Saludos cordiales familia #hive, esperando que hayan tenido éxito en sus emprendimientos; es propicia la oportunidad, para presentarles una nueva rutina basada en los tablones, no se impacienten que todos nuestros ejercicios se caracterizan por establecer muchas variantes, por lo que no sufrirás de aburrimiento, aquí todo es dinámico y divertido, solo faltas tú para que obtengas bienestar interno y externo; entonces, para quienes no saben de lo que estamos hablando, las planchas o tablones, son ejercicios muy completos, que mantienen a todo nuestro cuerpo en absoluta tensión, a través de la contracción isométrica, permitiendo fortalecer a la vez muchos músculos, como los abdominales, pero claro, como aquí interviene todo el mundo, también se fortalecen brazos, hombros, espalda, glúteos y piernas; ahora, díganme ustedes si el trabajo que vamos a realizar no es completo. Por otro lado, indudablemente, son geniales para la estabilidad espinal y el dolor de espalda; que esperas, fíjate en todos los benéficos que obtendrás, no sólo con esta rutina, sino, con las ya realizadas y las que están por venir; apresúrate, no te quedes atrás, sígueme los pasos y vamos a la acción.

Imagen de mi Autoría Editada por/Image of my Authorship Edited by Photo Estudio

Best regards #hive family, hoping you have been successful in your endeavors; the opportunity is propitious, to present you a new routine based on the planks, do not be impatient that all our exercises are characterized by establishing many variants, so you will not suffer from boredom, here everything is dynamic and fun, only you are missing to obtain internal and external well-being; So, for those who do not know what we are talking about, the planks or planks are very complete exercises, which keep our whole body in absolute tension, through isometric contraction, allowing to strengthen many muscles at the same time, such as the abdominals. But of course, since everyone intervenes here, arms, shoulders, back, buttocks and legs are also strengthened; Now, tell me if the work we are going to do is not complete. On the other hand, they are undoubtedly great for spinal stability and back pain; What are you waiting for, look at all the benefits you will get, not only with this routine, but also with those already carried out and those that are to come; hurry up, don't get left behind, follow in my footsteps and let's go to action.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• De rodillas, flexiones en picada.
• Saltos con giros de cuerpo y brazos, en sentido contrario.

#Rutina Activa

• Tablón cangrejo con apoyo en dos puntos, mas patada en giro.
• Extensión y pliegue pájaro - perro, con toque rodilla - codo.
• Tablón en tres puntos a lucio, más golpe de rodilla.
• Tablón en diamante con elevación de piernas abiertas y golpe interno cruzado.

Relajación Corporal

• Postura del niño, más gato vaca.

Structure of the #Routine

Body Warming

• On your knees, swooping push-ups.
• Jumps with body and arm twists, in the opposite direction.
  
  Active #Routine
• Crab plank with support at two points, plus spinning kick.
• Extension and fold bird - dog, with knee - elbow touch.
• Plank at three points to pike, plus knee strike.
• Diamond plank with open leg raises and internal cross strike.
  
  Body Relaxation
• Posture of the child, more cow cat.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Bueno muchachones y muchachonas, ya todos deben saber que el calentamiento es fundamental, si deseas ejecutar cualquier deporte o entrenamiento, no necesitas ejercicios raros para calentar, ya que con una rutina simple pero bien hecha, podemos prevenir esguinces, desgarros y torceduras, que nos pueden provocar graves fracturas. ¿Que ocurre en el calentamiento?, ok, te digo, aumenta el volumen/minuto del corazón, se movilizan los depósitos sanguíneos, se abren los capilares, se flexibilizan músculos y tendones, además de elevar la temperatura corporal, es decir mi gente, tu cuerpo se pone más que fino para iniciar con el entrenamiento fuerte, asi que, sigamos adelante.

Body Warming

Well boys and girls, everyone should know that warming up is essential, if you want to run any sport or training, you do not need unusual exercises to warm up, since with a simple but well done routine, we can prevent sprains, tears and strains, which they can cause serious fractures. What happens in the warm-up? Ok, I tell you, the volume / minute of the heart increases, the blood deposits are mobilized, the capillaries open, muscles and tendons become more flexible, in addition to raising the body temperature, that is, my people, your body gets more than fine to start the heavy training, so let's move on.

Posición inicial de rodillas, de pronto te dejas caer, donde los brazos te servirán de amortiguadores, cuando bajes, los pies se elevan, y cuando las manos toquen suelo, deberás flexionar los brazos, es decir, harás una flexión en caída; ahora, las manos, brazos y el cuerpo, te servirán de impulso para que vuelvas a la posición inicial. Bajarás, harás la flexión, y vuelves a subir, entonces, durante 2 minutos ejecutas todos los movimientos.

On your knees, swooping push-ups

Starting position on your knees, suddenly you let yourself fall, where the arms will serve as shock absorbers, when you go down, the feet rise, and when the hands touch the ground, you must flex your arms, that is, you will do a fall flexion; now, your hands, arms and body will serve as an impulse for you to return to the starting position. You will go down, do the push-up, and go back up, then, for 2 minutes, you execute all the movements.

De pie, brazos al frente, y durante 2 minutos continuos, ejecutarás saltos, girando el cuerpo y hombros a un lado, y el resto del cuerpo en sentido contrario.

Jumps with body and arm twists, in the opposite direction

Standing, arms in front, and for 2 continuous minutes, you will execute jumps, turning the body and shoulders to one side, and the rest of the body in the opposite direction.

#Rutina Activa

Activados amigos míos, tengan en cuenta las repeticiones y las series de las estaciones que integran el circuito, sino pueden llevar a cabo el total de repeticiones, hagan hasta donde su cuerpo se los permita, no se preocupen, que poco a poco irán avanzando, y llegará el momento que harán todo completo; ahora, si ya estás avanzado, y puedes cumplir con lo indicado, o deseas entrenar más tiempo, no hay problema, ponle más repeticiones y más series, cada quien conoce los límites de su cuerpo; sin embargo, la idea es que se entrenen y se alejen del sendetarismo. Ahora si amigos, sigamos con la acción.

Active #Routine

Activated my friends, take into account the repetitions and the series of the stations that make up the circuit, if not you can carry out the total of repetitions, do as far as your body allows them, do not worry, that little by little you will advance, and the time will come when they will make everything complete; now, if you are already advanced, and you can comply with what is indicated, or you want to train longer, no problem, put more repetitions and more series, everyone knows the limits of their body; however, the idea is that they train and stay away from sendetarismo. Now if friends, let's get on with the action.

1. Posición de plancha, piernas flexionadas y un poco adelantadas, debes elevar una pierna, giras el cuerpo hacia el lado de la pierna elevada; por ejemplo, si levantas la pierna derecha, giras el cuerpo hacia la derecha, el pie que esta apoyado en suelo gira con el movimiento, verás que la pierna elevada pasa por debajo, si has girado por completo, has quedado boca arriba solo con apoyo en dos puntos, ya que la mano izquierda también queda levantada, la pierna sigue elevada; de inmediato das una patada con la pierna elevada. Vuelve a posición inical; ahora vas a levantar la pierna izquierda, giras el cuerpo hacia la izquierda, quedas boca arriba, ahora la mano derecha queda levantada, dando la patada izquierda. Ejecutas 15 repeticiones alternadas, de todo el ciclo por cada lado. Es decir, haces giro tras giro y patada tras patada por cada lado.

Crab plank with support at two points, plus spinning kick

1. Plank position, legs bent and slightly forward, you must raise one leg, turn your body to the side of the raised leg; For example, if you lift your right leg, turn your body to the right, the foot that is resting on the ground rotates with the movement, you will see that the raised leg passes underneath, if you have turned completely, you have been face up only with support in two points, since the left hand is also raised, the leg is still elevated; you immediately kick with your raised leg. Return to the starting position; now you are going to lift your left leg, turn your body to the left, lie face up, now your right hand is raised, giving the left kick. You execute 15 alternating repetitions, of the entire cycle on each side. That is, you do turn after turn and kick after kick on each side.

1. Posición de tablón o flexiones; seguídamente, elevas un brazo y su pierna opuesta, luego, pierna y brazo elevado se flexionan hacia adentro, donde deben chocar la rodilla con el codo; vuelve a posición inicial, elevas el otro brazo y pierna, flexionas, e igualmente chocan rodilla con codo. Debe cumplir 15 repeticiones alternadas por cada lado.

Extension and fold bird - dog, with knee - elbow touch

1. Plank position or push-ups; Next, you raise one arm and its opposite leg, then the raised leg and arm are flexed inward, where the knee should collide with the elbow; return to the starting position, raise the other arm and leg, flex, and also collide knee with elbow. You must meet 15 repetitions alternately on each side.

1. Posición de plancha, un brazo elevado, de inmediato, flexionas el torso internamente hacia adentro, la cintura y glúteos se elevan, formando una V invertida, el brazo que está libre de apoyo se eleva en reversa, para luego dar un golpe de rodilla del mismo lado del brazo levantado; vuelves a posición inicial, y repites todos los movimientos del lado contrario. 15 repeticiones de todo el ciclo por cada lado. Alternas los movimientos.

Plank in three points to pike, plus knee strike

1. Plank position, one arm raised, immediately, you flex the torso internally inwards, the waist and buttocks rise, forming an inverted V, the arm that is free of support is raised in reverse, and then give a blow of knee on the same side as the raised arm; You return to the starting position, and repeat all the movements on the opposite side. 15 repetitions of the entire cycle on each side. You alternate the movements.

1. Posición de plancha, manos en forma de diamante, piernas bien abiertas, de pronto, elevas una pierna, la cual regresa con un rodillazo cruzado; vuelve a posición inicial; elevas la pierna opuesta, y pum, ésta regresa con otro rodillazo cruzado. 15 repeticiones por cada lado. Alterna los movimientos.

Diamond plank with open leg raise and internal cross strike

1. Plank position, diamond-shaped hands, legs wide open, suddenly you raise one leg, which returns with a crossed knee; returns to starting position; you raise the opposite leg, and bang, it comes back with another cross knee. 15 repetitions on each side. Alternate movements.

Relajación Corporal

Seguimos sí, paramos no; así es mi gente no hemos terminado, falta cumplir esta fase de relajación, la cual realizarás suavemente.

Body Relaxation

We continue yes, we stop no; This is how my people are not finished, we need to complete this phase of relaxation, which you will perform gently.

1. De rodillas, sentados sobre las piernas, brazos al frente, llevamos el torso y brazos hacia adelante hasta llega al piso, mantenemos posición por 20 segundos; luego, nos colocamos de rodillas, manos en suelo, procedemos a meter y sacar el torso por 20 segundos; vuelves a repetir todo el ciclo 4 veces.

Child's posture, plus cow cat

1. On our knees, sitting on our legs, arms in front, we bring our torso and arms forward until we reach the floor, we hold a position for 20 seconds; then, we get on our knees, hands on the ground, we proceed to put the torso in and out for 20 seconds; you repeat the whole cycle 4 times.

Felicidades amigos, hemos cumplido una rutina, plagada de variantes efectivas y divertidas, espero que hayan disfrutado de todos los ejercicios, así como lo he hecho yo; seguimos adelante y en la ruta de la buena vibra, obteniendo sorprendentes beneficios. Saludos y hasta pronto.

Congratulations friends, we have fulfilled a routine, full of effective and fun variants, I hope you have enjoyed all the exercises, just as I have; We keep going and on the good vibes route, obtaining surprising benefits. Greetings and see you soon.

Como un comentario particular, ya son 6 meses de formar parte de esta fabulosa familia #hive; en tal sentido, es propicia la ocasión para agradecer profundamente a la familia @fulldeportes, y a @fermionico, quien más que su fundador, es un hermano de esta #comunidad; gracias por la invitación, por haberme abierto las puertas de su casa, y permitir formar parte de ella. Por otra parte, un eterno agradecimiento a los fabulosos hermanos @bluemist, @appreciator, @theycallmedan, y a todo aquel que de una un otra forma, han apoyado a este humilde servidor; seguimos adelante impulsando a la comunidad, gracias #fulldeportes, que sigan los éxitos, un abrazo a todos, no se pierdan que venimos con más.

As a particular comment, it's already been 6 months since I was part of this fabulous #hive family; In this sense, it is propitious the occasion to deeply thank the @fulldeportes family, and @fermionico, who more than its founder, is a brother of this #community; Thank you for the invitation, for having opened the doors of your house to me, and allowing me to be part of it. On the other hand, an eternal thanks to the fabulous brothers @bluemist, @appreciator, @theycallmedan, and to all those who in one other way, have supported this humble servant; We continue to promote the community, thank you #fulldeportes, the successes continue, a hug to all, do not miss that we come with more.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images, taken by my son Miguel Rojas

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