[Esp] Núcleo Explosivo... Fortalece tu punto de estabilización corporal [Eng] Explosive Core... Strengthen your body stabilization point

Sean todos bienvenidos a una nueva edición de su guía de entrenamiento diario, que solo puedes encontrar en #hive y #fulldeportes de la mano de tu entrenador personal @omarcitorojas. Hoy con una nueva y variada jornada, para fortalecer ese punto que es de vital importancia para tu equilibrio y estabilidad corporal. Y hablamos del núcleo que no solo está constituido por los músculos abdominales, sino que también lo integran los músculos lumbares, de la pelvis, los glúteos y la zona profunda de la columna. Todos trabajan en conjunto y armonía mejorando tu equilibrio y estabilidad para enfrentar tu día a día o cualquier actividad #deportiva. Así que amigos míos vamos a disfrutar de estos movimientos para que sigan fortaleciéndose, y adquiriendo beneficios corporales de locura. Que esperas para entrenar pero recuerda, sin la motivación, voluntad y constancia necesaria ningún entrenamiento podrá funcionar. Todo depende de ti porque tu eres el constructor de tu cuerpo. ¡Ah! también le daremos un poco de acción a los brazos y piernas.

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Everyone welcome to a new edition of your daily training guide, which you can only find in #hive and #fulldeportes by the hand of your personal trainer @omarcitorojas. Today with a new and varied journey, to strengthen that point that is of vital importance for your balance and body stability. And we are talking about the nucleus that is not only made up of the abdominal muscles, but also the lumbar muscles, the pelvis, the buttocks and the deep area of ​​the spine. They all work together and in harmony, improving your balance and stability to face your day-to-day or any #sport activity. So my friends we are going to enjoy these movements to keep you going strong, and acquiring insane bodily benefits. What are you waiting for to train but remember, without the necessary motivation, will and perseverance, no training will be able to work. It all depends on you because you are the builder of your body. Ah! we'll also give the arms and legs some action.

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Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

  • Trote escalera.
  • Saltos diagonales con piernas juntas.

#Rutina Activa

  • Abdominales con elevación y apertura de piernas + golpe cruzado.
  • Patada de burro + golpe frontal en superman.
  • Abdominales invertidos con pierna triangular.
  • Abdominales + golpes de pera cruzados + elevación de piernas flexionadas.

Relajación Corporal

  • Movimientos de cadera.

Structure of the #Routine

Body Warming

  • Stair trot.
  • Diagonal jumps with legs together.

Active #Routine

  • Sit-ups with elevation and leg opening + cross strike.
  • Donkey kick + front punch in superman.
  • Inverted crunches with triangular leg.
  • Crunches + crossed pear blows + bent leg lift.

Body Relaxation

  • Hip movements.

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Dinámica de la #Rutina

  • Calentar antes de entrenar
  • Dinámica: En circuito
  • Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
  • Series: 4 por circuito completo.
  • Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
  • Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

  • Warm up before training
  • Dynamics: In circuit
  • Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
  • Series: 4 per complete circuit.
  • Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
  • Rest between series: 1 to 2 minutes.

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Calentamiento Corporal

Seguimos super activos y nos vamos de lleno con los ejercicios de calentamiento. No salten este paso porque pueden causar daños irreparables a sus músculos, ya que sin calentar los mismos están fríos y rígidos.

Body Warming

We are still super active and we go full with the warm-up exercises. Do not skip this step because they can cause irreparable damage to your muscles, since without heating them they are cold and stiff.

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Trote escalera

Este movimiento simula escalar una escalera. En este caso las piernas se mueven al ritmo del trote, mientras movemos los brazos arriba y abajo como si agarráramos los peldaños de la escalera. 3 minutos de acción continua.

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Stair trot

This movement simulates climbing a ladder. In this case, the legs move to the rhythm of the trot, while we move the arms up and down as if we were grasping the steps of the ladder. 3 minutes of continuous action.

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Saltos diagonales con piernas juntas

Piernas juntas con manos en la cintura. Ahora durante 3 minutos damos saltos laterales en forma diagonal. Saltas a un lado, regresas a posición inicial y luego saltas diagonalmente al lado opuesto.

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Diagonal jumps with legs together

Legs together with hands on the waist. Now for 3 minutes we make lateral jumps diagonally. You jump to one side, return to the starting position, and then jump diagonally to the opposite side.

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#Rutina Activa

Seguimos fortaleciendo el abdomen en conjunción directo y armónica con los músculos lumbares, de la pelvis, glúteos y parte baja de la columna. Además contaremos con la acción en segundo plano de brazos y piernas. Las piernas trabajan un poquito más en asociación con el núcleo. Vamos a la acción sin olvidar descansar e hidratarse cuando sea necesario.

Active #Routine

We continue to strengthen the abdomen in direct and harmonious conjunction with the lumbar, pelvic, gluteal and lower spine muscles. We will also have the action in the background of arms and legs. The legs work a little more in association with the core. We go to action without forgetting to rest and hydrate when necessary.

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Abdominales con elevación y apertura de piernas + golpe cruzado

Núcleo en acción constante. Piernas y brazos activos. En el suelo boca arriba colocamos los brazos en posición de combate, con el torso un poco elevado y las piernas juntas sin tocar suelo. Ya activos con esta postura, hacemos el abdominal elevando el torso y al mismo tiempo elevamos las piernas un poco, las abrimos y lanzamos un golpe cruzado. Regresamos a posición inicial, viene otro abdominal, elevamos piernas, las abrimos y pum, golpe cruzado con el brazo opuesto. 20 repeticiones por golpe de brazos en 4 series. Que energía, que potencia hermanos. No pierdan esta oportunidad.

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Sit-ups with elevation and leg spread + cross strike

Core in constant action. Active legs and arms. On the floor face up, we place our arms in a combat position, with the torso slightly elevated and the legs together without touching the ground. Already active with this position, we do the abdominal raising the torso and at the same time we raise the legs a little, we open them and we launch a cross blow. We return to the starting position, another abdominal comes, we raise our legs, we open them and bang, crossed blow with the opposite arm. 20 repetitions per arm stroke in 4 series. What energy, what power brothers. Do not miss this opportunity.

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Patada de burro + golpe frontal en superman

Con este ejercicio seguimos activando el núcleo, con un fortalecimiento adicional de lumbares y parte baja de columna. Piernas y brazos activos. Nos ubicamos boca abajo elevando un poco el torso y piernas. Brazos en posición para golpear. Tratar de que las rodillas no toquen suelo. Sientan la tensión en la cintura. Ya en posición damos una patada hacia arriba, por ejemplo con la pierna derecha y al mismo tiempo damos un golpe con el brazo izquierdo. De inmediato viene la patada izquierda + el golpe frontal con brazo derecho. 20 repeticiones por lado en 4 series.

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Donkey kick + front punch in superman

With this exercise we continue activating the core, with additional strengthening of the lower back and lower spine. Active legs and arms. We place ourselves face down raising the torso and legs a little. Arms in position to strike. Try to keep your knees off the ground. Feel the tension in your waist. Already in position we kick up, for example with the right leg and at the same time we strike with the left arm. Immediately comes the left kick + the front strike with the right arm. 20 repetitions per side in 4 series.

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Abdominales invertidos con pierna triangular

Ejercicio fabuloso para trabajar, además del núcleo la parte alta de la espalda. Las caderas tienen acción doble y las piernas tiene una excelente dosis. Nos sentamos en el piso con manos detrás de la cabeza. Extendemos una pierna y la elevamos. La otra pierna se posa sobre la pierna estirada formando un triángulo. Una vez en posición sin despegar las manos de la cabeza, tomamos impulso y nos vamos en reversa, mientras que la pierna estirada se flexionada al realizar el abdominal invertido. Volvemos a posición inicial y repetimos el ejercicio 20 veces. Al terminar realizamos la misma acción, pero intercambiando piernas, es decir, la pierna que formaba el triángulo ahora se estira, y la extendida se flexiona. Ejecutamos 20 repeticiones más en esta nueva posición. 4 series. Durante el movimiento las piernas nunca tocan suelo.

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Inverted crunches with triangle leg

Fabulous exercise to work, in addition to the core, the upper part of the back. The hips have double action and the legs have an excellent dose. We sit on the floor with our hands behind our heads. We extend one leg and raise it. The other leg rests on the outstretched leg in a triangle. Once in position without detaching the hands from the head, we take momentum and go in reverse, while the straight leg is flexed when performing the inverted abdominal. We return to the starting position and repeat the exercise 20 times. At the end we perform the same action, but exchanging legs, that is, the leg that formed the triangle is now stretched, and the extended leg is flexed. We execute 20 more repetitions in this new position. 4 series. During the movement the legs never touch the ground.

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Abdominales + golpes de pera cruzados + elevación de piernas flexionadas

Seguimos con el núcleo activo en su máxima expresión. Abdominales oblicuos en acción. Piernas y brazos en función magistral. Nos acostamos boca arriba. Brazos en posición para golpear una muñeca cerca de la otra. Piernas flexionadas y elevadas. Iniciamos girando las muñecas como si golpearas una pera de boxeo. Pase lo que pase nunca se dejan de girar las muñecas. Ya golpeando hacemos el abdominal girando el torso a un lado. Nos vamos hacia atrás, volvemos a subir girando el torso al lado opuesto. Siempre girando muñecas. Las piernas flexionadas, no tocan suelo y en pleno balanceo. 20 repeticiones por cada lado de golpeo. Todo en 4 series.

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Crunches + crossed pear punches + bent leg lift

We continue with the active nucleus at its best. Oblique crunches in action. Legs and arms in masterful performance. We lie on our back. Arms in position to strike one wrist close to the other. Legs bent and elevated. We start by rotating the wrists as if you were hitting a boxing pear. Whatever happens, the wrists never stop turning. Already hitting we do the abdominal turning the torso to one side. We go backwards, we go back up turning the torso to the opposite side. Always spinning wrists. The legs bent, do not touch the ground and in full swing. 20 repetitions for each side of striking. All in 4 series.

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Relajación Corporal

Estoy seguro que este es el momento que siempre estás esperando, luego de ejecutar nuestras fabulosas rutinas. Bueno nos vamos a la relajación.

Body Relaxation

I am sure this is the moment you are always waiting for, after executing our fabulous routines. Well we go to relaxation.

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Movimientos de cadera

Piernas un poco separadas con manos en la cadera. Ahora durante 3 minutos llevamos la cadera hacia adelante, hacia atrás, y a cada lado. Movimientos suaves. Poco a poco. Enfriemos el cuerpo.

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Hip movements

Legs slightly apart with hands on hips. Now for 3 minutes we bring the hips forward, backward, and to each side. Smooth movements. Slowly. Let us cool the body.

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Sentimos absoluta satisfacción por llevarles a ustedes cada día, lo mejor de nuestra pasión deportiva relacionada a la actividad física. Seguimos adelante incansablemente y con mucha motivación. No se pierdan de este canal que siempre venimos con cosas nuevas para su total disfrute. Saludos y hasta pronto.

We feel absolute satisfaction for bringing you every day the best of our sports passion related to physical activity. We continue tirelessly and with great motivation. Do not miss this channel that we always come with new things for your total enjoyment. Greetings and see you soon.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images, taken by my son Miguel Rojas

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2 comments
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Muy buenas las animaciones como siempre trayendo contenido de calidad ! El tema del "core" es bastante debatido hoy en día, no soy muy estudioso del tema la verdad pero hay autores que no lo tildan como estabilizador del cuerpo: ciertamente hay ejercicios que no se me dan bien jaja el que es como una mecedora se ve rudo jaja
Saludos y muchos éxitos 👍

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Gracias hermano. Como lo indicas el tema tiene muchas vertientes. Sin embargo el núcleo o core está involucrado en lo referente a la estabilidad corporal ya que engloba nuestro abdomen, zona lumbar, parte baja de la columna, glúteos y con ayuda de piernas podemos tener un buen control y equilibrio corporal. Lógicamente nadie es perfecto y ejecuta los ejercicios al pie de la letra, pero la intención siempre es que se motiven a realizarlos de menos a más. Vamos poco a poco hasta dominarlos. Para adelante hermano y gracias por la visita y el amable comentario.

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