Hermanos de #hive y #fulldeportes, estamos locos, sí locos de pasión #deportiva, tenemos la #adenalina a millón y esto hace que no podamos parar. Ejercitamos más y más porque nos sentimos demasiado bien. ¿Por qué?, porque siempre estamos activados, y el día de hoy no será la excepción ya que venimos con una #rutina ultra explosiva. Esto es variante tras variante, movimiento tras movimiento, y potencia que vamos vamos a ganar porque nuestra parte media e inferior tendrán acción de locura. Los ejercicios que se presentan van dirigidos al abdomen, caderas, glúteos, piernas los cuales estarán en actividad constante, porque saben algo, si el sedentarismo gana, es porque los motivados no hacen nada. Parece una contradicción, puedes estar activo para otras cosas pero no para los ejercicios. Entonces, la moraleja es que debes estar preparado y listo para todo, así que el tiempo es ahora, levántate de ese sillón y vente conmigo, porque lo que vas a ganar es un cuerpo de locura.

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Brothers of #hive and #fulldeportes, we are crazy, yes crazy with passion #sporty, we have the #adenaline a million and this means that we cannot stop. We exercise more and more because we feel too good. Why? Because we are always activated, and today will not be the exception since we come with an ultra explosive #routine. This is variant after variant, movement after movement, and power that we are going to gain because our middle and lower part will have crazy action. The exercises that are presented are aimed at the abdomen, hips, buttocks, legs which will be in constant activity, because they know something, if the sedentary lifestyle wins, it is because the motivated do nothing. It seems like a contradiction, you can be active for other things but not for the exercises. So the moral is that you must be prepared and ready for everything, so the time is now, get up from that chair and come with me, because what you are going to win is a body of madness.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Saltos frontales y en reversa con piernas juntas.
• Giros de tren inferior en salto.

#Rutina Activa

• Rodillazos + toque de rodilla y pie a la vez.
• Abdominal medio + torciones laterales con piernas elevadas.
• Plancha con apoyo en dos puntos + patada lateral.
• Zancadas con giro 180° + golpe.

Relajación Corporal

• Postura de la cobra.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Front and reverse jumps with legs together.
• Train turns inferior in jump.

Active #Routine

• Knees + touch of knee and foot at the same time.
• Mid abdominal + lateral twists with raised legs.
• Plank with support in two points + side kick.
• Lunges with 180 ° turn + stroke.

Body Relaxation

• Cobra pose.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Sin más preámbulos, ya todos sabemos que lo primero a realizar son estos ejercicios de calentamiento. Seguimos adelante y activos. Evitemos lesiones ejecutando los movimientos.

Body Warming

Without further ado, we all know that the first thing to do is these warm-up exercises. We are moving forward and active. Let's avoid injuries by executing the movements.

Saltos frontales y en reversa con piernas juntas

De pie con piernas juntas y manos en la cadera. Durante 3 minutos ejecutamos saltos adelante y atrás, siempre con las piernas juntas. En cada caída, traten de flexionar un poco las piernas para evitar impacto negativo.

Front and reverse jumps with legs together

Stand with your legs together and your hands on your hips. For 3 minutes we perform jumps forward and back, always with our legs together. In each fall, try to bend your legs a little to avoid negative impact.

Giros de tren inferior en salto

De pie con piernas casi juntas y brazos flexionados. Procedemos a realizar saltos, girando nuestro tren inferior de lado a lado. Si se darán cuenta del pecho hacia arriba casi está sin movimiento. 3 minutos de acción.

Train turns inferior jump

Stand with legs almost together and arms bent. We proceed to perform jumps, turning our lower body from side to side. If you will notice the chest up is almost motionless. 3 minutes of action.

#Rutina Activa

Nos vamos con la acción directa para continuar dándole potencia, control y estabilidad a todo nuestro cuerpo. Esto se pone bueno panas míos. Aquí lo que sobran son #rutinas y de las buenas, las que si dan resultados.

Active #Routine

We go with direct action to continue giving power, control and stability to our entire body. This is good my friends. Here what is left over are #routines and the good ones, the ones that do give results.

Rodillazos + toque de rodilla y pie a la vez

Con el ejercicio desarrollamos y fortalecemos piernas, glúteos, cadera, abdominales oblicuos, y brazos en segundo plano. Aprieten abdomen y glúteos. Nos ubicamos de un lado. Por ejemplo la pierna izquierda flexionada hacia adelante y la derecha extendida hacia atrás. Con la pierna extendida daremos el rodillazo, en este caso será la pierna derecha. Inclinamos el torso un poco hacia adelante con ambos brazos extendidos hacia arriba. La acción consiste en dar el rodillazo derecho, y al mismo tiempo bajamos los brazos tocando la rodilla con la mano izquierda y el pie con la mano derecha. 20 rodillazos derechos. Al terminar cambiamos de lado. Ahora la pierna derecha flexionada adelante y la izquierda extendida hacia atrás. Acto seguido, rodillazo izquierdo tocando de inmediato la rodilla con la mano derecha, y el pie con la mano izquierda. 20 rodillazos izquierdos. 4 series.

Knees + touch of knee and foot at the same time

With exercise we develop and strengthen legs, buttocks, hips, oblique abdominals, and arms in the background. Tighten abdomen and glutes. We stand on one side. For example, the left leg bent forward and the right leg extended backward. With the leg extended we will give the knee, in this case it will be the right leg. We lean the torso a little forward with both arms extended upwards. The action consists of giving the right knee, and at the same time we lower our arms touching the knee with the left hand and the foot with the right hand. 20 right knees. At the end we change sides. Now the right leg bent forward and the left leg extended back. Then, left knee immediately touching the knee with the right hand, and the foot with the left hand. 20 left knees. 4 series.

Abdominal medio + torciones laterales con piernas elevadas

La acción del ejercicio presenta tensión en piernas, abdomen, cadera. Tronco en su totalidad. Brazos en segundo plano. Para el movimiento, en mi caso utilicé algo de peso con un disco de pesas. Sin embargo, la actividad se puede ejecutar solo con el peso corporal. Cada uno de ustedes la ejecutan como se sientan más cómodos. Nos acostamos boca arriba con piernas extendidas y elevadas. Tomamos el disco, el peso de su gusto, o simplemente cruzan los brazos y los colocan sobre el pecho. La parte alta de la espalda no toca suelo. Ya en esta posición y sin que en ningún momento las piernas toquen suelo, elevamos el torso a nivel medio y lo giramos a cada lado. Volvemos a postura inicial y repetimos los movimientos 20 veces. Recomendación. Para sentir tensión no ejecuten los abdominales de forma rápida. Suban y bajen moderadamente. 4 series.

Mid abdominal + lateral twists with raised legs

The action of the exercise presents tension in the legs, abdomen, hips. Trunk in its entirety. Arms in the background. For the movement, in my case I used some weight with a weight plate. However, the activity can be performed only with body weight. Each of you does it however you feel most comfortable. We lie on our back with legs extended and elevated. We take the disc, the weight of your choice, or simply cross your arms and place them on your chest. The upper part of the back does not touch the ground. Already in this position and without the legs touching the ground at any time, we raise the torso to medium level and turn it to each side. We return to the starting position and repeat the movements 20 times. Recommendation. To feel tension, do not perform the abs quickly. Go up and down moderately. 4 series.

Plancha con apoyo en dos puntos + patada lateral

Ejercicio especial para piernas, glúteos, cadera, oblicuos, brazos. En suelo nos apoyamos solo con un brazo y una rodilla. Por ejemplo nos apoyamos con mano y rodilla izquierda. El brazo derecho se coloca detrás de la espalda. La pierna derecha se extiende quedando detrás de la izquierda. Inclinamos el cuerpo un poco a la izquierda. Ahora con la pierna derecha, y manteniendo el equilibrio damos 20 patadas laterales. Al terminar, adoptamos la misma posición, intercambiamos piernas, y ejecutamos 20 patadas más ahora con la pierna izquierda. 4 series.

Plank with support on two points + side kick

Special exercise for legs, buttocks, hips, obliques, arms. On the ground we support ourselves with only one arm and one knee. For example we support ourselves with the left hand and knee. The right arm is placed behind the back. The right leg is extended behind the left. We lean the body a little to the left. Now with the right leg, and maintaining the balance we give 20 side kicks. At the end, we adopt the same position, exchange legs, and execute 20 more kicks now with the left leg. 4 series.

Zancadas con giro 180° + golpe

Potencia activa para el tren medio e inferir. Brazos activos. Posición de combate. Con un salto giramos a un lado cayendo en posición de zancada, es decir, una pierna adelante y otra detrás flexionadas + golpe de puño con brazo contrario al giro. Por ejemplo salto a la izquierda. Pierna izquierda adelante y derecha atrás. Golpe con brazo derecho. Con otro giro completo nos vamos al lado opuesto. Caemos con pierna derecha adelante e izquierda detrás, pum golpe izquierdo. 20 repeticiones totales en 4 series.

Lunges with 180 ° twist + punch

Active power for mid train and infer. Active arms. Fighting position. With a jump we turn to the side falling in a stride position, that is, one leg forward and one back flexed + punch with the arm opposite to the turn. For example jump to the left. Left leg forward and right back. Right arm strike. With another complete turn we go to the opposite side. We land with right leg forward and left behind, bang left. 20 total repetitions in 4 series.

Relajación Corporal

Relajación suave y sin apuro. Esto es poco a poco.

Body Relaxation

Smooth relaxation without rush. This is little by little.

Postura de la cobra

En suelo, cuerpo extendido boca abajo con manos en piso al lado de los hombros. Poco a poco extendemos brazos y elevamos el torso. Mantenemos posición por 20 segundos, bajamos, y repetimos el movimiento hasta cumplir 3 minutos.

Cobra pose

On the floor, body extended face down with hands on the floor next to the shoulders. Little by little we extend our arms and raise our torso. We hold position for 20 seconds, lower, and repeat the movement until 3 minutes.

Ánimo, ánimo, ánimo. Como siempre lo volvimos a lograr. Ejecutamos esta nueva rutina de manera fabulosa. Nuestro abdomen, y tren inferior sufrieron una maravillosa tensión. Esto fue espectacular hermanos, no se detengan que venimos con más. Saludos y hasta pronto.

Come on! come on! come on. As always we did it again. We executed this new routine in a fabulous way. Our abdomen, and lower body suffered a wonderful tension. This was spectacular brothers, do not stop that we come with more. Greetings and see you soon.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images, taken by my son Miguel Rojas

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