Desde este espacio, salud y vida, es lo que les deseamos a toda la familia #hive, y a todos sus allegados. Seguimos activos y con pie firme, para llevar a cabo esta, y todas las rutinas que están por venir; y con mucho placer le ofrecemos un entrenamiento de calidad, directamente hasta la comodidad de su hogar, construyendo tu cuerpo perfecto, de forma divertida y sin complicaciones, porque nuestros ejercicios son tan dinámicos y emocionantes, que te olvidarás que estas entrenando; en tal sentido, hoy vamos a disfrutar, tonificado el tren superior, medio, e inferior, a través de un entrenamiento de alta intensidad, donde promovemos la movilización de todos los grupos musculares, ejecutándolos en sesiones estilo circuito, con repeticiones, series y descansos estipulados en el apartado #DinamicaDeLaRutina, y está demás indicar, que todo el entrenamiento nos permite quemar esa grasita, y por ende perder peso; además de lograr, y como todos saben un mejor estado físico y corporal, pues no sólo mejoraremos la capacidad aeróbica, sino que disminuirá el riesgo de sufrir enfermedades, y sobre todo, contribuyendo al mantenimiento de la masa muscular, muy apropiado para personas de edad avanzada. Entonces, que esperas, nunca es tarde para empezar un cambio en tu vida, vente con nosotros, sígueme los pasos y vamos a la acción.

Imagen de mi Autoría Editada por/Image of my Authorship Edited by Photo Estudio

From this space, health and life, is what we wish the whole #hive family, and all those close to them. We remain active and with a firm footing, to carry out this, and all the routines that are to come; and with great pleasure we offer you a quality training, directly to the comfort of your home, building your perfect body, in a fun and uncomplicated way, because our exercises are so dynamic and exciting that you will forget that you are training; In this sense, today we are going to enjoy, toned the upper, middle, and lower train, through a high intensity training, where we promote the mobilization of all muscle groups, executing them in circuit-style sessions, with repetitions, series and breaks stipulated in the #RoutineDynamics section, and it goes without saying that all training allows us to burn that little fat, and therefore lose weight; In addition to achieving, and as everyone knows, a better physical and body condition, as we will not only improve aerobic capacity, but also reduce the risk of suffering from diseases, and above all, contributing to the maintenance of muscle mass, very appropriate for the elderly advanced. So what are you waiting for, it is never too late to start a change in your life, come with us, follow in my footsteps and let's take action.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Saltos de tijeras.
• Saltos adelante y atrás en sentadillas.

#Rutina Activa

• Puente de glúteos, con apoyo en silla en una pierna.
• Tríceps suspendidos, con apoyo de silla y pierna elevada.
• Flexiones brazos abiertos, con apoyo en silla en una pierna / Flexión de pierna hacia adelante.
• Bicicleta con piernas elevadas, más golpes internos y externos.

Relajación Corporal

• Flexión y extensión de brazos con piernas.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Scissor jumps.
• Jumps forward and back in squats.
  
  Active #Routine
• Buttocks bridge, with chair support on one leg.
• Suspended triceps, with chair support and raised leg.
• Open arms push-ups, with chair support on one leg / Forward leg bend.
• Bicycle with raised legs, more internal and external shocks.
  
  Body Relaxation
• Flexion and extension of arms with legs.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Si bien es cierto, que deseamos iniciar con la rutina, más cierto aun, es ejecutar la fase calentamiento, ya que si se quiere, es el momento más importante de la misma, en tal sentido, nuestros músculos deben estar flexibles, el ritmo cardíaco debe acelerarse poco a poco, así que amigos míos, evitemos malos momentos, que pudieran en el futuro, truncar su vida deportiva; ánimo, sigamos adelante con fuerza, energía, y determinación.

Body Warming

Although it is true that we want to start with the routine, even more true, it is to execute the warm-up phase, since if you want, it is the most important moment of it, in this sense, our muscles must be flexible, the heart rate It must be accelerated little by little, so my friends, let's avoid bad moments, which could in the future, truncate your sporting life; Courage, let's move forward with strength, energy, and determination.

De pie, brazos abajo y a los lados; de inmediato, y durante 3 minutos, procedemos a saltar, llevando los brazos hacia arriba, mientras que al mismo tiempo, abrimos las piernas; continuamos abriendo y cerrando brazos y piernas, por el tiempo indicado. Vamos, que apenas comenzamos.

Jumping jacks

Standing, arms down and to the sides; immediately, and for 3 minutes, we proceed to jump, bringing our arms up, while at the same time, we open our legs; We continue to open and close arms and legs, for the indicated time. Come on, we're just getting started.

Partimos de posición en sentadilla, nos impulsamos, y damos un salto hacia adelante, luego saltamos hacia atrás, nos mantenemos en estos movimientos hacia adelante y hacia atrás en sentadilla, por 3 minutos.

Jumps back and forth in squats

We start from the squat position, we push ourselves, and we jump forward, then we jump backwards, we keep in these movements forward and backward in a squat, for 3 minutes.

#Rutina Activa

Iniciamos la rutina, pero antes debemos recordar, que todos los movimientos son de autocarga, es decir, solo requieres del cuerpo y su peso para ejecutarlos, en este caso en forma de circuito, llevándolos a cabo en las repericiones y series indicadas; pero si usted amigo mío, tiene su propio plan, adelante, use el suyo, y sería un honor, porque sé que ha seguido las indicaciones y ha avanzado. No olvidemos tomar agua y descansar entre repeticiones y series. Adelante.

Active #Routine

We start the routine, but first we must remember that all movements are self-loading, that is, you only require the body and its weight to execute them, in this case in the form of a circuit, carrying them out in the indicated repetitions and series; But if you, my friend, have your own plan, go ahead and use yours, and it would be an honor, because I know you have followed the directions and moved forward. Let's not forget to drink water and rest between repetitions and series. Ahead.

1. Nos acostamos en el piso, y con el apoyo de una silla, banco, pared o cualquier otro material, elevamos las piernas, las flexionamos y las colocamos sobre el borde de la silla; luego, estiramos una pierna y la elevamos; de inmediato, procedemos a subir el torso y glúteos formando un puente recto; una vez en esa posición, siempre con la pierna elevada, bajamos y subimos torso y glúteos 20 veces; una vez cumplida la meta; volvemos a posición inicial, estirando y elevando la otra pierna; para luego, subir y bajar torso y glúteos en 20 repeticiones más. 4 series.

Buttock bridge, with chair support on one leg

1. We lie down on the floor, and with the support of a chair, bench, wall or any other material, we raise our legs, flex them and place them on the edge of the chair; then we stretch one leg and raise it; immediately, we proceed to raise the torso and buttock forming a straight bridge; once in that position, always with the leg elevated, we lower and raise our torso and glutes 20 times; once the goal is met; We return to the starting position, stretching and raising the other leg; and then raise and lower torso and glutes for 20 more repetitions. 4 series.

1. Mediante el uso de dos soportes, en mi caso utilicé dos sillas; colocamos las manos detrás de la espalda, en el borde de una de las sillas; en la otra, colocamos ambos pies; ahora, elevamos una pierna y procedemos, siempre con la pierna en el aire, a realizar la flexión de tríceps en 15 repeticiones, bajando lo más posible. Terminada las repeticiones, eleva la pierna contraria, y cumples 20 repeticiones más de flexiones de tríceps. Vamos mi gente, puro poder. 4 series.

Suspended triceps, with chair support and raised leg

1. By using two supports, in my case I used two chairs; we place our hands behind our backs, on the edge of one of the chairs; in the other, we place both feet; now, we raise one leg and proceed, always with the leg in the air, to perform the triceps flexion for 15 repetitions, lowering as much as possible. After the repetitions, raise the opposite leg, and do 20 more repetitions of triceps curls. Come on my people, pure power. 4 series.

1. Posición de flexiones, abriendo los brazos alejados del nivel de los hombros, mediante el uso de un banco o silla, colocamos ambas piernas sobre ella; pero antes de realizar la flexión, debes elevar una pierna, ahora si, y con la pierna elevada, hacemos la flexión, al subir, al mismo tiempo, la pierna que está elevada, la llevas hacia adelante tocando el brazo en su tríceps. Debes ejecutar 15 flexiones, con su respectivo toque de tríceps, con la rodilla de la pierna previamente elevada. Terminas y realizas los mismos movimientos con la pierna contraria. 4 series.

Open arms push-ups, with chair support on one leg / Forward leg bend

1. Push-up position, opening the arms away from the level of the shoulders, by using a bench or chair, we place both legs on it; But before performing the push-up, you must raise one leg, now if, and with the leg raised, we do the push-up, when raising, at the same time, the leg that is raised, you bring it forward touching the arm on its triceps. You must execute 15 push-ups, with their respective triceps touch, with the knee of the leg previously raised. You finish and perform the same movements with the opposite leg. 4 series.

1. Sentados en el suelo, torso elevado a medio nivel, este no baja en ningún momento, cuyo abdomen debe estar bien contraído, y haciendo tensión en cada movimiento. Con las piernas estiradas elevadas, brazos en posición de combate, tomando en cada mano una botella llena de agua, si tienes una mancuernita la pueden usar, u otra cosa que tenga algún eso, si no tienen nada, igualmente pueden hacer el ejercicio, ya han llegado hasta aquí. Una vez en posición, flexionamos una pierna contra el abdomen, giramos el torso hacia ese lado, y con el brazo contrario damos un golpe cruzado por dentro de la pierna flexionada; la estiras, de nuevo giro de torso, y pum, golpe dentro de la pierna con el brazo contrario; vuelves a estirar, y ahora flexionas al mismo tiempo ambas piernas, dando un golpe por fuera con ambos brazos. Debes cumplir 20 repeticiones por lado. 4 series.

Bike with raised legs, more internal and external shocks

1. Sitting on the floor, torso raised to medium level, it does not go down at any time, whose abdomen must be well contracted, and making tension in each movement. With your legs stretched up, arms in a combat position, taking a bottle full of water in each hand, if you have a dumbbell they can use it, or something else that has something like that, if they don't have anything, they can still do the exercise, now. have come this far. Once in position, we flex one leg against the abdomen, turn the torso to that side, and with the opposite arm we strike a crossed blow on the inside of the flexed leg; You stretch it, torso twist again, and bang, hit inside the leg with the opposite arm; You stretch again, and now you flex both legs at the same time, striking out with both arms. You must do 20 repetitions per side. 4 series.

Relajación Corporal

Están cansados, no verdad, bueno hasta este punto ya solo falta la relajación, y es aquí donde ejecutarán el ejercicio con calma y suavemente.

Body Relaxation

They are tired, aren't they, well up to this point and only relaxation is missing, and this is where they will perform the exercise calmly and smoothly.

1. De pie, flexionamos una pierna al frente, tomándola con la mano del mismo lado, flexionas un poco el torso y con la mano, procedes a subir y bajar la pierna por 1 minuto; culminas, y haces lo mismo con la otra pierna por otro minuto.

Flexion and extension of arms with legs

1. Standing, we flex one leg in front, taking it with the hand on the same side, slightly flex the torso and with the hand, proceed to raise and lower the leg for 1 minute; you culminate, and do the same with the other leg for another minute.

Ejercicios de calidad, de alta intensidad para obtener niveles de resistencia únicos, por lo que ustedes mis amigos, ya deben estar muy avanzados y con una envidiable; sigamos adelante, que cada día, los entrenamientos aumentan de nivel. Saludos y hasta pronto.

Quality exercises, of high intensity to obtain unique resistance levels, for which you my friends, must already be very advanced and with an enviable; Let's move on, every day, the training levels increase. Greetings and see you soon.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images, taken by my son Miguel Rojas

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