Una especial invitación a todos los integrantes de la gran familia #hive y de la fabulosa comunidad líder en #deportes @fulldeportes. Es motivante e inspirador saber que los contenidos que acá se presentan ayudan a cambiar vidas para mejor, y el día de hoy seguiremos en la misma onda porque la #rutina ligaditos poderosos se basa en una combinación de movimientos espectaculares, que permiten la construcción y tonificación de cada zona corporal. Vamos a trabajar piernas, brazos, abdomen, glúteos, pantorrillas; en fin todo el cuerpo se activa sitiendo una completa y fabulosa tensión muscular. No se diga más, vente conmigo porque @omarcitorojas te pone a sudar, te pone en forma y te encamina a un verdadero cambio de vida. No esperes más y vamos a la acción.

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A special invitation to all members of the great #hive family and the fabulous community leader in #sports @fulldeportes. It is motivating and inspiring to know that the content presented here helps to change lives for the better, and today we will continue on the same wavelength because the powerful bound #routine is based on a combination of spectacular movements, which allow construction and toning. of each body area. We are going to work legs, arms, abdomen, buttocks, calves; in short, the whole body is activated by having a complete and fabulous muscular tension. Say no more, come with me because @omarcitorojas makes you sweat, puts you in shape and leads you to a real life change. Don't wait any longer and let's go to action.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Estocada frontal con rotación lateral.
• Apertura y cierre de piernas en salto.

#Rutina Activa

• Plancha / Pierna al frente abierta / Codazo inferior mismo lado.
• Caminata en sentadilla profunda.
• Balanceo abdominal con piernas flexionadas y elevadas.
• Upper - Upper / Doble upper central.

Relajación Corporal

• Postura de la cobra con manos invertidas en diagonal.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Front lunge with lateral rotation.
• Opening and closing of legs in jump.

Active #Routine

• Plank / Leg in front open / Lower elbow same side.
• Walk in deep squat.
• Abdominal swing with legs bent and elevated.
• Upper - Upper / Double central upper.

Body Relaxation

• Cobra pose with hands inverted diagonally.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Nunca me cansaré de recordarles que esta fase de calentamiento es sumamente necesaria para que podamos avanzar, y culminar con éxito cualquier tipo de actividad física. Evita lesiones que te puedan costar ejercitar.

Body Warming

I will never tire of reminding you that this warm-up phase is extremely necessary for us to move forward, and successfully complete any type of physical activity. Avoid injuries that may cost you to exercise.

Estocada frontal con rotación lateral

En este primer ejercicio de calentamiento nos ubicamos de pie con piernas ligeramente separadas. Ahora, por ejemplo la pierna derecha va al frente ejecutando la estocada con los brazos extendidos. Luego, giramos el torso y brazos a la derecha. Volvemos a posición inicial. Pierna izquierda al frente realizando la estocada y giro de torso con brazos extendidos a la izquierda. Ejecutamos los movimientos por 3 minutos.

Front lunge with lateral rotation

In this first warm-up exercise we stand with legs slightly apart. Now, for example, the right leg goes to the front executing the lunge with the arms extended. Then, we turn the torso and arms to the right. We return to the starting position. Left leg in front performing the lunge and torso twist with arms extended to the left. We execute the movements for 3 minutes.

Apertura y cierre de piernas en salto

En esta oportunidad piernas juntas con manos en la cintura. De inmediato, a través de saltos continuos abrimos y cerramos piernas por 3 minutos.

Opening and closing legs in jump

This time legs together with hands on the waist. Immediately, through continuous jumps, we open and close legs for 3 minutes.

#Rutina Activa

Comenzamos con los ejercicios centrales de la rutina. Vamos que cada movimiento se las trae y son muy efectivos para el beneficio de toda la estructura muscular. Y como decía el pana Beto Perdomo; llamen a sus amigos y díganle que esto se pone bueno. Acción.

Active #Routine

We begin with the core exercises of the routine. We are going that each movement brings them and they are very effective for the benefit of the entire muscular structure. And as the pana Beto Perdomo used to say; Call your friends and tell them this is getting good. Action.

Plancha / Pierna al frente abierta / Codazo inferior mismo lado

Ejercicio fabuloso para tonificar y fortalecer el sistema muscular completo. Nos colocamos en posición de plancha con brazos abiertos a nivel de hombros. Rápidamente llevamos una pierna al frente, la cual termina flexionada y abierta con el pie en forma diagonal. Rápidamente con el brazo del mismo lado, por ejemplo si usamos la pierna derecha, el codazo hacia abajo se ejecuta con el brazo derecho. En velocidad la pierna regresa. Ahora va al frente la pierna izquierda abierta y pum, codazo inferior con brazo izquierdo. 20 repeticiones en 4 series.

Plank / Leg in front open / Lower elbow same side

Fabulous exercise to tone and strengthen the entire muscular system. We get into a plank position with arms wide open at shoulder level. We quickly bring one leg to the front, which ends bent and open with the foot diagonally. Quickly with the arm on the same side, for example if we use the right leg, the downward elbow is executed with the right arm. In speed the leg returns. Now the open left leg goes to the front and bang, lower elbow with the left arm. 20 repetitions in 4 series.

Caminata en sentadilla profunda

Con este ejercicio el control y equilibrio corporal es único. El tren inferior se activa infinitamente y el abdomen se fortalece en todo su esplendor. Ejecutamos la sentadilla profunda ubicando ambas manos detrás de la cabeza. Ya en posición damos paso - paso al frente. Luego paso - paso en reversa. Realizamos 10 repeticiones al frente y 10 repeticiones en reversa. Todo el ciclo en 4 series.

Deep Squat Walk

With this exercise, body control and balance is unique. The lower body is activated infinitely and the abdomen is strengthened in all its splendor. We execute the deep squat placing both hands behind the head. In position we take step - step forward. Then step - step in reverse. We do 10 reps in front and 10 reps in reverse. The whole cycle in 4 series.

Balanceo abdominal con piernas flexionadas y elevadas

Aquí las piernas y el abdomen sienten especial tensión. Los brazos se activan y el torso también sufre una especial acción. Nos acostamos boca arriba con brazos extendidos a los lados y en forma diagonal. Ambas piernas se elevan y se flexionan colocándose en forma de mesa, o como cuando realizamos el ejercicio de bicho muerto. Una vez en posición, y con las piernas y brazos tal cual como están, hacemos el abdominal en velocidad. Subimos y bajamos torso. 20 repeticiones en 4 series.

Abdominal swing with legs bent and elevated

Here the legs and abdomen feel special tension. The arms are activated and the torso also undergoes a special action. We lie on our back with arms extended to the sides and diagonally. Both legs are raised and flexed, positioning themselves in the form of a table, or as when we do the dead bug exercise. Once in position, and with the legs and arms as they are, we do the abdominal in speed. We raise and lower torso. 20 repetitions in 4 series.

Upper - Upper / Doble upper central

Aunque ustedes no lo crean este movimiento activa todo el sistema muscular. Nos ubicamos en posición frontal de combate. De inmediato, en velocidad, con giros de torso y flexión ligera de piernas damos un golpe de uppercut por cada lado, terminando con la flexión de piernas y uppercut central con ambos brazos. Realizar 15 golpes por lado. Es decir 15 a la derecha, 15 a la izquierda y 15 al centro. Todo el ciclo en 4 series. Cada golpe debe ser rápido y con mucha energía.

Upper - Upper / Double upper central

Although you may not believe it, this movement activates the entire muscular system. We are in a frontal combat position. Immediately, in speed, with torso twists and slight leg flexion we hit an uppercut on each side, ending with the leg flexion and central uppercut with both arms. Perform 15 strokes per side. That is, 15 to the right, 15 to the left and 15 to the center. The whole cycle in 4 series. Each stroke must be fast and with a lot of energy.

Relajación Corporal

Rutina extenuante, pero sabrosa y muy beneficiosa. Ahora nos relajamos, respiramos y luego un bue baño.

Body Relaxation

Strenuous, but tasty and very beneficial routine. Now we relax, breathe and then a good bath.

Postura de la cobra con manos invertidas en diagonal

Nos acostamos boca abajo. Brazos pegados a los lados con manos invertidas en forma diagonal. Los dedos apuntan hacia abajo. Ya en posición, poco a poco extendemos brazos y elevamos torso. Mantenemos postura por 10 segundos. Bajamos y repetimos el ejercicio hasta llegar a los 3 minutos.

Cobra pose with inverted hands diagonally

We lie face down. Arms glued to the sides with hands inverted diagonally. Fingers point down. Already in position, little by little we extend our arms and raise our torso. We hold posture for 10 seconds. We go down and repeat the exercise until we reach 3 minutes.

Muchas rutinas, muchos movimientos. Muchos cambios de vida. Todo esto ha sido un viaje maravilloso donde ustedes y nosotros ganamos grandes beneficios corporales. Jamás perdamos la motivación, la constancia y voluntad, elementos claves para triunfar en cualquier área. Saludos y hasta pronto.

Many routines, many movements. Many life changes. All of this has been a wonderful journey where you and we gain great bodily benefits. Never lose motivation, perseverance and will, key elements to succeed in any area. Greetings and see you soon.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images, taken by my son Miguel Rojas

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