[ESP / ENG] Ejercicios caseros para los triceps 100% efectivo / Home exercises for triceps 100% effective
Bienvenidos sean todos mis estimados usuarios de Hive Blogs y de la gran comunidad deportiva de esta plataforma, como lo es la comunidad de full deportes, aquí les saluda su amigo y creador de contenido Alexander Pérez, conocido por la plataforma como @karlex77, el día de hoy les quiero compartir parte de mí mis días de entrenamientos cuando estoy en casa, por ejemplo ayer fue un día super lluvioso y eso impidió que asistiera el gimnasio, como tal, durante la semana santa y esta que está a punto de finalizar solo he ido una vez al gimnasio, pero eso no ha impedido que realice mis rutinas, por tal motivo tome la decisión de trabajar todos los grupos musculares en casa e ir mostrándoselos a medida que vaya publicando los blogs, para que cada uno de ustedes pueda conocer como hago para no perder el ritmo de entrenamientos, aunque no parezca se puede entrenar bastante completo los grupos musculares desde la casa, lo más importante es tener la motivación para realizar las rutinas que tengamos en mente, y claro esta, tener siempre en cuenta con lo que contamos para poder hacer los ejercicios que dicha rutina nos exige, todo es cuestión de tener una muy buena programación por parte de nosotros, para poder de esta manera lograr esas metas que nos hemos puesto a corto y mediano plazo, por eso los invito a conocer un poco más de cada rutina y de cada material que podemos usar para el beneficio propio al poder realizar cada una de esas rutinas que nos planteamos, espero que les sirve de aporte esta publicación y sobre todo como buen material de apoyo para próximas jornadas de entrenamiento, así que sin más que hablar, comencemos con esta rutina de tríceps, rápida, pero efectiva que podemos hacer sin que la lluvia o los días feriados intervengan.
Esta rutina que hoy realizaremos esta basada en seis ejercicios, cinco de ellos con la utilización de pesas, como ya muchos sabrán sobre mis famosas mancuernas y discos artesanales. Y solo uno basado en la utilización de nuestro propio peso, trabajaremos con mancuernas, barra y con el famoso fondo que es muy utilizado para reafirmar los ejercicios que se hacen con anterioridad al mismo, las rutinas tanto de tríceps como de bíceps se deben hacer con el mayor control y cuidado posible, ya que son músculos bastante pequeños que se pueden ver seriamente afectados por el sobre entrenamiento, hay atletas que trabajan estos músculos como si fuesen los mismos que están presente en las piernas o la espalda, porque es por muchos sabido que son bastantes grandes y desarrollados, si los trices se van a trabajar con base de 4 o 5 series por ejercicios, lo recomendable es tener rutinas de alrededor de 4 ejercicios máximo, y si es una rutina como la que hoy les presentaré lo ideal serian trabajar con series de 3 o en su defecto unos tres ejercicios que tengan cuatro series y los otros con 3 o dos, las repeticiones en las rutinas para los brazos son muy importante, ya que buscamos definición y volumen, trabajar el cuerpo es un arte, porque cada grupo muscular tiene una manera diferente de trabajar, no es lo mismo trabajar las piernas que los brazos, no solo por la diferencia entre ambas extremidades, sino que la forma de esos músculos son muy diferentes, llego la hora de comenzar con el primer ejercicio para la rutina de hoy así que dejemos a un lado el sedentarismo y estiremos el cuerpo para dejarlo listo para el trabajo de hoy en casita.
Welcome to all my dear users of Hive Blogs and the great sports community of this platform, as is the community of full sports, here greets your friend and content creator Alexander Perez, known by the platform as @karlex77, today I want to share part of me my training days when I'm at home, for example yesterday was a super rainy day and that prevented me from attending the gym, as such, during the holy week and this one that is about to end I have only gone once to the gym, but that has not prevented me from doing my routines, for that reason I decided to work all the muscle groups at home and I will show them as I publish the blogs, so that each of you can know how I do to not lose the rhythm of training, although it does not seem you can train quite complete the muscle groups from home, The most important thing is to have the motivation to perform the routines that we have in mind, and of course, always keep in mind what we have to do the exercises that the routine requires us, it's all about having a very good programming by us, to be able to thus achieve those goals that we have set in the short and medium term, so I invite you to learn a little more about each routine and each material that we can use for our own benefit to perform each of these routines that we propose, I hope this publication serves as a contribution and especially as good support material for future training days, so without further ado, let's start with this triceps routine, fast, but effective that we can do without the rain or holidays intervene.
This routine that we will perform today is based on six exercises, five of them with the use of weights, as many already know about my famous handmade dumbbells and discs. And only one based on the use of our own weight, we will work with dumbbells, barbell and with the famous background that is widely used to reaffirm the exercises that are done prior to it, both triceps and biceps routines should be done with the greatest possible control and care, as they are quite small muscles that can be seriously affected by overtraining, There are athletes who work these muscles as if they were the same muscles that are present in the legs or back, because it is known by many that they are quite large and developed, if the triceps are going to work on the basis of 4 or 5 sets per exercise, it is advisable to have routines of about 4 exercises maximum, and if it is a routine like the one that today I will present to you the ideal would be to work with series of 3 or in its defect some three exercises that have four series and the others with 3 or two, the repetitions in the routines for the arms are very important, since we look for definition and volume, to work the body is an art, because each muscular group has a different way of working, is not the same to work the legs than the arms, not only because of the difference between both extremities, but the shape of these muscles are very different, it's time to start with the first exercise for today's routine so let's leave aside the sedentary lifestyle and stretch the body to leave it ready for today's work at home.
Para darle inicio a esta rutina con el primer ejercicio de la super rutina de tríceps, lo hacemos con el muy conocido por los atletas en los gimnasios, el Press Francés, ya sabemos que de manera religiosa tenemos que hacer muy buenos estiramientos para poder comenzar cualquier rutina que tengamos en mente y los tríceps no son la excepción, tomemos siempre en cuanta el calentamiento a su máximo nivel, en próximas publicaciones les traeré unas buenas rutinas de ejercicios pre entrenamiento y también posterior al mismo, tampoco recomiendo que hagan sus rutinas en ayunas, este él trabajando en el banco con barra lo recomiendo al comenzar, ya que a medida que trabajemos los diferentes ejercicios es muy probable que perdamos un poco de fuerza, 4 series para este movimiento con 10 repeticiones son lo suficientemente buenos para activar al músculo y dejarlo listo para el ejercicio que viene a continuación, el descanso ideal para trabajar es de 50 segundos a un minuto.
To start this routine with the first exercise of the super triceps routine, we do it with the very well known by athletes in gyms, the French Press, we already know that religiously we have to do very good stretching to start any routine we have in mind and the triceps are no exception, always take into account the warm up to its maximum level, in future publications I will bring you some good routines of pre-workout exercises and also after training, I also do not recommend that you do your routines on an empty stomach, I recommend this one working on the bench with barbell at the beginning, because as we work the different exercises is very likely to lose a little strength, 4 sets for this movement with 10 repetitions are good enough to activate the muscle and leave it ready for the exercise that comes next, the ideal rest to work is 50 seconds to a minute.
Para el segundo ejercicio, continuamos en el banco, pero ahora sustituimos la barra y aunque el movimiento es muy parecido es complicado, porque debemos bajar cada brazo, es decir derecho, luego el izquierdo y después los dos brazos en simultáneo, esto se debe hacer con la mayor concentración posible, ya que no es nada fácil trabajar tres movimientos en uno, las series aquí por supuesto que deben bajar y lo ideal serian 3 de 10 repeticiones por brazo y 10 más de manera simultánea, el descanso si debería de ser un poquito más largo que en el primer ejercicio y este iría de un minuto al minuto con 20 segundos, no olviden que clave en este ejercicio, es la técnica y el cuidado que tengamos a la hora de hacer los movimientos.
For the second exercise, we continue on the bench, but now we replace the bar and although the movement is very similar it is complicated, because we must lower each arm, that is right, then left and then both arms simultaneously, this should be done with the greatest possible concentration, since it is not easy to work three movements in one, The series here of course must go down and ideally would be 3 of 10 repetitions per arm and 10 more simultaneously, the rest should be a little longer than in the first exercise and this would go from one minute to one minute and 20 seconds, do not forget that the key to this exercise, is the technique and care we have when making the movements.
Arrancamos con el tercer ejercicio y es nada y nada menos que copa, este ejercicio es maravilloso para impactar la zona media de los tríceps, es sumamente efectivo y el trabajo es visible los resultados obtenidos a los pocos días, aquí también debemos de tener muchísimo cuidado a la hora de bajar, los movimientos, como los podrán ver en las fotografías, es subir y bajar lentamente, y nuevamente al subir apretar los tríceps con fuerza, 4 series es lo que recomiendo acá, con un total de 10 repeticiones y descansos de 50 segundos como máximo, y verán que llegaran al cuarto ejercicio con esos músculos verdaderamente explotados. Y estaremos buscando hacer la segunda parte de la rutina con un trabajo bien hecho.
We start with the third exercise and it is nothing less than cup, this exercise is wonderful to impact the middle area of the triceps, is extremely effective and the work is visible results obtained within a few days, here we must also be very careful when lowering, movements, as you can see in the pictures, is to go up and down slowly, and again when going up squeeze the triceps with force, 4 series is what I recommend here, with a total of 10 repetitions and rests of 50 seconds maximum, and you will see that you will reach the fourth exercise with those muscles truly exploited. And we'll be looking to do the second part of the routine with a job well done.
El cuarto ejercicio que vamos a hacer, es el de copa con mancuernas y de manera individual, aqui haremos movimientos muy parecidos al que hicimos con la mancuerna grande, pero el ángulo cambia y lo otro diferente es que se hace brazo por brazo, aquí tenemos que tener cuidado mucho más que en los otros ejercicios, ya que los codos podrían recibir todo el impacto, si no sabemos controlar cada uno de los movimientos a realizar, en la fotografía, se puede observar con claridad como sería cada uno de esos movimientos, las series aquí solo 3 y eso como máximo, las repeticiones pueden ir de 10 a 12, descansos de 1 minuto para crear una buena estimulación muscular.
The fourth exercise that we are going to do, is the cup exercise with dumbbells and individually, here we will do movements very similar to the one we did with the big dumbbell, but the angle changes and the other different thing is that it is done arm by arm, here we have to be much more careful than in the other exercises, in the picture, you can clearly see how each of these movements would be, the series here only 3 and that as maximum, the repetitions can go from 10 to 12, rests of 1 minute to create a good muscle stimulation.
Ya con este ejercicio estaríamos entrando a la recta final, y sería el último en donde estaría involucrado el peso, este es el quinto ejercicio y se llaman extensiones con barra, como puede observar en la ilustración, nos colocamos la barra en la parte trasera y comenzamos a extender los bazos hacia atrás y causando tensión en los tríceps, de tal manera que logremos congestionar de buena manera ese músculo que hoy estamos trabajando con ángulos diferentes y con un alto impacto, 3 series de 15 repeticiones serian las suficientemente buenas para crear una tensión muscular, el descanso aquí debe ser el mínimo 45 segundos, no se les olvide que ya estamos terminando con la rutina y debemos atacar con mucho vigor esa zona.
Already with this exercise we would be entering the final stretch, and would be the last where the weight would be involved, this is the fifth exercise and are called extensions with bar, as you can see in the illustration, we place the bar in the back and begin to extend the spleens back and causing tension in the triceps, in such a way that we manage to congest in a good way that muscle that today we are working with different angles and with a high impact, 3 series of 15 repetitions would be good enough to create a muscular tension, the rest here must be the minimum 45 seconds, do not forget that we are already finishing with the routine and we must attack with much vigor that zone.
Con el sexto ejercicio estamos llegando al final de esta buena rutina que hoy les presente tan bien trabajada, que prácticamente se nos olvida que estamos trabajando con mancuernas y barras completamente rudimentarias, como se los dije antes con las herramientas adecuadas podemos hacer las mismas rutinas que por lo general hacemos en los gimnasios, para el último ejercicios hicimos fondos, en la imagen se ve como se debe hacer de buena manera este ejercicio, aquí haremos 4 series de 15 repeticiones, tratando de hacer la mayor tensión posible y congestionando al máximo los tríceps, rompiendo las fibras necesarias, ya que sabemos que si después de esa rutina viene un buen descanso, seguramente la regeneración sería satisfactoria, el descanso acá también debe ser el mínimo, para terminar de congestionar del todo los tríceps, 50 segundos entre serie y serie, será lo suficiente para retomar fuerzas.
With the sixth exercise we are coming to the end of this good routine that today I present so well worked, we practically forget that we are working with dumbbells and completely rudimentary bars, as I said before with the right tools we can do the same routines that we usually do in gyms, for the last exercise we did funds, in the image you can see how to do this exercise in a good way, here we will do 4 series of 15 repetitions, trying to make the greatest possible tension and congesting to the maximum the triceps, breaking the necessary fibers, since we know that if after this routine comes a good rest, surely the regeneration would be satisfactory, the rest here should also be the minimum, to finish congesting the triceps completely, 50 seconds between series and series, will be enough to regain strength.
Ya para finalizar con buen pie, yo recomiendo que hagan unas tres series de flexiones para terminar de estimular el músculo que se trabajó, también recomiendo tomar el descanso que se indicó, sin sobrepasar el tiempo que se les está indicando, mantener la hidratación, antes, durante y después del entrenamiento, tomar en cuanta las horas que le van a dedicar al descanso profundo, es decir sueño de calidad o profundo, y la alimentación que es el 80% del desarrollo muscular, cumpliendo de buena manera estas sugerencias seguramente lograran en un tiempo bastante cercano los objetivos que se han planteado.no me puedo despedir sin antes dejar claro que soy quien sale en las fotografías, es decir son totalmente de mi autoría, así como toda la publicación, las fotos han sido editadas con canva.com, también le doy crédito y agradecimientos a mi hermano Jorge Camacaro, quien fue el fotógrafo y tuvo la paciencia suficiente para buscar los mejores ángulos y evitar que se vieran borrosas, a todos ustedes muchas gracias y nos veremos en un próximo contacto full deportivo.
And to finish on the right foot, I recommend that you do about three sets of push-ups to finish stimulating the muscle that was worked, I also recommend taking the rest that was indicated, without exceeding the time that is being indicated, maintain hydration before, during and after training, take into account the hours that you will devote to deep rest, ie quality sleep or deep, and food that is 80% of muscle development, fulfilling these suggestions in a good way surely achieved in a fairly close time the goals that have been raised. I can not say goodbye without first making it clear that I am the one who appears in the photographs, that is to say they are totally of my authorship, as well as the entire publication, the photos have been edited with canva.com, I also give credit and thanks to my brother Jorge Camacaro, who was the photographer and had enough patience to find the best angles and avoid that they were blurred, to all of you thank you very much and see you in a next full sports contact.
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Si algo tiene usted que mejorar es su fotografía.
Dificultamos sus recompensas si sigue cortando sus piernas o su cabeza en las tomas.
Las imágenes en collages no son apreciadas tampoco y la razón tiene que ver con que en pantalla de móviles, estos arreglos dificultan la visión del movimiento.
Usted no escribe por las recompensas, ni para agradar a los curadores; escribe para unos seguidores.
Tampoco da los créditos de quien toma la imagen. Un hacedor de contenidos que se precie, nombra a todas las personas que le ayudaron hacer su material.
Tiene que mejorar estos aspectos urgentemente si desea mejores retribuciones.
¡Animo, esto apenas comienza!
Buenas noche amigo. En las recomendaciones y agradecimiento nombró a la persona que tomo las fotografías
Ajá, tiene razón, pero...
¿Qué dice de lo otro que se sugiere?
En lo otro tiene la razón y debo mejorar. Mi error está a la hora de editar mis fotos. Agradezco cada corrección.deseo aprenderqs de las.personas que saben
Otra cosa...
Usted dice "las fotografías son mías" y después aclara que su hermano las tomó.
Es un contrasentido. Si su hermano las tomó, las fotografías son de él y usted es el modelo. Así el dispositivo sea suyo, los derechos fotográficos son de él porque fue quien hizo el trabajo de tomarlas.
Cuidado con eso.
Eso no lo sabían. Estoy aprendiendo. Pensé que eran mías por el hecho de que solo hizo el favor de tomarlas. Pero ya no se me olvida eso que me está diciendo jamás
Un favor que requirió trabajo, así haya tenido detalles, tal como queda evidenciado.
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