Entrenamientos de piernas y glúteos/ Leg and gluteal workouts [ESP][ENG]

6 months ago

Hola buenas vibras para todos y todas mis deportistas favoritos. Bienvenido a mi blog.

! [English Version]

Hello good vibes to all my favorite athletes. Welcome to my blog.

He estado ausente en estos días, motivado a que me agarro la virosis de fiebre, dolor de cabeza y garganta, me dio bastante fuerte, a pesar de que no estoy el 100% estable, hoy quiero compartir con ustedes algunas rutinas de ejercicios que realice la semana pasada, para endurecer mis piernas y glúteos, con el fin de fortalecer mi tren inferior de mi cuerpo, lo cual requiere de entrenamientos constantes y adecuados para lograrlo, estos entrenamientos me aportan grandes beneficios a mi cuerpo, dándome resistencia, elasticidad y equilibrio corporal; por eso, de ahora en adelante, entrenaré con mayor esmero mi tren inferior, así poder desarrollar mis músculos de esa zona. Espero que le sea de gran ayuda.

! [English Version]

I have been absent these days, because I got a fever, headache and sore throat, it gave me quite strong, although I am not 100% stable, today I want to share with you some exercise routines that I did last week, to harden my legs and buttocks, in order to strengthen my lower body, which requires constant and adequate training to achieve it, these workouts bring me great benefits to my body, giving me strength, elasticity and body balance; Therefore, from now on, I will train more carefully my lower body, so I can develop my muscles in that area. I hope it will be of great help to you.

Recuerden que antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento, es muy importante realizar buenos estiramientos para nuestro cuerpo, así no sufrimos lesiones. Así como también, cada una de las series a realizar, las debes hacer a tu ritmo, descansar por lo menos entre un minuto a un minuto y medio por serie, hasta que progresivamente vayas avanzando y agarrando ritmo.

! [English Version]

Remember that before performing any type of training, it is very important to perform good stretching for our body, so we do not suffer injuries. Also, each of the series to be performed, you should do them at your own pace, resting at least one minute to a minute and a half per series, until you progressively go forward and grabbing rhythm.

Entre los ejercicios que utilice para mis entrenamientos fueron:

! [English Version]

Among the exercises I used for my workouts were:

Movimiento de Sentadillas con abertura de piernas (al es tilo sumo)/ Squat movement with leg openers (sumo style)

Consiste en mantener el torso lo más recto posible, abrir las piernas flexionando las rodillas e inclinarse hasta bajar como si adoptaras la posición de sentado (al estilo sumo), sacar pecho, llevar los hombros hacia atrás, los brazos los unimos a la altura del pecho formando un puño, manteniéndolo firmes si moverlos mucho, mantener el equilibrio, realizar una serie de 10 repeticiones por 3 veces.

! [English Version]

It consists of keeping your torso as straight as possible, open your legs by bending your knees and leaning down as if you were in a sitting position (sumo style), stick out your chest, bring your shoulders backwards, join your arms at chest level forming a fist, keeping them firm without moving them too much, keep your balance, perform a series of 10 repetitions 3 times.

Movimiento de Sentadillas con abertura de piernas y desplazamiento unilateral (al estilo sumo)/ Squat movement with leg opening and unilateral displacement (sumo style).

Consiste en marcar un punto de referencia, ahora desplázate a la derecha, mantener el torso lo más recto posible, abrir las piernas flexionando las rodillas e inclinarse hasta bajar como si adoptaras la posición de sentado (al estilo sumo), sacar pecho, llevar los hombros hacia atrás, los brazos los unimos a la altura del pecho formando un puño, manteniéndolo firmes si moverlos mucho, mantener el equilibrio. Luego levantarse al punto de referencia, realizar el desplazamiento a la izquierda, repetir la sentadilla, levantarse, así sucesivamente; realizar una serie de 10 repeticiones (5 por cada lado) por 3 veces.

! [English Version]

It consists of marking a reference point, now move to the right, keep your torso as straight as possible, open your legs by bending your knees and bend down as if you were adopting the sitting position (sumo style), stick out your chest, bring your shoulders backwards, join your arms at chest level forming a fist, keeping them firm without moving them too much, keep your balance. Then stand up to the reference point, move to the left, repeat the squat, stand up, and so on; perform a series of 10 repetitions (5 on each side) for 3 times.

Movimiento de Sentadillas con abertura de piernas y elevación de pierna unilateral/ Squat movement with leg openers and unilateral leg lifts

Consiste en mantener el torso lo más recto posible, abrir las piernas flexionando las rodillas e inclinarse hasta bajar como si adoptaras la posición de sentado (al estilo sumo), sacar pecho, llevar los hombros hacia atrás, los brazos los unimos a la altura del pecho formando un puño, manteniéndolo firmes si moverlos mucho, mantener el equilibrio. Luego levantarse y elevar la pierna derecha como que lanzáramos una patada, volver a la sentadilla, levantarse y elevar la pierna izquierda, repetir sucesivamente una serie de 10 repeticiones (5 por cada lado) por 3 veces.

! [English Version]

It consists of keeping your torso as straight as possible, open your legs by bending your knees and leaning down as if you were adopting the sitting position (sumo style), stick out your chest, bring your shoulders backwards, join your arms at chest level forming a fist, keeping them firm without moving them too much, keep your balance. Then stand up and raise your right leg as if you were kicking, return to the squat, stand up and raise your left leg, repeat a series of 10 repetitions (5 on each side) for 3 times.

Movimiento de salto (estilo trote estacionario) con elevación de piernas unilaterales y brazos en desplazamiento/ Jumping movement (stationary jogging style) with unilateral leg lifts and arms on the move

Consiste en mantener el torso lo más recto posible, iniciar saltando con la pierna derecha, elevándola hacia arriba, lo más arriba que podamos, en ese movimiento, realizar el desplazamiento de los brazos que logren una palmada en el medio de la pierna, mantener el equilibrio, luego bajamos la pierna y enseguida subimos la pierna izquierda aplicando el mismo movimiento anterior, repetir sucesivamente una serie de 10 repeticiones (5 por cada lado) por 3 veces.

! [English Version]

It consists of keeping the torso as straight as possible, start jumping with the right leg, raising it up, as high as we can, in that movement, make the displacement of the arms to achieve a slap in the middle of the leg, keep the balance, then lower the leg and then raise the left leg applying the same previous movement, repeat a series of 10 repetitions (5 on each side) for 3 times.

Movimiento de trote estacionario a una intensidad moderada con elevación de pierna/ Stationary jogging movement at moderate intensity with leg lift

Consiste en mantener el torso recto, iniciar el trote elevando la pierna derecha lo más al pecho posible como saltando, llevando el movimiento del brazo y la mano izquierda hacia arriba, flexionando el codo, en coordinación con la pierna derecha; luego mantenemos el brazo y la mano derecha abajo con flexión de codo, repetir el mismo procedimiento pero con la pierna izquierda y brazo derecho; repetir sucesivamente hasta de 10 a 20 segundos, hacer este movimiento 3 veces.

! [English Version]

It consists of keeping the torso straight, start the trot lifting the right leg as high as possible to the chest as if jumping, bringing the movement of the left arm and hand up, bending the elbow, in coordination with the right leg; then keep the right arm and hand down with elbow flexion, repeat the same procedure but with the left leg and right arm; repeat successively up to 10 to 20 seconds, do this movement 3 times.

Continuaré en reposo, ya será el día sábado que retome mis entrenamientos, esta virosis me agarro muy fuerte y todavía me siento secuelas de ella.

! [English Version]

I will continue resting, and it will be on Saturday that I will resume my training, this virus caught me very hard and I still feel the after-effects of it.

Me despido de ustedes. Hasta una próxima experiencia deportiva, gracias por leer y con gusto leeré sus comentarios, saludos, “vamos por más”.

! [English Version]

I bid you farewell. Until a next sporting experience, thanks for reading and I will gladly read your comments, greetings, "let's go for more ".

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