Movilidad y estiramiento (full body). || Mobility and stretching (full body).
¿Qué les parece combinar movimientos de movilidad y estiramiento en una rutina full body? pues si querida comunidad, de ese modo estructuré la rutina que les ofrezco el día de hoy, los ejercicios de movilidad nos permiten tener una mayor flexibilidad, a su vez mejoramos nuestra estabilidad, normalmente hacemos este tipo de ejercicios antes de entrenar para acondicionar el cuerpo y tener un rango de movimiento completo, por ello esta es una rutina diferente que requerirá de un control total de tu cuerpo, los movimientos serán lentos, ejecutados con precisión, con el fin de estirar y a su vez generar fuerza.
How about combining mobility and stretching movements in a full body routine? Well, yes dear community, that's how I structured the routine that I offer you today, mobility exercises allow us to have greater flexibility, in turn we improve our stability, we usually do this type of exercises before training to condition the body and have a full range of motion, so this is a different routine that will require total control of your body, the movements will be slow, executed with precision, in order to stretch and in turn generate strength.
El calentamiento fueron movimientos básicos de rotación, primero roté un poco los hombros, luego el cuello, las caderas, cada movimiento lo hice durante 1 minutos y repetí unas 3 veces, dado que la rutina contiene movimientos de movilidad no requiere de un gran calentamiento, de hecho, esta rutina puede usarse como un calentamiento al previo entrenamiento.
The warm up was basic rotational movements, first I rotated my shoulders a little, then my neck, hips, each movement I did for 1 minute and repeated about 3 times, since the routine contains mobility movements it does not require a big warm up, in fact, this routine can be used as a warm up to the previous workout.
Rutina:
Routine:
1. Movimiento:
1. Movement:
▪️ Deep lunge o estocada profunda combinada con un levantamiento de brazos es el primer movimiento compuesto de esta rutina, como pueden notar en la estocada la pierna que se lleva hacia atrás se mantiene estirado, juntaremos ambas piernas, llevaremos la pierna contraria hacia atrás mientras que elevamos nuestros brazos, el peso es ligero recordemos que es una rutina enfocada en la movilidad y el estiramiento, procuren controlar la ejecución, no hagan movimientos precipitados.
▪️ Deep lunge or deep lunge combined with an arm lift is the first compound movement of this routine, as you can notice in the lunge the leg that is brought back is kept stretched, we will bring both legs together, we will bring the opposite leg back while raising our arms, the weight is light remember that it is a routine focused on mobility and stretching, try to control the execution, do not make hasty movements.
20 repeticiones x 5 series.
20 repetitions x 5 sets.
2. Movimiento:
2. Movement:
▪️ El segundo movimiento pondrá a prueba tu estabilidad y balance, en este ejercicio llevaremos nuestra pierna hacia atrás completamente extendida mientras que hacemos vuelos con las pesas, sin tocar el suelo llevamos la pierna hacia adelante llevando la rodilla al peso, el proceso se repite primero en una pierna y luego en la otra, debe ser un movimiento pausado.
▪️ The second movement will test your stability and balance, in this exercise we will take our leg backward fully extended while making flights with the weights, without touching the ground we take the leg forward bringing the knee to the weight, the process is repeated first on one leg and then on the other, it must be a slow movement.
20 repeticiones x 5 series.
20 repetitions x 5 sets.
3. Movimiento:
3. Movement:
▪️ Este movimiento lo hago cada vez que entreno piernas, claro no añado peso esa es la variación que les ofrezco en esta oportunidad, es un ejercicio genial para mejorar la movilidad de los tobillos, tener buena movilidad en los tobillos nos permite tener un rango completo en nuestras sentadillas, a su vez este movimiento mejora la movilidad de las caderas, ejecuten como se muestra en la imagen animada sumado a una copa para tríceps.
▪️ I do this movement every time I train legs, of course I don't add weight, that's the variation I offer you in this opportunity, it's a great exercise to improve the mobility of the ankles, having good mobility in the ankles allows us to have a full range in our squats, in turn this movement improves the mobility of the hips, execute as shown in the animated image in addition to a triceps cup.
20 repeticiones x 5 series.
20 repetitions x 5 sets.
4. Movimiento:
4. Movement:
▪️ Quienes entrenan saben que tener estabilidad requiere de un core fuerte, por ello incluí este movimiento, aquí pueden añadir un poco de peso si desean, la idea es rotar el peso pasando por detrás de nuestra cabeza, en todo momento el abdomen debe estar contraído, al llegar al frente haremos una contracción completa del abdomen.
▪️ Those who train know that having stability requires a strong core, so I included this movement, here you can add a little weight if you want, the idea is to rotate the weight passing behind our head, at all times the abdomen should be contracted, when we reach the front we will make a full contraction of the abdomen.
20 repeticiones x 5 series.
20 repetitions x 5 sets.
5. Movimiento:
5. Movement:
▪️ Por último, otro movimiento de movilidad esta vez tumbados en el piso, nos acostaremos boca arriba y elevaremos nuestras piernas lo más rectas posible, debemos abrirlas en un movimiento en conjunto con los brazos, abren las piernas lo más que puedan, hasta donde su movilidad les permita poco a poco podrán abrir más.
▪️ Finally, another movement of mobility this time lying on the floor, we will lie on our backs and raise our legs as straight as possible, we must open them in a movement in conjunction with the arms, open the legs as far as possible, as far as your mobility allows you to gradually open more.
20 repeticiones x 5 series.
20 repetitions x 5 sets.
¿Preparado para mejorar tu movilidad? no omitas calentar antes de tus rutinas, el calentamiento no sólo previene lesiones también le aportará una mejor ejecución a tus ejercicios, mi calentamiento ideal está compuesto por ejercicios de movilidad y estiramiento dinámico como este, en el tiempo que llevo entrenando me han servido por ello basado en mi experiencia los recomiendo, quiero agregar como siempre que complementen su entrenamiento con una alimentación balanceada, deben hidratarse antes, durante y después de entrenar, no olviden dar un tiempo de descanso a su cuerpo para que se recupere de las largas jornadas de entrenamiento. ¡Sigamos activos!
Ready to improve your mobility? do not omit to warm up before your routines, the warm up not only prevents injuries but also will bring a better execution to your exercises, my ideal warm up is composed of mobility exercises and dynamic stretching like this, in the time I've been training they have served me so based on my experience I recommend them, I want to add as always that complement your training with a balanced diet, you should hydrate before, during and after training, do not forget to give your body a rest time to recover from the long days of training. Let's stay active!
Imágenes tomadas desde mi Xiaomi Redmi Note 4 por @genice. || Images taken from my Xiaomi Redmi Note 4 by @genice.
Separadores hechos en Canva. || Dividers made in Canva.
Ediciones hechas en Canva. || Editions made in Canva.
Vídeos convertidos en gif || Videos converted to gif IMG2GO
Translator Deepl.
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Mucha fuerza tenemos aquí amiga, esperamos que la próxima vez no nos gane el equipo enemigo jejeje. Saludos, nos vemos pronto @jennyzer
Esa es pura trampa y trampa sale ajajajja, saludos amiga.
@tipu curate 2
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Gracias por el apoyo.
Muy buenas ideas para mantenerse en forma y saludable!
Gracias por compartir!
Sea en casa o en el gym, pero debemos manternos activos, gracias por comentar.
@jennyzer
https://twitter.com/FullDeportes6/status/1684427683072036864?s=20
Gracias por el apoyo.
Epa el segundo y cuarto movimiento me encantaron, felicidades por esa rutina amiga
El segundo también es de mis preferidos, aunque pierda un poco el equilibrio, gracias por comentar.
Que esperas para unirte a nuestro trail de curación y formar parte del "proyecto CAPYBARAEXCHANGE", tu casa de cambio, rapida, confiable y segura
Gracias por el apoyo.