Potente rutina de glĂșteos y piernas. /đŸ”„đŸ”„đŸ”„Powerful glute and leg routine.

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Feliz jueves querida comunidad de full deportes, en este nuevo dĂ­a quiero compartir una excelente rutina para trabajar en ĂĄrea de los glĂșteos y fortalecer las piernas, con una serie de movimientos que realice en 4 series de 20 repeticiones finalizando con un trabajo complementario de 100 sentadillas cortas, es una potente rutina que me ayuda a reafirmar esa ĂĄrea deseada; los invito a ver mi rutina que puede ser practicada desde casa sin ningĂșn problema con material de apoyo que se puede obtener en casita como por el ejemplo una silla; bueno sin perder mas tiempo entrenemos.

Happy Thursday dear community of full sports, in this new day I want to share an excellent routine to work in the area of the buttocks and strengthen the legs, with a series of movements that I performed in 4 sets of 20 repetitions ending with a complementary work of 100 short squats, is a powerful routine that helps me to reaffirm the desired area; I invite you to see my routine that can be practiced from home without any problem with support material that can be obtained at home as for example a chair; well without wasting more time let's train.

Rutina de glĂșteos y piernas./đŸ”„đŸ”„Glutes and legs routine.

BĂșlgara./ Bulgarian.

En el primer movimiento realice bĂșlgara con apoyo de una silla, ejercicio que me ayuda a tonificar mis glĂșteos, coloque mi pie sobre la silla y semi flexiones casi tocando el suelo como hacer estocada, luego repetĂ­ el proceso en la otra pierna manteniendo presiĂłn en mis glĂșteos repeticiĂłn de 20.
In the first movement I performed Bulgarian with the support of a chair, exercise that helps me to tone my buttocks, I placed my foot on the chair and semi flexions almost touching the floor as a lunge, then I repeated the process on the other leg keeping pressure on my buttocks repetition of 20.

Patada posterior con pierna extendida. / Back kick with extended leg.

En el segundo movimiento me arrodillé y extendí mi pierna y comencé a elevar de arriba hacia abajo sin pegar del piso, repetir el proceso en la otra pierna, en 20 repeticiones.
In the second movement I knelt down and extended my leg and began to lift up and down without hitting the floor, repeat the process on the other leg, in 20 repetitions.

Sumo corto con peso. / Sumo short with weight.

En el tercer movimiento realice (Sumo corto) con apoyo de un botellĂłn con agua, este ejercicio se realiza abriendo las piernas luego bajar y mantenerse en el mismo ĂĄngulo sin subir mucho repetir 20.
In the third movement perform (Sumo short) with the support of a bottle with water, this exercise is performed by opening the legs and then lowering and holding at the same angle without going up too much, repeat 20.

Aducciones lateral con peso. /Lateral adductions with weight.

En el cuarto movimiento realice aducciones laterales, me coloque en piso de forma horizontal y coloque el botellón de agua en mi pierna, y comencé a elevar la pierna a 90° sin pegar del piso repetir el mismo procedimiento en la otra pierna, 20 repeticiones.
In the fourth movement I performed lateral adductions, I placed myself horizontally on the floor and placed the water bottle on my leg, and began to raise my leg to 90° without hitting the floor, repeat the same procedure on the other leg, 20 repetitions.

Trabajo complementario./đŸ”„đŸ”„đŸ”„Complementary work.

Por Ășltimo realice 100 sentadillas cortas con peso, trabajando intensamente los cuĂĄdriceps y glĂșteos.
Lastly, perform 100 short squats with weights, intensely working the quads and glutes.

Querida comunidad de full deportes, me despido compartiendo esta grandiosa rutina que pueden practicar desde casa, son 4 movimientos establecido en 4 series de 20 repeticiones dejando 10 segundos de descanso entre series, acompañado de un trabajo complementario de 100 sentadillas cortas, un potente entrenamiento para los glĂșteos y piernas espero que les guste, sin decir mĂĄs nos vemos en otra ocasiĂłn.

Dear community of full sports, I say goodbye sharing this great routine that you can practice from home, are 4 movements set in 4 sets of 20 repetitions leaving 10 seconds rest between sets, accompanied by a complementary work of 100 short squats, a powerful workout for the glutes and legs I hope you like it, without saying more I'll see you another time.

Video realizado desde teléfono Alcatel idol. / Video made from Alcatel idol phone.
Videos convertidos en gifs enlace
Separadores y ediciones hechas en Canva. / Separators and editions made in Canva.

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6 comments
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ÂĄUn saludo! Muy buena rutina de glĂșteos. Tiene muy buena estructura la rutina y los ejercicios son muy buenos. ÂĄmuchas gracias por compartir! ÂĄsaludos!

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Muy bien estimada amiga @genice glĂșteos y piernas, para fortalecer y tonificar los mĂșsculos de las citadas partes. El trabajo con las botellas te quedĂł espectacular. Ánimo amiga, hacia delante, que triunfarĂĄs. Éxitos

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Puedo certificar que es una rutina que exige, poder ver cada ĂĄngulo del movimiento en tus gifs es algo muy bueno, gracias por compartir.

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Wao la rutina estĂĄ muy bien planteada,los hombres no suelen hacer mucho glĂșteos pero es importante ya que asĂ­ evitamos lesiones lumbares y mejoramos nuestras ejecuciĂłnes

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