[Esp]Ejercitar el cuerpo debe formar parte de nuestra rutina./[Eng]Exercising the body should be part of our routine. .

Aportar movilidad al cuerpo con frecuencia, debe ser una norma, en tal sentido, caminar, ejercitar con bicicleta estática o en movimiento y subir por las escaleras, son ocasiones válidas y esenciales para nuestra salud física y mental. Ahora bien, quienes tenemos aspiraciones de desarrollar acciones, más completas, ejercitar el cuerpo, metódicamente, debe formar parte de nuestra rutina, lo cual permite mejorar nuestra forma física, siendo muy bueno para todas las partes del cuerpo, incluida la mente, ayudando a las personas a dormir mejor, igualmente, contribuye a reducir las posibilidades de sufrir de depresión y los sentimientos de ansiedad. Con el ejercicio físico las personas, mantienen un peso saludable y minimizan el riesgo de algunas enfermedades, favoreciendo una mejor calidad de vida, en especial, a medida que envejecemos, por cuanto permite mejorar la salud del cerebro, al reducir la posibilidad de contraer enfermedades cerebrales, incluso las que provocan la pérdida de la memoria. Es oportuno indicar, que también, desarrollar ejercicios de equilibrio, es muy valioso, ya que ayudan a estabilizar los músculos del tronco. Otro aspecto, muy importante y significativo, que debemos señalar, es que a través de la actividad física, se logra la flexibilidad de nuestros músculos y articulaciones, siendo muy necesario, incluir acciones de estiramiento, para lograr aumentarla, lo que facilita la realización de muchas actividades diarias, que requieren de la citada flexibilidad. El estiramiento corporal, mejora la amplitud de movimiento de las articulaciones promoviendo una mejor postura, así mismo, estirar regularmente el cuerpo, puede incluso ayudar a aliviar el estrés y la tensión, en ese orden de ideas, luego de cumplir con nuestra consecuente fase de meditación, se propone, un proceso sistemático de movimientos, que nos ayudarán a ponernos en forma, desde que iniciamos a estirarnos y equilibrarnos, durante el desarrollo del calentamiento corporal y los procedimientos para cumplir con la variante de Anantasana o estiramiento lateral de una pierna, la cual realizaremos desde la postura plancha o Phalakasana, para continuar, acostado lateralmente, extendiendo un brazo, tomando con la mano una pierna levantada, mientras el otro brazo y la otra pierna, están flexionados, apoyados en la esterilla, dicha asana, es muy buena para; generar fuerza corporal, fortalecer el abdomen, las piernas y los brazos, tonificar la columna vertebral, igualmente para ayudar a reducir los dolores de espalda, equilibrar el cuerpo, contribuir con la concentración, mejorar la postura e incrementar la resistencia y el metabolismo, además, la mencionada asana, es muy importante para calmar la mente y aliviar la ansiedad. En ese orden de ideas, solicito gratamente, su compañía para cumplir con tan saludable postura, luego de desarrollar los procesos de meditación y calentamiento corporal, cuyas acciones, permiten orientar y motivar, sobre la necesidad de ejercitarnos con frecuencia, por tal motivo, espero que la presente publicación sea de su máximo agrado. Éxitos

Providing mobility to the body frequently should be a norm, in this sense, walking, exercising with a stationary or moving bicycle and climbing the stairs, are valid and essential occasions for our physical and mental health. Now, for those of us who have aspirations to develop more complete actions, exercising the body, methodically, should be part of our routine, which allows us to improve our physical shape, being very good for all parts of the body, including the mind, helping to people to sleep better, it also helps reduce the chances of suffering from depression and feelings of anxiety. With physical exercise, people maintain a healthy weight and minimize the risk of some diseases, favoring a better quality of life, especially as we age, as it improves brain health by reducing the possibility of contracting diseases brain disorders, including those that cause memory loss. It is opportune to indicate that also, developing balance exercises is very valuable, since they help to stabilize the muscles of the trunk. Another aspect, very important and significant, that we must point out, is that through physical activity, the flexibility of our muscles and joints is achieved, being very necessary, including stretching actions, to increase it, which facilitates the realization of many daily activities, which require the aforementioned flexibility. Body stretching improves the range of motion of the joints promoting better posture, likewise, regularly stretching the body can even help relieve stress and tension, in that order of ideas, after fulfilling our consequent phase of meditation, it is proposed, a systematic process of movements, which will help us get in shape, since we begin to stretch and balance ourselves, during the development of body warm-up and the procedures to comply with the Anantasana variant or side leg stretch, which we will perform from the posture plank or Phalakasana, to continue, lying on the side, extending one arm, holding a raised leg with one hand, while the other arm and leg are bent, resting on the mat, this asana is very good for; generate body strength, strengthen the abdomen, legs and arms, tone the spine, also to help reduce back pain, balance the body, contribute to concentration, improve posture and increase endurance and metabolism, in addition , the aforementioned asana, is very important to calm the mind and relieve anxiety. In that order of ideas, I pleasantly request your company to comply with such a healthy posture, after developing the processes of meditation and body warming, whose actions allow us to guide and motivate, on the need to exercise frequently, for this reason, I hope May this publication be of your utmost pleasure. Successes.

Cumplimiento del Proceso de Meditación

Meditaremos, previamente al proceso de calentamiento corporal, con la finalidad de relajarnos y calmar la mente. Dicha acción la cumpliremos, aplicando la siguiente postura, como se indica a continuación; ubicados en posición cuadrúpeda, es decir, con el cuerpo apoyado de los pies y las rodillas, en la esterilla. A continuación, estando en dicha posición, reflexionaremos e interanalizaremos las siguientes ideas: "Valora lo que tienes, siempre habrá alguien en el mundo, que desearía tener un poco de lo que tienes" , "Siempre tú prioridad debe ser tu paz mental" y "No hay fuerza más poderosa, que tú cuando decides creer en ti mismo". Éxitos.

Completion of the Meditation Process

We will meditate, prior to the body warm-up process, in order to relax and calm the mind. We will comply with this action, applying the following position, as indicated below; located in a quadrupedal position, that is, with the body supported by the feet and knees, on the mat. Next, being in this position, we will reflect and internalize the following ideas: "Value what you have, there will always be someone in the world who would like to have a little of what you have", "Your priority should always be your peace of mind" and "There is no force more powerful than you when you decide to believe in yourself." Successes.

Ejercicios para el calentamiento corporal

Iniciaremos el calentamiento corporal, para ponernos en forma y equilibrarnos, desarrollando un saludable estiramiento del cuerpo, con la finalidad de lograr un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, en ese sentido, cumpliremos ejercicios suaves y moderados, durante 12 minutos, descansando 10 segundos por cada dos minutos de ellos, los cuales permitirán, fortalecer la espalda, el abdomen, el core, las piernas y los brazos. Dichos movimientos son:

Iniciamos de la siguiente manera; mientras mantenemos el cuerpo apoyado de las manos y la parte superior de la planta de los pies en la esterilla, igualmente con las caderas alzadas, seguidamente, estando en equilibrio, despegamos el pie derecho de dicha esterilla, para flexionar la rodilla procediendo a levantar la pierna derecha, sin adelantarla entre las manos, acción que repetiremos con la pierna izquierda flexionada y levantada. Éxitos.

Exercises for body warm-up

We will start the body warm-up, to get fit and balanced, developing a healthy stretching of the body, in order to achieve good performance, avoid injuries, make muscles and joints more flexible, in that sense, we will carry out soft and moderate exercises, for 12 minutes , resting 10 seconds for every two minutes of them, which will allow you to strengthen your back, abdomen, core, legs and arms. These movements are:

We start as follows; while we keep the body supported by the hands and the upper part of the soles of the feet on the mat, also with the hips raised, then, being in balance, we take off the right foot from said mat, to flex the knee proceeding to raise the right leg, without advancing it between the hands, an action that we will repeat with the left leg.

A continuación, ubicados en la postura inicial, es decir con el cuerpo apoyados de los pies y las manos, despegamos la mano derecha de la esterilla, procediendo luego a cruzar el brazo por debajo del cuerpo, repitiendo dicho movimiento despegando la mano izquierda de la esterilla, para luego cruzar el brazo derecho por debajo del cuerpo.

Next, located in the initial position, that is to say with the body supported by the feet and the hands, we take off the right hand from the mat, proceeding then to cross the arm under the body, repeating said movement taking off the left hand from the mat. mat, then cross the right arm under the body.

Finalmente, centrados en la postura inicial, despegamos la mano derecha de la esterilla, para extender el brazo derecho al frente, igual procedimiento desarrollaremos, en esta ocasión, despegando la mano izquierda, para extender el brazo izquierdo al frente. Es oportuno expresar, que desde su inicio, los citados movimientos, debemos ejecutarlo sin hacer mucho tensión, en el tiempo determinado, recordemos que no son una prueba de fuerza. Éxitos.

Finally, focused on the initial posture, we take off the right hand from the mat, to extend the right arm to the front, we will carry out the same procedure, this time, taking off the left hand, to extend the left arm to the front. It is opportune to express that from the beginning, the aforementioned movements must be executed without making much tension, in the determined time, let us remember that they are not a test of strength. Successes.

Desarrollo de la variante de Anantasana o estiramiento lateral de una pierna, la cual se realiza desde la postura plancha o Phalakasana, acostado lateralmente, extendiendo un brazo, para tomar con la mano una pierna levantada, mientras el otro brazo y la otra pierna, están flexionados, apoyados en la esterilla

Iniciamos la variante de Anantasana o estiramiento lateral de una pierna, ubicándonos con el cuerpo derecho y alineado desde la cabeza a los pies, con la parte superior de la planta de ellos y las manos, apoyados en la esterilla, conformando la postura plancha o Phalakasana, la cual, contribuye a fortalecer todo el cuerpo y tiene beneficios a nivel mental, siendo una excelente idea para comenzar a equilibrarnos y construir fuerza muscular, en especial en el core, núcleo o centro del cuerpo, el abdomen, piernas y brazos, siendo muy buena para fortalecer también los músculos de la espalda. Con dicha postura, continuamos, equilibrados y en resistencia corporal, durante 30 segundos, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of the Anantasana variant or side leg stretch, which is performed from the plank or Phalakasana posture, lying on the side, extending one arm, to take a raised leg with the hand, while the other arm and the other leg are bent, supported on the mat

We begin the variant of Anantasana or side leg stretch, placing ourselves with the body straight and aligned from head to toe, with the upper part of their soles and hands, resting on the mat, forming the plank posture or Phalakasana, which contributes to strengthen the whole body and has benefits at the mental level, being an excellent idea to begin to balance ourselves and build muscular strength, especially in the core, core or center of the body, abdomen, legs and arms, being very good to also strengthen the back muscles. With this posture, we continue, balanced and in body resistance, for 30 seconds, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Ubicados en la postura plancha o Phalakasana, cruzamos la pierna derecha debajo del cuerpo, apoyando el pie al otro extremo, es decir hacia el lado izquierdo, seguidamente flexionamos el brazo izquierdo, bajando un poco el torso, a medida que apoyamos el antebrazo derecho en la esterilla, equilibrados y en resistencia corporal inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Located in the plank or Phalakasana posture, we cross the right leg under the body, supporting the foot at the other end, that is, towards the left side, then we flex the left arm, lowering the torso a little, as we support the right forearm in the mat, balanced and in body resistance we inspire, hold and expel air. Successes.

Desde la posición anterior, con el antebrazo derecho y la mano izquierda apoyados en la esterilla, ubicamos el torso lateralmente, doblamos la pierna derecha colocando la rodilla en la esterilla, luego procedemos a flexionar la rodilla de la pierna izquierda, cuyo pie tomamos, con la mano izquierda, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

From the previous position, with the right forearm and the left hand resting on the mat, we position the torso laterally, bend the right leg placing the knee on the mat, then proceed to flex the knee of the left leg, whose foot we take, with the left hand, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Conformamos la variante de Anantasana o estiramiento lateral de una pierna, de la siguiente manera; estando acostados lateralmente, sin despegar el antebrazo derecho y la pierna derecha, cuya rodilla se encuentra flexionada, mientras arqueamos el torso con mucha precaución, extendemos hacia arriba la pierna izquierda, apoyando en ella, la mano de dicho lado. Equilibrados y en resistencia corporal, duramos 30 segundos, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We make up the variant of Anantasana or side leg stretch, as follows; Lying on the side, without taking off the right forearm and the right leg, whose knee is flexed, while we arch the torso with great caution, we extend the left leg upwards, supporting the hand of that side on it. Balanced and in body resistance, we last 30 seconds, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Repetimos la variante de Anantasana o estiramiento lateral de una pierna, de la siguiente manera; estando acostados lateralmente, sin despegar el antebrazo izquierdo y la pierna izquierda de la esterilla, cuya rodilla se encuentra flexionada, mientras arqueamos el torso con mucha precaución, extendemos hacia arriba la pierna derecha, apoyando en ella, la mano de dicho lado. Equilibrados y en resistencia corporal, duramos 30 segundos, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat the variant of Anantasana or side leg stretch, as follows; Lying sideways, without taking off the left forearm and the left leg from the mat, whose knee is flexed, while we arch the torso with great caution, we extend the right leg upwards, supporting the hand of that side on it. Balanced and in body resistance, we last 30 seconds, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la variante de Anantasana o estiramiento lateral de una pierna, la cual se realiza desde la postura plancha o Phalakasana, acostados lateralmente, extendiendo un brazo, para tomar con la mano una pierna levantada, mientras el otro brazo y la otra pierna, están flexionados, apoyados en la esterilla

• Contribuye a generar fuerza corporal.
• Permite fortalecer el abdomen, las piernas y los brazos.
• Es excelente para tonificar la columna vertebral.
• Ayuda a reducir los dolores de espalda.
• Equilibra el cuerpo.
• Es muy útil para la concentración.
• Es muy recomendada para mejorar la postura e incrementar la resistencia corporal.
• Permite mejorar el metabolismo.
• Es una importante asana para calmar la mente y aliviar la ansiedad.

Benefits of the Anantasana variant or side leg stretch, which is performed from the plank or Phalakasana posture, lying on the side, extending one arm, to take a raised leg with the hand, while the other arm and the other leg are bent, supported on the mat

• Helps build body strength.
• Allows you to strengthen the abdomen, legs and arms.
• It is excellent for toning the spine.
• Helps reduce back pain.
• Balances the body.
• It is very useful for concentration.
• It is highly recommended to improve posture and increase body resistance.
• Allows to improve metabolism.
• It is an important asana to calm the mind and relieve anxiety.

La variante de Anantasana o estiramiento lateral de una pierna, la cual se realiza desde la postura plancha o Phalakasana, acostado lateralmente, extendiendo un brazo, para tomar con la mano una pierna levantada, mientras el otro brazo y la otra pierna, están flexionados, apoyados en la esterilla, aporta su contribución para generar fuerza corporal, permitiendo fortalecer el abdomen, las piernas y los brazos, así como también la tonificación de la columna vertebral, dicha postura, es una aliada para reducir los dolores de espalda, ocasionado en muchas personas por el sedentarismo o a medida que avanzan en edad, lo que motiva a que siempre debemos ejercitarnos, de igual manera, es una gran equilibradora del cuerpo, útil para la concentración y el mejoramiento de la postura. Amigos, la descrita asana, es también aconsejada ampliamente, para calmar la mente y aliviar la ansiedad, en síntesis todos los beneficios señalados, nos motivan a desarrollarla con frecuencia. Estimados, al agradecerles su receptividad y visita, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The variant of Anantasana or side leg stretch, which is performed from the plank or Phalakasana posture, lying on the side, extending one arm, to take a raised leg with the hand, while the other arm and the other leg are bent, supported on the mat, provides your contribution to generate body strength, allowing to strengthen the abdomen, legs and arms, as well as the toning of the spine, this posture is an ally to reduce back pain, caused in many people by sedentary lifestyle or as they progress in age, which motivates us to always exercise, in the same way, it is a great balancer of the body, useful for concentration and improving posture. Friends, the asana described, is also widely recommended, to calm the mind and relieve anxiety, in short, all the benefits mentioned, motivate us to develop it frequently. Dear, thanking you for your receptivity and visit, I subscribe to you, with much affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.