[Eng]Ejercitacion integral del cuerpo sentado en una silla./[Eng]Full body exercise sitting on a chair.

Al desearles unas felices navidades y un venturoso año 2023, comparto con ustedes el desarrollo, de la postura Parivrtta Utkatasana, denominada la silla con torsión, precisamente y valga la redundancia sentados en una silla, lógicamente la cumpliremos luego de realizar el proceso de meditación y las acciones para calentar el cuerpo, las cuales se recomiendan hacerlas acostados en una colchoneta, incluso pueden lograrse hasta en una cama. Todas estas explicaciones se indican, a los fines que la presente sesión de trabajo, pueda ser realizada por personas de todas las edades, incluso las que no puedan estar parados, recordando que hacer yoga es para sanarnos física y mentalmente.

En lo que respecta a Parivrtta Utkatasana o postura la silla con torsión, para la cual estaremos sentados en una silla, girando el torso suave y lentamente a la izquierda, apoyando el antebrazo izquierdo, en el muslo del lado derecho, mientras extendemos, hasta donde lo permita la flexibilidad, el brazo derecho, por encima del respaldo de la silla, estirando el cuello, manteniendo la mirada hacia arriba, con la citada asana, trabajamos integralmente los músculos y articulaciones del cuerpo, fortaleciendo en especial los de la cadera, los muslos, los glúteos, los brazos, la espalda y el abdomen, es una postura que estira los músculos del pecho y de los hombros, mejora la postura, estimula los órganos abdominales, calma la mente y alivia el estrés. Amigos, considerando lo importante para la salud, las actividades que se presentan en esta sesión de yoga, espero contar con su consecuente visita. Éxitos.

In wishing you a Merry Christmas and a happy year 2023, I share with you the development of the Parivrtta Utkatasana posture, called the twisted chair, precisely and excuse the redundancy sitting on a chair, logically we will comply with it after carrying out the meditation process and Actions to warm up the body, which are recommended to be done lying on a mat, can even be done on a bed. All these explanations are indicated, so that this work session can be carried out by people of all ages, even those who cannot stand still, remembering that doing yoga is to heal ourselves physically and mentally.

Regarding Parivrtta Utkatasana or twisted chair pose, for which we will be seated in a chair, turning the torso smoothly and slowly to the left, resting the left forearm on the thigh on the right side, while extending, as far as flexibility allows, the right arm, above the back of the chair, stretching the neck, keeping the gaze upwards, with the aforementioned asana, we work the muscles and joints of the body fully, strengthening especially those of the hip, the thighs, buttocks, arms, back and abdomen, is a posture that stretches the chest and shoulder muscles, improves posture, stimulates the abdominal organs, calms the mind and relieves stress. Friends, considering how important the activities presented in this yoga session are for health, I hope to have your consequent visit. Successes.

Proceso de Meditación

Es muy importante meditar, previo al proceso de calentamiento corporal, dicho proceso permite, hablar con nuestro interior, deseando ser una buena persona, además es una gran ocasión para solicitar el bienestar de nuestros semejantes, dicha acción ayuda a estar relajados, para tener una mente calmada, en esta ocasión meditaremos aplicando la siguiente postura; sentados en la esterilla, con la espalda recta y la pierna derecha flexionada, cuyo pie descansa encima del muslo de la pierna izquierda, la cual doblamos para colocarla por debajo de la pierna derecha, seguidamente levantamos los brazos, para juntar las palmas de las manos frente al pecho, en señal de oración, con la finalidad de reflexionar, también para interanalizar los siguientes escritos: "Tener madurez, no significa cuanto hemos vivido, sino cuanto se ha aprendido" y "La meditación y la concentración nos conducen por el camino hacia una vida serena, manteniendo una mente pacífica y centrada, para hacer el bien". Éxitos.

Meditation Process

It is very important to meditate, prior to the body warming process, this process allows us to talk to ourselves, wishing to be a good person, it is also a great opportunity to request the well-being of our fellow men, this action helps to be relaxed, to have a calm mind, this time we will meditate applying the following posture; sitting on the mat, with the back straight and the right leg bent, whose foot rests on the thigh of the left leg, which we bend to place it under the right leg, then we raise the arms, to join the palms of the hands in front of the chest, as a sign of prayer, with the purpose of reflecting, also to interanalyze the following writings: "Having maturity does not mean how much we have lived, but how much we have learned" and "Meditation and concentration lead us along the path towards a serene life, maintaining a peaceful and focused mind, to do good". Successes.

Ejercicios para calentar el cuerpo

Con el propósito de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, calentaremos el cuerpo, con acciones, que permitan equilibrarnos e iniciar el fortalecimiento de los músculos de la espalda, del abdomen, los brazos y las piernas, los citados movimientos son:

Acostados en la esterilla o en una colchoneta, para mejor comodidad, con la espalda recta, las piernas con las rodillas flexionadas, los talones de los pies hacia los glúteos, los brazos a los lados del cuerpo, levantamos y estiramos alternadamente las piernas, inicialmente la izquierda, luego la derecha y viceversa, seguidamente levantamos y doblamos la rodilla de la pierna izquierda apoyando el pie en el muslo de la pierna derecha, la cual mantenemos levantada y estirada, continuando dicho proceso levantando y doblando la rodilla de la pierna derecha, colocando el pie en el muslo de la pierna izquierda, finalmente levantamos y estiramos ambas piernas. Los anteriores ejercicios tendrán una duración de 6 minutos, con 10 segundos de descanso, por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

Exercises to warm up the body

In order to achieve good performance, avoid injuries, make muscles and joints more flexible, we will warm up the body, with actions that allow us to balance ourselves and start strengthening the muscles of the back, abdomen, arms and legs, the aforementioned movements are:

Lying on the mat or on a mat, for better comfort, with the back straight, the legs with the knees bent, the heels of the feet towards the buttocks, the arms at the sides of the body, we alternately raise and stretch the legs, initially the left, then the right and vice versa, then we raise and bend the knee of the left leg, resting the foot on the thigh of the right leg, which we keep raised and stretched, continuing this process by raising and bending the knee of the right leg, placing the foot on the thigh of the left leg, finally we lift and stretch both legs. The previous exercises will last 6 minutes, with 10 seconds of rest, for every 2 minutes of them. Successes.

Seguimos con el procedimiento inicial, en esta ocasión estirando los brazos, para apoyar las manos en las rodillas, mientras apoyamos la espalda en la esterilla con las piernas flexionadas, cuyos talones de los pies se direccionan a los glúteos, lógicamente desde esta posición, levantamos y estiramos alternadamente las piernas, inicialmente la izquierda, luego la derecha y viceversa, seguidamente levantamos y doblamos la rodilla de la pierna izquierda apoyando el pie en el muslo de la pierna derecha, la cual mantenemos levantada y estirada, continuando dicho proceso levantando y doblando la rodilla de la pierna derecha, colocando el pie en el muslo de la pierna izquierda, finalmente levantamos y estiramos ambas piernas. Los anteriores movimientos, tendrán una duración de 6 minutos, con 10 segundos de descanso, por cada 2 minutos de ellos. Éxitos

We continue with the initial procedure, this time stretching out the arms, to rest the hands on the knees, while we support the back on the mat with the legs bent, whose heels are directed towards the buttocks, logically from this position, we raise and alternately stretch the legs, initially the left, then the right and vice versa, then we raise and bend the knee of the left leg, resting the foot on the thigh of the right leg, which we keep raised and stretched, continuing this process by raising and bending the knee of the right leg, placing the foot on the thigh of the left leg, finally we lift and stretch both legs. The previous movements will have a duration of 6 minutes, with 10 seconds of rest, for every 2 minutes of them. Successes.

Desarrollo de Parivrtta Utkatasana o postura la silla con torsión; sentados en una silla, girando el torso suave y lentamente a la izquierda, apoyando el antebrazo izquierdo, en el muslo del lado derecho, mientras extendemos, hasta donde lo permita la flexibilidad, el brazo derecho, por encima del respaldo de la silla, estirando el cuello, con la mirada hacia arriba

Sentados en una silla, con la espalda recta, alineamos los talones de los pies con las rodillas, estiramos los brazos, para apoyar las manos en ellas, manteniéndonos equilibrados inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of Parivrtta Utkatasana or twisted chair posture; seated in a chair, gently and slowly turning the torso to the left, resting the left forearm on the thigh on the right side, while we extend, as far as flexibility allows, the right arm, over the back of the chair, stretching neck, looking up

Sitting on a chair, with a straight back, we align the heels of our feet with our knees, stretch our arms to rest our hands on them, keeping ourselves balanced by inspiring, holding and expelling air. Successes.

Ubicados en la posición anterior, es decir sentados en una silla, logramos contraer el abdomen, giramos el torso hacia la derecha hasta donde lo permita la flexibilidad corporal, llevando la mirada a dicho lado, apoyamos el antebrazo izquierdo en la parte lateral del muslo de la pierna derecha, mientras el brazo derecho lo flexionamos para apuntar con la mano del citado lado, hacia la mano izquierda, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Located in the previous position, that is, sitting on a chair, we manage to contract the abdomen, we turn the torso to the right as far as body flexibility allows, looking to that side, we rest the left forearm on the lateral part of the thigh of the right leg, while the right arm is flexed to point with the hand on that side, towards the left hand, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Estando en la posición anterior, con los músculos abdominales contraidos, el antebrazo izquierdo apoyado lateralmente en el muslo de la pierna derecha, estando con el torso girado, estiramos hacia atrás, el brazo derecho, direccionándolo por encima del respaldo de la silla, siempre con el cuello extendido y la mirada hacia arriba, manteniendonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Being in the previous position, with the abdominal muscles contracted, the left forearm resting laterally on the thigh of the right leg, with the torso turned, we stretch the right arm backwards, directing it over the back of the chair, always with the neck extended and the look up, keeping us balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Conformamos la postura Parivrtta Utkatasana o postura la silla con torsión, de la siguiente manera; uicados en la posición anterior, procedemos a seguir girando el torso, mientras tenemos el brazo derecho estirado hacia atrás, logramos llevarlo hasta sobrepasar el respaldo de la silla, manteniendo el brazo izquierdo doblado, cuyo antebrazo continúa apoyado en el muslo de la pierna derecha, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We make up the Parivrtta Utkatasana posture or the twisted chair posture, as follows; Located in the previous position, we proceed to continue rotating the torso, while we have the right arm stretched backwards, we manage to take it until it exceeds the back of the chair, keeping the left arm bent, whose forearm continues resting on the thigh of the right leg, lasting 30 seconds in the asana, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Repetimos, la postura Parivrtta Utkatasana o postura la silla con torsión, de la siguiente manera; estando sentados, contraemos el abdomen, en esta ocasión procedemos a girar el torso hacia la izquierda, mientras apoyamos el antebrazo derecho lateralmente en el muslo de la pierna izquierda, llevamos el brazo izquierdo estirado por encima del respaldo de la silla, hasta sobrepasarlo, manteniendo el cuello extendido y la mirada hacia arriba, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat, the Parivrtta Utkatasana posture or twisted chair posture, as follows; while seated, we contract the abdomen, on this occasion we proceed to turn the torso to the left, while we rest the right forearm laterally on the thigh of the left leg, we stretch the left arm over the back of the chair, until it exceeds it, maintaining the neck extended and the look up, lasting in the asana 30 seconds, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. successes.

Beneficios de Parivrtta Utkatasana o postura la silla con torsión; sentados en una silla, girando el torso suave y lentamente a la izquierda, apoyando el antebrazo izquierdo, en el muslo del lado derecho, mientras extendemos, hasta donde lo permita la flexibilidad, el brazo derecho, por encima del respaldo de la silla, estirando el cuello, con la mirada hacia arriba

• Con esta asana, a pesar de estar sentados en una silla, trabajamos integralmente los músculos y articulaciones del cuerpo.
• Son posturas que fortalecen en especial los músculos y articulaciones de la cadera, de los muslos, los glúteos, los brazos, de la espalda y del abdomen.
• Su práctica consecuente permite estirar los musculos del pecho y de los hombros.
• Son posturas que estimulan los órganos abdominales.
• Su ejercitación es muy efectiva para calmar la mente y aliviar el estrés.

Benefits of Parivrtta Utkatasana or twisted chair pose; seated in a chair, gently and slowly turning the torso to the left, resting the left forearm on the thigh on the right side, while we extend, as far as flexibility allows, the right arm, over the back of the chair, stretching neck, looking up

• With this asana, despite sitting in a chair, we fully work the muscles and joints of the body.
• They are postures that especially strengthen the muscles and joints of the hip, thighs, buttocks, arms, back and abdomen.
• Its consistent practice allows stretching the muscles of the chest and shoulders.
• They are postures that stimulate the abdominal organs.
• Your exercise is very effective in calming the mind and relieving stress.

Estimados amigos, Parivrtta Utkatasana o postura la silla con torsión, la cual se desarrolla sentados en una silla, girando el torso suave y lentamente a la izquierda, apoyando el antebrazo izquierdo, en el muslo del lado derecho, mientras extendemos, hasta donde lo permita la flexibilidad, el brazo derecho, por encima del respaldo de la silla, estirando el cuello, con la mirada hacia arriba, es una buena oportunidad para trabajar integralmente los músculos y articulaciones del cuerpo, fortaleciendo en especial los de la cadera, de los muslos, los glúteos, los brazos, de la espalda y del abdomen, igualmente al generar el estiramiento de los músculos del pecho y de los hombros, estimula los órganos abdominales, calmar la mente y aliviar el estrés, son razones para afirmar que tan distinguida postura, al desarrollarla en ambos sentidos, es muy práctica y excelente para la salud. Amigos, al agradecerles su receptividad y constantes visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela

Dear friends, Parivrtta Utkatasana or twisted chair pose, which is developed sitting on a chair, turning the torso smoothly and slowly to the left, resting the left forearm on the right thigh, while extending, as far as allowed flexibility, the right arm, over the back of the chair, stretching the neck, looking up, is a good opportunity to fully work the muscles and joints of the body, strengthening especially those of the hips, thighs , the buttocks, the arms, the back and the abdomen, also by generating the stretching of the chest and shoulder muscles, stimulates the abdominal organs, calms the mind and relieves stress, are reasons to affirm that such a distinguished posture, by developing it both ways, it is very practical and excellent for health. Friends, in thanking you for your receptiveness and constant visits, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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