqueada, levantamos el pecho, apoyando los glúteos y la coronilla de la cabeza en la esterilla, alzamos las piernas entrecruzadas, extendiendo los brazos por encima de la cabeza, son unas asanas muy recomendadas para relajarnos y liberar el estrés, mejoran el estado de ánimo, permiten el estiramiento de los músculos de la espalda, igualmente con ellas, trabajamos la movilidad de la columna vertebral, contribuyendo a solventar la dificultad de los hombros echados hacia adelante, ayudan a abrir la caja toráxica y expandir las costillas, equilibran el cuerpo, mejoran la postura, calman la mente y alivian la ansiedad. Amigos, las nombradas posturas, se deben considerar entre las preferidas en nuestra agenda de yoga, por los beneficios descritos. Al agradecerles su receptividad y continúas visita, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The Matsyasana or fish posture and its variant, lying on your back with your back arched, lift your chest, supporting your buttocks and the crown of your head on the mat, raise your legs crossed, extending your arms above your head, They are highly recommended asanas to relax and release stress, improve mood, allow stretching of the back muscles, also with them, we work on the mobility of the spine, helping to solve the difficulty of the shoulders thrown forward. forward, they help open the rib cage and expand the ribs, balance the body, improve posture, calm the mind and relieve anxiety. Friends, the aforementioned postures should be considered among the favorites in our yoga agenda, due to the benefits described. In thanking you for your receptivity and your continued visit, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.