Construye tu espalda. || Build your back.
La mejor forma de combatir los dolores de espalda es haciendo que sea fuerte, entrenar la espalda mejora el equilibrio del cuerpo, influye en nuestra postura corrigiéndola, y ayuda a tener mayor movilidad, antes entrenaba poco la espalda ahora suelo incluir ejercicios de forma semanal en mis rutinas para tener mi tren superior y zona media fuertes, si eres de esas personas que siempre tiene dolores lumbares, o pasa mucho tiempo sentado, te recomiendo dedicar unos minutos de tu tiempo en realizar estos ejercicios.
The best way to combat back pain is making it strong, training the back improves body balance, influences our posture correcting it, and helps to have greater mobility, before I trained little back now I usually include weekly exercises in my routines to have my upper body and middle area strong, if you are one of those people who always have lower back pain, or spend a lot of time sitting, I recommend you spend a few minutes of your time to perform these exercises.
Siendo constante notarás una gran diferencia, no sólo estética, también sentirás más fuerza y cero dolores al agacharte, sentarte, estirarte en fin tu vida cotidiana estará libre de dolores de espalda, una rutina que consta de 5 movimientos que usando un peso adecuado podrás sentir, elige un peso que puedas controlar pero que a su vez exija esfuerzo.
Being constant you will notice a big difference, not only aesthetically, you will also feel more strength and zero pain when bending, sitting, stretching in short your daily life will be free of back pain, a routine consisting of 5 movements that using an appropriate weight you can feel, choose a weight that you can control but that in turn requires effort.
ACONDICIONAMIENTO:
CONDITIONING:
Hice un acondicionamiento rápido con unas flexiones, aun no realizo las flexiones completas, por ello apoyo las rodillas en el piso, sin embargo, intento hacer un movimiento controlado para sentir el trabajo, hice 20 repeticiones x 4 series para acondicionar el tren superior.
I did a quick conditioning with some push-ups, I still don't do full push-ups, so I rest my knees on the floor, however, I try to do a controlled movement to feel the work, I did 20 reps x 4 sets to condition the upper body.
1. Movimiento:
1. Movement:
Formando una ''W'' con los brazos contraemos las escapulas, luego extendemos los brazos, es importante tener las piernas abierta a ancho de hombros, las rodillas semiflexionadas, columna alineada manteniendo la mirada al piso, de este modo hacemos 20 repeticiones x 4 series.
Forming a ''W'' with the arms we contract the scapulae, then we extend the arms, it is important to have the legs shoulder-width apart, knees semi-flexed, spine aligned keeping the eyes to the floor, in this way we do 20 repetitions x 4 series.
2. Movimiento:
2. Movement:
Es la primera vez que hago este ejercicio, honestamente sentí que es una posición perfecta para trabajar la espalda y el core, su nombre se debe a la postura que hacemos para ejecutar el movimiento, las pesas deben pegar del suelo, nuestra espalda alineada y piernas con las rodillas semiflexionadas, al estar en esa posición hacemos un remo con las mancuernas moviendo un brazo, y luego otro, así hacemos 20 repeticiones x 4 series.
It is the first time I do this exercise, I honestly felt that it is a perfect position to work the back and core, its name is due to the posture we do to perform the movement, the weights should hit the ground, our back aligned and legs with semi-flexed knees, being in that position we do an oar with the dumbbells moving one arm, and then another, so we do 20 repetitions x 4 sets.
3. Movimiento:
3. Movement:
Como ya he mencionado las planchas me encantan, aunque exigen mucho, hacer remo en posición de plancha no sólo fortalece la espalda sino el core también, recuerden contraer las escapulas al hacer el remo, contraer el abdomen les permitirá mantener el equilibrio, movimientos controlados en todo momento, 20 repeticiones x 4 series.
As I have already mentioned I love planks, although they are very demanding, rowing in plank position not only strengthens the back but the core as well, remember to contract the scapulae when rowing, contracting the abdomen will allow you to maintain balance, controlled movements at all times, 20 repetitions x 4 sets.
4. Movimiento:
4. Movement:
En este movimiento intervienen bastantes los músculos del abdomen, además de los hombros y dorsales, como es costumbre les recuerdo manejar un peso que puedan controlar y que a su vez les exija, realicen 20 repeticiones x 4 series.
This movement involves quite a lot of abdominal muscles, as well as shoulders and dorsal muscles, as usual I remind you to handle a weight that you can control and that in turn requires you to perform 20 repetitions x 4 sets.
5. Movimiento:
5. Movement:
Inclinando el torso y con rodillas semiflexionados hacemos los vuelos unilaterales, este movimiento trabaja los músculos superiores de la espalda, no olvidemos nunca contraer las escapulas, los bracos no deben estar extendidos por completos, ejecuten de forma unilateral, 20 repeticiones x 4 series.
Tilting the torso and with semiflexed knees we do the unilateral flights, this movement works the upper back muscles, never forget to contract the scapulae, the arms should not be fully extended, perform unilaterally, 20 repetitions x 4 series.
Independientemente de cuál sea tu objetivo físico, no debes olvidar fortalecer tu espalda, más allá de los efectos estéticos que produce, podrás gozar de una mejor postura y un buen equilibrio, complementa el entrenamiento con una alimentación balanceada, un descanso prudente entre ejercicios y rutinas, hidrátate antes, durante y después de entrenar, por último, pero no menos importante, mantén la constancia, es lo que permitirá que cumplas tus metas físicas. ¡Sigamos activos!
Regardless of your physical objective, you must not forget to strengthen your back, beyond the aesthetic effects it produces, you will be able to enjoy a better posture and good balance, complement your training with a balanced diet, a prudent rest between exercises and routines, hydrate yourself before, during and after training, and last but not least, maintain consistency, this is what will allow you to achieve your physical goals. Let's stay active!
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Buenísima tu rutina amiga @jennyzer las haces variadas y lo.mwjor es que se puede hacer en la comodidad de la casa
Estar en casa no es excusa para no entrenar, gracias por tu comentario.
Aunque para las mujeres es importante tener una espalda fuerte deben cuidar que no se les desarrolle muscularmente hacia los lados porque le separaría los brazos de los hombros dándoles esa sensación de hombres más que de mujeres. Es mi opinión, gracias por esta rutina estimada @jennyzer
Aunque hay mujeres que esa apariencia les gusta, como dices todo queda en la opinión y gusto de cada quien, muchas gracias por comentar.
Amiga totalmente de acuerdo contigo, la constancia es la que va hacer clave para ver nuestros resultados en todos los ámbitos, y sobretodo cuando estamos en acondicionamiento físico, que como no vemos los cambio de una a veces desertamos, no eso va es con las constancia, así mismo nuestro cuerpo se va adaptando y cada vez nos duele menos los ejercicios que hacemos.
me encanto tu contenido muy bien armado.
Mantener la constancia es una de las partes más difíciles de llevar una vida activa, pero si la mantenemos lograremos grandes resultados, gracias por tu comentario.
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@jennyzer
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Muy buena rutina, de verdad que va directo a la espalda, y me encantó el recurso que usaste para indicar el lugar de foco.
Te felicito amiga @jennyzer buenísima toda la rutina 💪💪
Gracias amiga, intento expresar de forma clara como ejecutar y que trabaja cada ejercicio que muestro, gracias por tu apoyo.
Amigos espectacular tu rutina, trabajar espalda nos hace que visualmente la cintura se vea más pequeña y estos ejercicios están geniales
Si, ese es mi objetivo en lo personal ajajaj, gracias por tu comentario.
!SPORTS
SEXY))