En estas navidades, que están por culminar, es muy oportuno presentar unas posturas que ayudan a tener un abdomen tonificado, por cuanto logran eliminar la grasa acumulada en exceso de la zona indicada, las citadas asanas son; Vajrasana o del diamante, así como también Parighasana o del cerrojo y su variante, flexionando el torso manteniendo la pierna derecha flexionada, la cual ubicamos lateralmente, estando aguantada por la fosa del codo del brazo derecho. Asimismo, se presentan unos ejercicios de calentamiento corporal, previos a las asanas, que también contribuyen con la referida tonificación abdominal, lógicamente todo lo planteado debe ir acompañado de un buen plan de alimentación, el cual lo hayan considerado en las festividades navideñas.

In this Christmas, which are about to culminate, it is very appropriate to present some postures that help to have a toned abdomen, as they manage to eliminate the excess fat accumulated in the indicated area, these asanas are; Vajrasana or diamond, as well as Parighasana or bolt and its variant, bending the torso keeping the right leg bent, which we place laterally, being held by the elbow pit of the right arm. Likewise, we present some exercises of corporal heating, previous to the asanas, that also contribute with the referred abdominal tonification, logically all the raised must be accompanied by a good plan of feeding, which they have considered it in the Christmas festivities.

En relación a las posturas indicadas; en primer lugar Vajrasana o del diamante, se desarrolla de la siguiente manera, una vez estando en cuadrupedía, ubicamos el cuerpo arrodillado, luego bajamos los glúteos, reposándolos en los talones de los pies, manteniendo la espalda derecha, estiramos los brazos, apoyando las manos en las rodillas, en cuanto a la asana del cerrojo o Parighasana, se realiza desde la postura anterior (del diamante), extendiendo lateralmente la pierna derecha colocando la mano del citado lado más abajo de la rodilla, seguidamente flexionamos el torso hacia dicho lado, mientras el brazo izquierdo doblado lo llevamos por encima de la cabeza, en cuanto a su variante, doblamos la pierna derecha y pasamos el brazo derecho por debajo de la rodilla, logrando que la fosa del codo de ese brazo, la juntemos con la parte de atrás de la rodilla de la pierna derecha o fosa poplítea, hasta lograr que los dedos de la mano derecha se enfrenten con los dedos de la mano izquierda. Tan distinguidas posturas, las ejercitaremos en ambos sentidos, para alcanzar mejores resultados, como se muestra en las siguientes fotografías.

In relation to the postures indicated; in the first place Vajrasana or diamond, is developed in the following way, once we are in quadruped, we place the body kneeling, then we lower the buttocks, resting them on the heels of the feet, keeping the back straight, we stretch the arms, resting the hands on the knees, as for the asana of the bolt or Parighasana, it is performed from the previous posture (diamond), extending laterally the right leg placing the hand of the mentioned side below the knee, Then we flex the torso to that side, while the bent left arm is brought above the head, as for its variant, we bend the right leg and pass the right arm below the knee, making the elbow fossa of that arm, we join it with the back of the knee of the right leg or popliteal fossa, until the fingers of the right hand face the fingers of the left hand. So distinguished postures, we will exercise them in both directions, to achieve better results, as shown in the following photographs.

En referencia a los beneficios de las nombradas asanas, además de contribuir con la tonificación de la zona abdominal, la postura Vajrasana o del diamante es mu buena para la relajación y meditación, mientras que la asana del cerrojo o Parighasana y su variante, son efectivas para el mejoramiento de los procesos digestivos, ayudan con el estiramiento y la flexibilidad muscular, equilibran el cuerpo, permitiendo con el alivio y la prevención de los dolores de ciática, Al desarrollar todas las posturas descritas, logramos también calmar la mente y aliviar la ansiedad, en ese sentido se recomienda la práctica consecuente, para nuestra salud física y mental.

In reference to the benefits of the named asanas, besides contributing to the toning of the abdominal area, the Vajrasana or diamond posture is very good for relaxation and meditation, while the bolt asana or Parighasana and its variant, are effective for the improvement of the digestive processes, They help with stretching and muscle flexibility, balance the body, allowing with the relief and prevention of sciatica pains. By developing all the postures described, we also achieve to calm the mind and relieve anxiety, in that sense it is recommended the consistent practice, for our physical and mental health.

Proceso de Meditación

Mediante el proceso de meditación, el cual desarrollamos previamente al proceso de calentamiento corporal, prestaremos atención a la postura del cuerpo, el contacto con la superficie donde reposamos o la tensión en los músculos, con el propósito de alcanzar un estado de relajación profunda y quietud mental. Para ello, cumpliremos la siguiente postura; sentados con la espalda recta, las piernas dobladas hacia adelante, juntando las plantas de los pies, direccionamos los brazos al frente para apoyar las manos en las rodillas, con esta posición tambien reflexionaremos y analizaremos el siguiente pensamiento; "La naturaleza es un maestro sabio que nos enseña la importancia de la conexión, la adaptación y el equilibrio, aprendamos de sus lecciones, contemplemos su belleza y honremos la tierra que nos sustenta". Éxitos.

Meditation Process.

Through the meditation process, which we develop previously to the body warming process, we will pay attention to the posture of the body, the contact with the surface where we rest or the tension in the muscles, with the purpose of reaching a state of deep relaxation and mental stillness. To do this, we will perform the following posture; sitting with our back straight, legs bent forward, joining the soles of our feet, we direct our arms forward to rest our hands on our knees, with this position we will also reflect and analyze the following thought; "Nature is a wise teacher who teaches us the importance of connection, adaptation and balance, let us learn from her lessons, contemplate her beauty and honor the earth that sustains us". Success.

Ejercicios para calentar el cuerpo

Con el propósito de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, calentaremos el cuerpo, desarrollando unos buenos ejercicios que ayudan a la tonificación abdominal y la consiguiente eliminación en exceso de la grasa en dicha zona. Las mencionadas acciones también contribuirán a mantenernos equilibrados, ellas son:

Exercises to warm up the body.

With the purpose of reaching a good performance, avoiding injuries, making the muscles and joints more flexible, we will warm up the body, developing some good exercises that help the abdominal toning and the consequent elimination in excess of fat in that area. The mentioned actions will also contribute to keep us balanced, they are:

Iniciamos el proceso de calentamiento corporal, estando parados con la pierna derecha adelantada, el torso recto y los brazos a los lados del cuerpo, para luego flexionar suavemente la rodilla de la citada pierna, seguidamente llevamos los brazos hacia arriba, bajándolos cada uno para colocar las manos a los lados de la rodilla, finalmente, las seguimos descendiendo hasta lograr tocar el suelo con los dedos. Las prácticas anteriores las haremos, durante 10 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

We begin the process of body warm-up, standing with the right leg forward, the torso straight and arms at the sides of the body, then gently bend the knee of that leg, then we take the arms up, lowering them each one to place the hands at the sides of the knee, finally, we continue descending until we touch the floor with the fingers. We will do the previous practices for 10 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Success.

Continuamos el proceso anterior de calentamiento corporal, en esta ocasión; estando parados con la pierna izquierda adelantada, el torso recto y los brazos a los lados del cuerpo, para luego flexionar suavemente la rodilla de la citada pierna, seguidamente llevamos los brazos hacia arriba, bajándolos cada uno para colocar las manos a los lados de la rodilla, finalmente, las seguimos descendiendo hasta lograr tocar el suelo con los dedos. Las prácticas anteriores las haremos, durante 10 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

We continue the previous process of body warming, this time; standing with the left leg forward, the torso straight and arms at the sides of the body, then gently bend the knee of that leg, then we take the arms up, lowering them each one to place the hands at the sides of the knee, finally, we continue descending until touching the floor with the fingers. We will do the previous practices for 10 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Success.

Desarrollo de las posturas Vajrasana o del diamante, así como también Parighasana o del cerrojo y su variante, pasando el brazo derecho por debajo de la rodilla de la pierna doblada de ese lado, logrando que la fosa del codo de dicho brazo, la juntemos con la parte de atrás de la rodilla de la pierna derecha o fosa poplítea, enfrentando los dedos de la mano derecha, con los dedos de la mano izquierda

Estando en la posición cuadrúpeda, levantamos el cuerpo para ubicarnos arrodillados, con el torso derecho y los brazos a los lados, seguidamente conformamos la postura Vajrasana o del diamente, reposando los glúteos en los talones de los pies, manteniendo el torso derecho y las manos apoyadas en las rodillas, con esta asana estaremos relajados, para meditar y reflexionar. Permaneciendo dos minutos equilibrados inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of the postures Vajrasana or diamond, as well as Parighasana or bolt and its variant, passing the right arm below the knee of the bent leg on that side, making the elbow pit of that arm, we join it with the back of the knee of the right leg or popliteal fossa, facing the fingers of the right hand, with the fingers of the left hand.

Being in the quadruped position, we raise the body to kneel, with the right torso and arms at the sides, then we conform the Vajrasana or diamond posture, resting the buttocks on the heels of the feet, keeping the torso straight and hands resting on the knees, with this asana we will be relaxed, to meditate and reflect. Remaining two minutes balanced, breathing in, holding and expelling air. Success.

Luego de conformar la asana Vajrasana o del diamante, procedemos a constituir la postura Parighasana o del cerrojo, en tal sentido, extendemos la pierna derecha lateralmente, así mismo el brazo de dicho lado, apoyando la mano en la citada pierna, luego flexionamos suavemente el torso llevando el brazo izquierdo doblado hacia arriba por encima de la cabeza, manteniéndonos 30 segundos en la postura, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

After forming the Vajrasana or diamond asana, we proceed to form the Parighasana or bolt posture, in this sense, we extend the right leg laterally, as well as the arm on that side, resting the hand on that leg, then we gently bend the torso carrying the left arm bent upward above the head, keeping 30 seconds in the posture, balanced and in body resistance, breathing in, holding and expelling air. Successes.

Constituímos la variante propuesta de Parighasana o del cerrojo, de la siguiente manera, estando en la citada postura, luego de doblar la pierna derecha, pasamos el brazo derecho por debajo de la rodilla de la pierna doblada de ese lado, logrando que la fosa del codo de dicho brazo, la juntemos con la parte de atrás de la rodilla de la pierna derecha o fosa poplítea, finalmente enfrentamos los dedos de la mano derecha, con los dedos de la mano izquierda. Durando 30 segundos en la mencionada variante, quedándonos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We constitute the proposed variant of Parighasana or the bolt, in the following way, being in the mentioned posture, after bending the right leg, we pass the right arm below the knee of the bent leg on that side, achieving that the elbow pit of that arm, we join it with the back of the knee of the right leg or popliteal fossa, finally we face the fingers of the right hand, with the fingers of the left hand. Lasting 30 seconds in the mentioned variant, staying balanced and in body resistance, breathing in, holding and expelling air. Successes.

Repetimos la variante propuesta de Parighasana o del cerrojo, de la siguiente manera, conformando la asana Vajrasana o del diamante, procedemos a constituir la postura Parighasana o del cerrojo, estando en la citada postura, en esta ocasión luego de doblar la pierna izquierda, pasamos el brazo izquierdo por debajo de la rodilla de la pierna doblada de ese lado, logrando que la fosa del codo de dicho brazo, la juntemos con la parte de atrás de la rodilla de la pierna izquierda o fosa poplítea, finalmente enfrentamos los dedos de la mano izquierda, con los dedos de la mano derecha. Durando 30 segundos en la mencionada variante, quedándonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat the proposed variant of Parighasana or of the bolt, in the following way, conforming the Vajrasana or diamond asana, we proceed to constitute the Parighasana or bolt posture, being in the mentioned posture, this time after bending the left leg, We pass the left arm under the knee of the bent leg on that side, achieving that the elbow fossa of that arm, we join it with the back of the knee of the left leg or popliteal fossa, finally we face the fingers of the left hand, with the fingers of the right hand. Lasting 30 seconds in the mentioned variant, remaining balanced and in body resistance, breathing in, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de las posturas Vajrasana o del diamante, así como también Parighasana o del cerrojo y su variante, pasando el brazo derecho por debajo de la rodilla de la pierna doblada de ese lado, logrando que la fosa del codo de dicho brazo, la juntemos con la parte de atrás de la rodilla de la pierna derecha o fosa poplítea, enfrentando los dedos de la mano derecha, con los dedos de la mano izquierda

• Las posturas practicadas, contribuyen a tonificar la zona abdominal.
• Son buenas para la relajación y meditación.
• En el caso de la asana del cerrojo o Parighasana y su variante, son efectivas para los procesos digestivos.
• Las posturas practicadas ayudan con el estiramiento y fortalecimiento muscular.
• Perrmiten el alivio y la prevención de los dolores de ciática.
• Son buenas para la flexibilidad y el equilibrio corporal.
• Desarrollando las posturas logramos calmar la mente y aliviar la ansiedad.

Benefits of the postures Vajrasana or diamond, as well as Parighasana or bolt and its variant, passing the right arm below the knee of the bent leg on that side, making the elbow pit of that arm, we join it with the back of the knee of the right leg or popliteal fossa, facing the fingers of the right hand, with the fingers of the left hand

• The practiced postures contribute to tone the abdominal area.
• They are good for relaxation and meditation.
• In the case of the bolt asana or Parighasana and its variant, they are effective for digestive processes.
• The postures practiced help with muscle stretching and strengthening.
• They allow the relief and prevention of sciatic pain.
• They are good for flexibility and body balance.
• By developing the postures we can calm the mind and relieve anxiety.

Las posturas Vajrasana o del diamante, así como también Parighasana o del cerrojo y su variante, pasando el brazo derecho por debajo de la rodilla de la pierna doblada de ese lado, logrando que la fosa del codo del brazo, la juntemos con la parte de atrás de la rodilla de la pierna derecha o fosa poplítea, enfrentando los dedos de la mano derecha, con los dedos de la mano izquierda; contribuyen a tonificar la zona abdominal, son buenas para la relajación y meditación, lo cual es muy reforzado por la asana del cerrojo o Parighasana y su variante, que contribuyen con los procesos digestivos, ayudan con el estiramiento y flexibilidad muscular, son buenas para el equilibrio corporal, permiten el alivio y la prevención de los dolores de ciática, Al desarrollar las posturas descritas logramos también, calmar la mente y aliviar la ansiedad.

The postures Vajrasana or diamond, as well as Parighasana or bolt and its variant, passing the right arm below the knee of the bent leg on that side, making the elbow fossa of the arm, we join it with the back of the knee of the right leg or popliteal fossa, facing the fingers of the right hand, with the fingers of the left hand; contribute to tone the abdominal area, are good for relaxation and meditation, which is very reinforced by the asana of the bolt or Parighasana and its variant, which contribute to the digestive processes, help with stretching and muscle flexibility, are good for body balance, allow the relief and prevention of sciatica pain, by developing the postures described we also achieve, calm the mind and relieve anxiety.

Amigos, al invitarlos, una vez más, a ejercitar las asanas descritas por ser muy efectivas para la tonificación abdominal y eliminar la grasa que acumulamos en exceso en dicha zona corporal, les agradezco su receptividad y continúas visitas, suscribiéndome a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

Friends, by inviting you, once again, to exercise the asanas described for being very effective for abdominal toning and eliminating the fat that we accumulate in excess in this body area, I thank you for your receptivity and continued visits, subscribing to you, with much affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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