Esp]Estirar lateralmente las piernas y el torso, relaja, flexibiliza y fortalece los músculos./[Eng]Lateral stretching of the legs and torso relaxes, flexes and strengthens the muscles.

El estiramiento lateral de las piernas y el torso, tiene efectos muy saludables e importantes para la práctica deportiva y el yoga, al contribuir con la relajación, flexibilidad y el fortalecimiento de los músculos, minimizando la tensión en ellos y en sus ligamentos, con su repercusión favorable en la columna vertebral y el abdomen, ayudando a una postura más recta, en ese sentido, recomiendo una postura de lateralización que relaja, flexibiliza y fortalece los músculos, en especial de la columna vertebral, abdominales, piernas y brazos, me refiero a **Anantasana o estiramiento lateral del torso, con una pierna elevada, colocando el codo de un brazo en la esterilla y la mano en la nuca, con una pierna doblada, cuyo pie apoya el muslo de la pierna levantada, la cual es tomada por la mano del brazo del mismo lado**. Dicha asana, también es muy buena para reducir la acumulación de grasa abdominal y alivia la ansiedad. Amigos, acompañenme en tan importante postura, la cual debemos desarrollar en ambos sentidos, para mejores resultados. Éxitos.

Lateral stretching of the legs and torso has very healthy and important effects for practicing sports and yoga, as it contributes to relaxation, flexibility and strengthening of the muscles, minimizing the tension in them and their ligaments, with their favorable impact on the spine and abdomen, helping to achieve a straighter posture, in that sense, I recommend a lateralization posture that relaxes, makes flexible and strengthens the muscles, especially of the spine, abdominals, legs and arms, I mean a Anantasana or side stretch of the torso, with one leg raised, placing the elbow of one arm on the mat and the hand on the back of the neck, with one leg bent, whose foot supports the thigh of the raised leg, which is taken by the hand of the arm on the same side. This asana is also very good for reducing the accumulation of abdominal fat and relieves anxiety. Friends, join me in such an important position, which we must develop in both directions, for better results. Successes.

Proceso de Meditación

Es muy importante meditar, antes de calentar el cuerpo, para relajarnos y calmar la mente, lo haremos aplicando la siguiente postura; sentados con el torso semi flexionado, las piernas entrecruzadas, apoyamos las manos en las rodillas para reflexionar e
interanalizar el siguiente pensamiento: "Todo es posible, cuando haces las cosas con ganas y buenas vibras". Éxitos.

Meditation Process

It is very important to meditate, before warming up the body, to relax and calm the mind, we will do it by applying the following posture; seated with the torso semi-flexed, the legs crossed, we rest our hands on our knees to reflect and inter-analyze the following thought: "Everything is possible, when you do things with enthusiasm and good vibes". Successes.

Ejercicios de calentamiento

Con la finalidad de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, calentaremos el cuerpo, durante 10 minutos, descansando 10 segundos por cada dos minutos de ellos. Dichos movimientos son muy buenos para equilibrarnos y generar paz, además fortalecer la espalda, abdomen y extremidades superiores e inferiores, ellos son:

Acostados con la espalda derecha apoyada en la esterilla, juntamos las manos y las colocamos en la nuca, doblando las rodillas, juntamos las plantas de los pies, conjuntamente levantamos la espalda, la cabeza y las piernas, manteniéndonos equilibrados.

Warm up

In order to achieve good performance, avoid injuries, and make muscles and joints more flexible, we will warm up the body for 10 minutes, resting 10 seconds for every two minutes of them. These movements are very good to balance us and generate peace, in addition to strengthening the back, abdomen and upper and lower extremities, they are:

Lying down with our back straight on the mat, we put our hands together and place them on the back of the neck, bending our knees, we join the soles of our feet, together we raise our back, head and legs, keeping ourselves balanced.

Ubicados en la posición inicial, es decir acostados con la espalda derecha en la esterilla, con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas, en esta ocasión despegamos las manos de la nuca para apoyarlas en los pies, procediendo a elevarlos, conjuntamente con las piernas y la cabeza, manteniéndonos muy equilibrados y en resistencia corporal, repitiendo dichos ejercicios, conforme el tiempo establecido. Éxitos.

Located in the initial position, that is, lying with your back straight on the mat, with your knees bent and the soles of your feet together, on this occasion we take our hands off the back of the neck to rest them on our feet, proceeding to raise them, together with legs and head, keeping ourselves very balanced and in body resistance, repeating these exercises, according to the established time. Successes.

Desarrollo de la postura
Anantasana o estiramiento lateral del torso, con una pierna elevada, colocando el codo de un brazo en la esterilla y la mano en la nuca, con una pierna doblada, cuyo pie apoya el muslo de la pierna levantada, la cual es tomada por la mano del brazo del mismo lado

Ubicados con el cuerpo tumbado lateralmente hacia la izquierda, apoyando el codo del brazo izquierdo en la esterilla, levantamos el torso y la cabeza, hasta donde lo permita nuestra flexibilidad, seguidamente colocamos la mano izquierda en la nuca, manteniendo las piernas extendidas, una sobre la otra, seguidamente estiramos el brazo derecho, colocando la mano en la pierna de dicho lado, equilibrados inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Posture development Anantasana or side stretch of the torso, with one leg raised, placing the elbow of one arm on the mat and the hand on the back of the neck, with one leg bent, whose foot supports the thigh of the raised leg, which is held by the hand same side arm

Positioned with the body lying laterally to the left, supporting the elbow of the left arm on the mat, we raise the torso and the head, as far as our flexibility allows, then we place the left hand on the back of the neck, keeping the legs extended, one on the other, then we stretch the right arm, placing the hand on the leg on that side, balanced we inspire, hold and expel air. Successes.

Estando en la posición anterior, es decir el cuerpo tumbado lateralmente hacia la izquierda, con el torso flexionado y una mano apoyada en la nuca, elevamos al máximo la pierna derecha, manteniendo colocada la mano de dicho lado, lo más próximo al tobillo del pie de la pierna levantada, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Being in the previous position, that is, the body lying laterally to the left, with the torso flexed and one hand resting on the nape of the neck, we raise the right leg to the maximum, keeping the hand on that side, closest to the ankle of the foot. of the raised leg, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Seguidamente, conformamos la asana Anantasana o estiramiento lateral del torso, con una pierna elevada, de la siguiente manera; con el codo del brazo izquierdo colocado en la esterilla y la mano en la nuca, manteniendo la pierna derecha elevada lateralmente, con la mano de dicho lado colocada en el tobillo, o lo más próximo a el, procedemos a flexionar la pierna izquierda apoyando el talón del pie de este lado, en el muslo de la pierna derecha, que se encuentra levantada, durando en la asana 30 segundos,
equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Next, we form the Anantasana asana or lateral stretch of the torso, with one leg elevated, as follows; With the elbow of the left arm placed on the mat and the hand on the back of the neck, keeping the right leg raised laterally, with the hand on that side placed on the ankle, or as close to it, we proceed to flex the left leg supporting the heel of the foot on this side, on the thigh of the right leg, which is raised, lasting 30 seconds in the asana, balanced and in body resistance, we breathe in, hold on and expel air. Successes.

Repetimos la asana Anantasana o estiramiento lateral del torso, con una pierna elevada, de la siguiente manera; en esta ocasión con el codo del brazo derecho colocado en la esterilla y la mano en la nuca, manteniendo la pierna izquierda elevada lateralmente, con la mano de dicho lado colocada en el tobillo, o lo más próximo a el, procedemos a flexionar la pierna derecha apoyando el talón del pie de este lado, en el muslo de la pierna izquierda, que se encuentra levantada, durando en la asana 30 segundos,
equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

We repeat the asana Anantasana or side stretch of the torso and one leg, as follows; this time with the elbow of the right arm placed on the mat and the hand on the back of the neck, keeping the left leg raised laterally, with the hand on that side placed on the ankle, or as close to it, we proceed to flex the leg supporting the heel of the foot on this side, on the thigh of the left leg, which is raised, lasting 30 seconds in the asana, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Beneficios de la postura
Anantasana o estiramiento lateral del torso, con una pierna elevada, colocando el codo de un brazo en la esterilla y la mano en la nuca, con una pierna doblada, cuyo pie apoya el muslo de la pierna levantada, la cual es tomada por la mano del brazo del mismo lado

• Genera el estiramiento lateral de las piernas y el torso,
• Contribuye con la relajación, flexibilidad y el fortalecimiento de los músculos.
• Reduce la acumulación de grasa abdominal.
• Fortalece los músculos de la columna vertebral y el abdomen.
• Es buena para incrementar la circulación sanguínea.
• Mejora la postura.
• Calma la mente y Alivia la ansiedad.

Benefits of posture Anantasana or side stretch of the torso, with one leg raised, placing the elbow of one arm on the mat and the hand on the back of the neck, with one leg bent, whose foot supports the thigh of the raised leg, which is held by the hand same side arm

• Generates lateral stretching of the legs and torso.
• Contributes to relaxation, flexibility and strengthening of muscles.
• Reduces the accumulation of abdominal fat.
• Strengthens the muscles of the spine and abdomen.
• It is good for increasing blood circulation.
• Improves posture.
• Calms the mind and relieves anxiety.

Estimados amigos, la postura Anantasana o estiramiento lateral del torso, con una pierna elevada, es una extraordinaria oportunidad para el estiramiento del torso, piernas y brazos, en especial si desarrollamos la postura, en ambos sentidos, permitiendo un importante proceso de relajación, flexibilidad y fortalecimiento de los músculos, realizar la mencionada postura, también calma la mente y alivia la ansiedad, además de ser muy efectiva para fortalecer nuestros músculos abdominales y de la columna vertebral. Es una postura que requiere de mucho equilibrio y resistencia corporal, el cual vamos ganando a medida que la desarrollemos en forma consecuente, por lo que es muy recomendada, para seguir sanando nuestro cuerpo y mente. Amigos, al agradecerles su receptividad y visita, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

Dear friends, the Anantasana posture or lateral stretching of the torso with one leg elevated, is an extraordinary opportunity to stretch the torso, legs and arms, especially if we develop the posture, in both directions, allowing an important process of relaxation, flexibility and strengthening the muscles, performing the aforementioned posture also calms the mind and relieves anxiety, as well as being very effective in strengthening our abdominal muscles and spine. It is a posture that requires a lot of balance and body resistance, which we gain as we develop it consistently, so it is highly recommended to continue healing our body and mind. Friends, in thanking you for your receptivity and visit, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.