Glúteos grande sin pesas. / Big buttocks without weights.
Happy start of the week dear community of full sport, today I want to share an excellent routine great to enlarge and firm the buttocks without weight from their homes; this routine is composed of 8 basic but intense exercises, which help me work that desired area, the movements are performed in 4 series of 20 repetitions with a rest period of 10 seconds between exercises; I invite you to see the step by step of my routine to tone and enlarge the buttocks.
Rutina de glúteos./ Buttocks routine.
Primer movimiento Patada posterior./ First movement Rear kick.
Este movimiento es muy buenos para trabajar la zona de los glúteos ya que el ejercicio es bastante intenso y se obtiene bastante presión en los glúteos, se realiza elevando la pierna de abajo hacia arriba con el pie en punta, 20 repeticiones en cada pierna.
This movement is very good to work the gluteal area because the exercise is quite intense and you get enough pressure on the buttocks, is performed by raising the leg from the bottom up with the foot on tiptoe, 20 repetitions on each leg.
Segundo movimiento patada en cuadripedia lateral./ Second movement lateral quadrupedal kick.
Segundo movimiento me coloque en forma lateral con mi brazo extendido en mi zona media, elevando mi pierna al nivel de la rodilla con un movimiento hacia atrás dando presión a los glúteos, repetir el procedimiento en la otra pierna con 20 repeticiones en cada una.
Second movement I positioned myself laterally with my arm extended in my middle zone, raising my leg to the level of the knee with a backward movement giving pressure to the buttocks, repeat the procedure on the other leg with 20 repetitions on each one.
Tercer movimiento Plancha con elevación de piernas./ Third movement Plank with leg raises.
El tercer movimiento me coloque en plancha y mantuve elevación de mi pierna manteniendo una nivelación con la otra pierna, repetir el proceso en la otra pierna en 20 repeticiones.
On the third movement, I went into a plank and kept my leg elevated while maintaining a level with the other leg, repeating the process on the other leg for 20 repetitions.
Cuarto movimiento Elevación de pelvis y piernas./ Fourth movement Pelvic and leg lift.
Este movimiento lo realice elevando mi pelvis y mi pierna al mismo tiempo, repetir el mismo procedimiento en la otra pierna realizando 20 repeticiones en cada pierna.
This movement was performed by lifting my pelvis and my leg at the same time, repeat the same procedure on the other leg performing 20 repetitions on each leg.
Quinto movimiento desplazamiento en 90°./ Fifth movement displacement in 90°.
En el próximo movimiento me coloque en sentadilla 90° y me desplazaba hacia adelante y luego hacia atrás, al realizar el movimiento completo llevar el conteo de 20 repetición.
In the next movement I squatted 90° and moved forward and then backward, performing the full movement for a 20 repetition count.
Sexto movimiento patada en cruces./ Sixth movement kick in crosses.
En este movimiento me coloque en plancha alta extendí mi pierna y le di movimiento de cruce a ambos lados en repeticiones de 20 en cada pierna este ejercicios es suave para sentir el trabajo en los glúteos.
In this movement I placed myself in a high plank, extended my leg and gave it a crossing movement on both sides in repetitions of 20 on each leg, this exercise is gentle to feel the work in the gluteus.
Séptimo movimiento Extensión de pierna isométrica con movimiento ovalado./ Seventh movement Isometric leg extension with oval movement
En el próximo movimiento me mantengo en plancha alta y extiendo mi pierna, bajo de mi espalda para evitar lesión lumbar, luego le doy movimiento circular suavemente; realizar 20 repeticiones en cada pierna.
In the next movement I stay in high plank and extend my leg, lower back to avoid lumbar injury, then I give circular motion gently; perform 20 repetitions on each leg.
Octavo movimiento elevación de pelvis y glúteos./ Eighth movement lifting of pelvis and buttocks.
El ultimo movimiento me coloque de rodilla y eleve mi pelvis hacia adelante y hacia atrás sin pegar de mis piernas, manteniendo presión en mis glúteos, en repetición de 20.
The last movement I positioned myself on my knees and lifted my pelvis forward and backward without sticking my legs, keeping pressure on my buttocks, in repetition of 20.
I say goodbye dear community, sharing this fabulous routine to reaffirm the buttocks without weight, only performing continuous movements of 20 repetitions, resting 10 seconds in each movement I hope you like it without saying more see you in another post.
Videos convertidos en gifs enlace
Separadores y ediciones hechas en Canva. / Separators and editions made in Canva.
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Trabajar los glúteos no es solo para mujeres. Los hombres deben hacerlo para tener un cuerpo con simetría. Esta buena tu rutina y lo mejor es que se puede hacer en casa
Hola. amigo claro tienes mucha razon los hombres tienen que trabajar esa zona tambien para poder tonificar todo, verse mucho mejor.. gracias por tu visita saludos.
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Realizar rutina de glúteos es sumamente agotador, por lo menos para mí, pero es una parte del cuerpo que también se debe trabajar y no obviar. El ejercicio de caminata en sentadilla jamás lo he hecho, voy a intentarlo para ver qué tal.
Hola. si es muy agotador pero si se quiere resultados positivos hay que tomarle amor, si la caminata en sentadilla es muy buena; gracias por tu visita.