Vamos a obtener glúteos y caderas fuertes desde nuestro hogar.//Let's get strong glutes and hips from home.

Feliz jueves de @fulldeportes hoy es día de realizar nuestra rutina con mucho más entusiasmo y más energía para así obtener resultados positivos, el día de hoy vengo con la rutina de la silla para tonificar y fortalecer los glúteos y las piernas.

Happy Thursday from @fulldeportes today is a day to perform our routine with much more enthusiasm and more energy to get positive results, today I come with the routine of the chair to tone and strengthen the buttocks and legs.

Pará lograr nuestros objetivos solo necesitaremos una silla y mucho ánimo y entusiasmo para así realizar paso a paso cada uno de los ejercicios que a continuación les mostraré, puedes realizar esta rutina a cualquier hora del día en la disponibilidad de tiempo que tengas no necesitarás miles de horas para ejecuta esta rutina solo constancia y dedicación.

To achieve our goals we only need a chair and a lot of encouragement and enthusiasm to perform step by step each of the exercises that I will show you below, you can perform this routine at any time of day in the availability of time you have you will not need thousands of hours to run this routine only consistency and dedication.

Ejercicio número 1 Sentadillas profundas de sumo:

Este ejercicio es fantástico porque con el trabajaremos los músculos de las piernas este ejercicio lo realizaremos en la comodidad de nuestro hogar y sólo vamos a necesitar dos sillas para realizar el ejercicio de una manera muy sencilla y eficaz, mientras realizamos este ejercicio también trabajaremos los músculos de la espalda y el abdomen, este ejercicio es magnífico para tener fuerzas en las piernas.

Exercise number 1 Sumo deep squats:

This exercise is fantastic because with it we will work the muscles of the legs this exercise we will perform in the comfort of our home and we will only need two chairs to perform the exercise in a very simple and effective way, while we perform this exercise we will also work the muscles of the back and abdomen, this exercise is great to have strength in the legs.

Sentadillas profundas de sumo	Sumo deep squats
Paso numero 1: colocaremos dos sillas una al lado de la otra y nos montamos colocando cada pierna en una silla y con las manos juntas empezamos a bajar lentamente como si nos fuéramos a sentar en una silla manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído para mejores resultados y al subir a la posición inicial contrayendo un poco los glúteos y las piernas	Step number 1: we will place two chairs side by side and we get on them placing each leg on a chair and with our hands together we start to go down slowly as if we were going to sit on a chair keeping our back straight and our abdomen contracted for better results and when we go up to the initial position contracting a little the buttocks and legs.

Este ejercicio lo realizaremos de 15 a 20 repeticiones de 3 series cada uno.

We will perform this exercise for 15 to 20 repetitions of 3 sets each.

Ejercicio número 2 Empuje de caderas

Este ejercicio es maravilloso para aumentar nuestros glúteos y es un ejercicio que puede realizar cualquier persona y al empujar la cadera tiene el poder de aumentar el glúteo ya que los músculos se desarrollan es por esto la importancia de entrenar los glúteos ya que esta parte del cuerpo es el principal extensor de la cadera, lo realizaremos con una silla para así tener maravilloso resultados.

Exercise number 2 Hip thrusts

This exercise is wonderful to increase our buttocks and is an exercise that can be performed by anyone and pushing the hip has the power to increase the gluteus as the muscles are developed is why it is important to train the buttocks as this part of the body is the main extensor of the hip, we will perform it with a chair in order to have wonderful results.

Empuje de caderas	Hip thrust
Paso numero 1: colocamos una silla y colocamos la cabeza y los hombros en ella mientras el cuerpo queda flexionado y con las manos juntas adelante empezamos a bajar lentamente la cadera y subimos nuevamente a la posición inicial.	Step number 1: we place a chair and place our head and shoulders on it while the body remains flexed and with our hands together in front of us we start to slowly lower our hips and come back up to the initial position.

Este ejercicio lo realizaremos de 15 a 20 repeticiones de 3 series cada uno.

We will perform this exercise for 15 to 20 repetitions of 3 sets each.

Ejercicio número 3 Zancadas cruzadas

En este ejercicio trabajaremos los muslos y la pierna trasera de las piernas y este ejercicio es fantástico para tonificar y fortalecer los glúteos y ayuda a mejora el equilibrio y aumenta la flexibilidad de la cadera y con la ayuda de una silla trabajaremos también coordinación.

Exercise number 3 Crossed Lunges

In this exercise we will work the thighs and the back leg of the legs and this exercise is great for toning and strengthening the buttocks and helps to improve balance and increases the flexibility of the hip and with the help of a chair we will also work coordination.

zancadas cruzadas	.cross strides
Paso número 1:Nos colocamos de pies en una silla y bajamos la pierna derecha de forma lateral hacia la izquierda y la flexionamos y volvemos a la posición inicial y cambiamos de pierna y bajamos la pierna izquierda de forma lateral hacia la derecha y la flexionamos	Step number 1: We stand on a chair and lower our right leg sideways to the left and bend it and return to the starting position and change legs and lower our left leg sideways to the right and bend it.

Este ejercicio lo realizaremos de 15 a 20 repeticiones de 3 series cada uno.

We will perform this exercise for 15 to 20 repetitions of 3 sets each.

Esta rutina de ejercicio es magnífica porque la podemos realizar en la comodidad de nuestro hogar con una silla sin ningún otro material y con maravilloso beneficios que nos ayudaran a fortalecer piernas y glúteos y además mejorar ciertos aspectos como la postura, equilibrio, coordinación y estiramiento de la cadera, ahora me toca despedirme mis queridos amigos espero sea de su agrado esta publicación y se animen a realizar esta rutina y a contarme sus experiencias aquí abajo en los comentarios nos vemos pronto en una próxima publicación les envío un abrazo cargado de muchas bendiciones para todos ustedes.

This exercise routine is great because we can perform it in the comfort of our home with a chair without any other material and with wonderful benefits that will help us to strengthen legs and buttocks and also improve certain aspects such as posture, balance, coordination and hip stretching, now I have to say goodbye my dear friends I hope you like this publication and encourage you to perform this routine and tell me your experiences here below in the comments see you soon in a future publication I send you a hug full of many blessings for all of you.

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