Gluteus Wednesdays🍑🍑🍑 [Esp-Eng]

Feliz Mitad de Semana💪

Happy Midweek💪

Feliz Miercoles amigos!! Como les he comentado en post anteriores yo trabajo el tren inferior 2 o 3 veces por semana, generalmente lunes y viernes pero esta semana cambie un poco los dias jeje semana santa me dejo descuadrada😂 pero aca estamos activa, asi que les cuento un poco que ejercicios realicé hoy👇👇

Happy Wednesday folks!!! As I've told you in previous posts I work the lower body 2 or 3 times a week, usually Monday and Friday but this week I changed the days a little bit hehe Easter week left me a little bit out of balance😂 but here we are active, so I'll tell you a little bit about the exercises I did today👇👇

EJERCICIO 1 || EXERCISE 1

por supuesto que antes de cada entrenamiento realizo mi infaltable calentamiento, hoy 15 burpees para poner esas pulsaciones a mil, luego nos ponemos de rodillas, con las manos apoyadas en el piso, justo debajo de nuestros hombros y realizamos una elevacion y abertura de piernas, pero manteniendola flexionada, vamos a realizar 15 repeticiones con cada pierna

of course before every workout I do my usual warm up, today 15 burpees to get those heart rates up to a thousand, then we get on our knees, with our hands on the floor, just below our shoulders and perform a leg lift and leg openers, but keeping it bent, we will perform 15 repetitions with each leg.

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EJERCICIO 2 || EXERCISE 2

Para el segundo ejercicio aun en la posicion del primero, vamos a llevar las rodilla hacia el frente haciendo presion en el abdomen y luego estiramos la pierna completamente hacia atras, vamos a realizar 15 repeticiones con cada pierna

For the second exercise still in the position of the first, we will bring the knee to the front by pressing on the abdomen and then stretch the leg completely backwards, we will perform 15 repetitions with each leg

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EJERCICIO 3 || EXERCISE 3

Este es muy parecido al anterior, solo que en lugar de llevar la rodilla al frente, vamos a mantener la pierna extendida, haciendo movimientos cortos hacia arriba y hacia abajo, 20 repeticiones con cada pierna

This is very similar to the previous one, only that instead of bringing the knee to the front, we will keep the leg extended, making short movements up and down, 20 repetitions with each leg.

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EJERCICIO 4 || EXERCISE 4

Para el cuarto movimiento vamos a realizar el puente, uno de los mejores ejercicios para gluteos , esta vez agregué un poco de peso, la idea es subir la pelvis y mantenerse arriba un segundo para mayor presion! Realizamos 15 repeticiones

For the fourth movement we will perform the bridge, one of the best exercises for glutes, this time I added a little weight, the idea is to raise the pelvis and stay up for a second for more pressure! We perform 15 repetitions

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EJERCICIO 5 || EXERCISE 5

Para el sexto Movimiento aun con la pesa encima vamos a elevar una pierna y nos mantenemos ahi 30 segundos con la pierna totalmente extendida, luego 30 segundos en la otra

For the sixth movement, still with the weight on top, we will raise one leg and stay there for 30 seconds with the leg fully extended, then 30 seconds on the other leg.

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EJERCICIO 6 || EXERCISE 6

Para el ultimo Movimiento vamos a realizar sentadillas Zumo, si quieren pueden agregarle peso!! Yo preferí hacerlas asi!! Aca la clave esta en bajar lo mas que podamos para el enfoque sea aun mas en gluteos, puesto que con esta sentadilla tambien trabajamos aductores!! Vamos a realizar 20 repeticiones

For the last movement we are going to perform Zumo squats, if you want you can add weights! I prefer to do them like this! Here the key is to get as low as we can to focus even more on the glutes, since with this squat we also work the adductors!!! Let's do 20 reps

Realicé 4 rondas con un minuto de descanso entre cada una!! Como siempre les digo cada quien a su nivel, asi que si eres nivel basico puedes realizar 2 rondas e intermedio 3. 💪💪

I did 4 rounds with a minute rest between each one!!! As I always tell you everyone at their own level, so if you are basic level you can do 2 rounds and intermediate 3 rounds💪💪

Animate y exigete siempre un poco mas.

Cheer up and always demand a little more.

HASTA LA PROXIMA RUTINA || TIL THE NEXT ROUTINE

Todos los videos fueron grabados con mi redmi 9
Los Gifs fueron editados en GifShop
La portada la edite en PicsArt

All videos were recorded with my redmi 9.
The Gifs were edited in GifShop
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