Abductores y abdomen. || Abductors and abdomen.
Muchos tenemos como meta al entrenar eliminar la flacidez de la parte interna de los muslos, tal vez hablo por mí, pero es una de las metas físicas que me trazado voy bien hasta ahora, lo he logrado con constancia lo cual es lo más importante para ver resultados, les quiero mostrar una serie de ejercicios que les ayudará a disminuir la flacidez desde la comodidad de su casa, y no necesitarán ningún instrumento claro, si quieren exigirse más pueden incluir peso a la rutina, un peso que puedan controlar.
Many of us have as a goal when training to eliminate the flaccidity of the inner thighs, maybe I speak for me, but it is one of the physical goals that I have set for myself, I am doing well so far, I have achieved it with perseverance which is the most important thing to see results, I want to show you a series of exercises that will help you to reduce flaccidity from the comfort of your home, and you will not need any instrument of course, if you want to demand more you can include weight to the routine, a weight that you can control.
A esta rutina le agregué movimientos para trabajar la zona media, movimientos varios que se hacen acostados en el suelo, de igual manera no es necesario que carguen algún tipo de peso, acondicioné mi cuerpo con estiramientos dinámicos como es costumbre, en esta ocasión me enfoqué en calentar el tren inferior, inicié haciendo rotación de cadera, para luego balancear mis piernas en patada, hice estos movimientos durantete unos 45 segundos cada uno y repetí 3 veces.
To this routine I added movements to work the middle zone, several movements that are done lying on the floor, in the same way it is not necessary to carry any kind of weight, I conditioned my body with dynamic stretching as usual, this time I focused on warming up the lower body, I started doing hip rotation, and then swing my legs in kick, I did these movements for about 45 seconds each and repeated 3 times.
RUTINA:
ROUTINE:
1. MOVIMIENTO:
1. MOVEMENT:
▪️ Un movimiento combinado para trabajar la parte interna del muslo, nos acostaremos en el suelo de lado apoyando un brazo en el piso, la pierna extendida la llevaremos hacia al frente, debemos tocar la punta del pie con la mano, luego regresaremos la pierna a su posición inicial y elevaremos tal cual se muestra en las imágenes.
▪️ A combined movement to work the inner thigh, we will lie down on the floor on our side supporting one arm on the floor, the extended leg we will bring it forward, we must touch the tip of the foot with the hand, then we will return the leg to its initial position and lift as shown in the images.
Realizar 20 repeticiones x 4 series.
Perform 20 repetitions x 4 sets.
2. MOVIMIENTO:
2. MOVEMENT:
▪️ Desde la posición anterior elevaremos la pierna y luego la flexionaremos, colocaremos la mano en la cadera para una mayor estabilidad, pies en punta al realizar el movimiento que debe ser controlado.
▪️ From the previous position we will raise the leg and then we will flex it, we will place the hand on the hip for greater stability, feet on tiptoe when performing the movement that must be controlled.
Realizar 20 repeticiones x 4 series.
Perform 20 repetitions x 4 sets.
3. MOVIMIENTO:
3. MOVEMENT:
▪️ Empezamos con los movimientos orientados al abdomen en conjunto con los abductores, para iniciar el movimiento haremos una apertura de piernas, abran hasta donde su flexibilidad se los permita, al juntar las piernas las elevaremos contrayendo el abdomen.
▪️ We start with the movements oriented to the abdomen in conjunction with the abductors, to start the movement we will open the legs, open them as far as your flexibility allows, when you join the legs together we will raise them contracting the abdomen.
Realizar 20 repeticiones x 4 series.
Perform 20 repetitions x 4 sets.
4. MOVIMIENTO:
4. MOVEMENT:
▪️ Este movimiento pega fuerte en el abdomen, para iniciar nos acostaremos despejando los hombros del suelo, ahora elevaremos y bajaremos las piernas, pero alternaremos entre pierna derecha e izquierda, manteniendo una contracción en el abdomen.
▪️ This movement hits hard on the abdomen, to start we will lie down clearing our shoulders off the floor, now we will raise and lower our legs, but we will alternate between right and left leg, keeping a contraction in the abdomen.
Realizar 20 repeticiones x 4 series.
Perform 20 repetitions x 4 sets.
5. MOVIMIENTO:
5. MOVEMENT:
▪️ El último movimiento debe iniciarse en cuadrupedia, a partir de allí daremos una patada con la pierna en flexión para luego llevar la punta del pie hacia uno de los brazos, las imágenes explican mejor que mil palabras, no olviden controlar el movimiento y contraer la zona a trabajar.
▪️ The last movement should be initiated in quadruped, from there we will kick with the leg in flexion and then bring the tip of the foot to one of the arms, the images explain better than a thousand words, do not forget to control the movement and contract the area to work.
Realizar 20 repeticiones x 4 series.
Perform 20 repetitions x 4 sets.
Cuando entrenes ten mente hidratarte cuando tu cuerpo lo necesite, complementa el entrenamiento físico con una alimentación balanceada, para que puedas ver los resultados de tu esfuerzo, descansa un tiempo prudente entre ejercicios, rutinas y jornadas de entrenamiento, recuerda comentar si haría esta rutina, gracias por llegar hasta aquí, sigamos activos.
When you train keep in mind to hydrate when your body needs it, complement your physical training with a balanced diet, so you can see the results of your effort, rest a reasonable time between exercises, routines and training days, remember to comment if you would do this routine, thanks for coming here, let's stay active.
Imágenes tomadas desde mi Xiaomi Redmi Note 4 por @genice. || Images taken from my Xiaomi Redmi Note 4 by @genice.
Separadores hechos en Canva. || Dividers made in Canva.
Ediciones hechas en Canva. || Editions made in Canva.
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Translator Deepl.
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Ejercitando, como lo haces amiga @jennyzer, le dirás adios a la flacidez y lo que llamamos cauchitos no serán un problema, sigue así amiga con constancia, sin descuidar la fortaleza en las piernas, recuerda que ellas son el sostén del cuerpo. Te deseo muchos éxitos.
Descuida amigo yo entreno mis piernas todo mi cuerpo en conjunto para estar fuerte, agradezco mucho tu aporte a mi contenido, te envío un fuerte abrazo.
Excelente @jennyzer como siempre! Además de Abductores y Zona Media veo un trabajo sólido en el Psoas y Gluteo Medio! Aún mejor jeje. Un abrazo grande!
Lo del trabajo en el glúteo medio lo conocía, pero no en el psoas wow, gracias por ese aporte profe, te envío un saludo.
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