[Esp]Estiremos y fortalezcamos los músculos abdominales y de las piernas./[Eng]Let's stretch and strengthen the abdominal and leg muscles.

Con el estiramiento de los músculos, incrementamos la movilidad de las articulaciones y cuando los fortalecemos ganan fuerza y mejoran su capacidad de contracción, en ese sentido, les recomiendo una postura que contribuye a estirar y fortalecer los músculos del abdomen y de las piernas, permitiendo mantener los niveles requeridos de fuerza, resistencia y contracción, ayudándonos a mantener el equilibrio y estabilizar los músculos de la columna vertebral, dicha asana además ayuda a proteger las articulaciones de las piernas, concediéndoles mayor movilidad, la postura en referencia es Parivrtta Uttan Pristhasana o el dragón en alto, con el torso girado, una pierna doblada y adelantada, con una mano sostenida en la esterilla, la otra pierna atrás, con la rodilla flexionada apoyada en la esterilla, la otra mano colocada en la cintura y la mirada hacia arriba. La misma, también es buena para la circulación sanguínea y mejorar la alineación corporal, es decir con ella logramos que la cabeza, el tronco y la pelvis se sitúen siguiendo una línea vertical imaginaria que nace en los pies y sale por la coronilla. Amigos, acompáñenme en tan importante postura, para nuestra salud física y mental. Éxitos.

With the stretching of the muscles, we increase the mobility of the joints and when we strengthen them they gain strength and improve their ability to contract, in that sense, I recommend a posture that helps to stretch and strengthen the muscles of the abdomen and legs, allowing maintain the required levels of strength, resistance and contraction, helping us to maintain balance and stabilize the muscles of the spine, this asana also helps protect the joints of the legs, giving them greater mobility, the posture in reference is Parivrtta Uttan Pristhasana or the dragon up high, with the torso turned, one leg bent and forward, with one hand held on the mat, the other leg behind, with the knee flexed on the mat, the other hand placed on the waist and looking up . It is also good for blood circulation and improving body alignment, that is, with it we achieve that the head, trunk and pelvis are positioned following an imaginary vertical line that starts at the feet and goes out through the crown. Friends, join me in such an important position, for our physical and mental health. Successes.

Proceso de Meditación

Siempre es importante meditar, antes de cumplir el proceso de calentamiento corporal, para relajarnos y calmar la mente, lo haremos sentados con la espalda derecha, las piernas flexionadas delante del cuerpo, juntando las plantas de los pies, extendiendo los brazos al frente, uniendo las palmas de las manos, para reflexionar e interanalizar el siguiente escrito: "La felicidad de nuestra vida, se diseña para el presente y depende en buena medida, de la calidad de nuestros pensamientos". Éxitos.

Meditation Process

It is always important to meditate, before completing the body warm-up process, to relax and calm the mind, we will do it sitting with our back straight, legs bent in front of the body, bringing the soles of our feet together, extending our arms in front, uniting the palms of the hands, to reflect and analyze the following writing: "The happiness of our lives is designed for the present and depends largely on the quality of our thoughts". Successes.

Ejercicios de calentamiento

Calentamos el cuerpo, para alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, en esta ocasión, lo realizaremos
durante 10 minutos, descansando 10 segundos
por cada dos minutos de ellos, con los siguientes movimientos:

Sentados con la espalda derecha, los brazos extendidos hacia delante, las piernas dobladas frente al cuerpo, juntamos las plantas de los pies y apoyando las manos en las rodillas, procedemos a semi-flexionar el torso, colocando las manos en las rodillas, luego lo direccionamos a los lados.

Warm up

We warm up the body, to achieve good performance, avoid injuries, make muscles and joints more flexible, on this occasion, we will do it for 10 minutes, resting 10 seconds for every two minutes of them, with the following movements:

Sitting with the back straight, arms extended forward, legs bent in front of the body, we join the soles of the feet and resting the hands on the knees, we proceed to semi-flex the torso, placing the hands on the knees, then We head to the sides.

Sentados, con la espalda semi-inclinada hacia delante, las piernas dobladas frente al cuerpo, juntamos las plantas de los pies y apoyamos las manos en ellos, seguidamente extendemos los brazos, los cuales direccionamos lateralmente con el torso flexionado, colocando las manos en la esterilla. Éxitos.

Sitting, with the back semi-inclined forward, the legs bent in front of the body, we join the soles of the feet and rest our hands on them, then we extend the arms, which we direct laterally with the torso flexed, placing the hands on the mat. Successes.

Desarrollo de la Postura Parivrtta Uttan Pristhasana o el dragón en alto, con el torso girado, una pierna doblada y adelantada, con una mano sostenida en la esterilla, la otra pierna atrás, con la rodilla flexionada apoyada en la esterilla, la otra mano colocada en la cintura y la mirada hacia arriba

Ubicados en la asana, Adho Mukha Svanasana o el perro boca abajo, es decir desde la posición cuadrúpeda, levantamos la cadera, apoyamos las manos y la punta de la planta de los pies, manteniendo la cabeza hacia abajo, equilibrados inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Con la citada postura, logramos aumentar el aporte de sangre al cerebro, estiramos los músculos de la columna vertebral, fortalecemos los músculos de los brazos y las piernas, igualmente combatimos el estrés y la ansiedad. Éxitos.

Development of the Parivrtta Uttan Pristhasana Posture or the high dragon, with the torso turned, one leg bent and forward, with one hand held on the mat, the other leg behind, with the knee flexed on the mat, the other hand placed on the waist and looking up

Located in the asana, Adho Mukha Svanasana or downward facing dog, that is to say from the quadruped position, we raise the hip, support the hands and the tip of the soles of the feet, keeping the head down, balanced we breathe in, hold and expel air. With the aforementioned posture, we manage to increase the blood supply to the brain, we stretch the muscles of the spine, we strengthen the muscles of the arms and legs, we also combat stress and anxiety. Successes.

Ubicados en la posición anterior, adelantamos la pierna derecha y apoyamos el pie entre las manos, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Located in the previous position, we advance the right leg and support the foot between the hands, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Seguidamente, manteniendo la pierna izquierda extendida atrás, bajamos la rodilla para apoyarla en la esterilla, mientras la pierna derecha se encuentra flexionada adelante, con el pie colocado entre las manos, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Next, keeping the left leg extended behind, we lower the knee to rest it on the mat, while the right leg is bent forward, with the foot placed between the hands, balanced and in body resistance, we breathe in, hold and expel air. Successes.

A continuación, conformamos la postura Parivrtta Uttan Pristhasana o el dragón en alto, de la siguiente manera; manteniendo la pierna derecha doblada y adelantada, con la rodilla izquierda flexionada apoyada en la esterilla atrás, giramos el torso hacia la derecha, despegando la mano derecha de la esterilla para colocarla en la cintura, con la mirada hacia arriba, durando en la asana un minuto, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Next, we form the posture Parivrtta Uttan Pristhasana or the high dragon, as follows; Keeping the right leg bent and forward, with the left knee flexed resting on the mat behind, we turn the torso to the right, taking the right hand off the mat to place it on the waist, looking up, holding the asana for a minute, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Repetimos la postura Parivrtta Uttan Pristhasana o el dragón en alto, de la siguiente manera; cambiando de posición, en esta ocasió, manteniendo la pierna izquierda doblada y adelantada, con la rodilla derecha flexionada apoyada en la esterilla atrás, giramos el torso hacia la izquierda, despegando la mano izquierda de la esterilla para colocarla en la cintura, con la mirada hacia arriba, durando en la asana un minuto, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat the posture Parivrtta Uttan Pristhasana or the high dragon, as follows; changing position, on this occasion, keeping the left leg bent and forward, with the right knee flexed resting on the mat behind, we turn the torso to the left, taking the left hand off the mat to place it on the waist, with the gaze upwards, lasting one minute in the asana, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la Postura Parivrtta Uttan Pristhasana o el dragón en el alto, con el torso girado, una pierna doblada y adelantada, con una mano sostenida en la esterilla, la otra pierna atrás, con la rodilla flexionada apoyada en la esterilla, la otra mano colocada en la cintura y la mirada hacia arriba

• Permite el estiramiento y fortalecimiento de los músculos del abdomen y de las piernas.
• Fortalece la columna vertebral.
• Alivia la tensión en la zona lumbar.
• Ayuda a la alineación corporal.
• Es buena para la circulación sanguínea.
• Alivia el estrés y la ansiedad.

Benefits of the Parivrtta Uttan Pristhasana Posture or the dragon in the high, with the torso turned, one leg bent and forward, with one hand held on the mat, the other leg behind, with the knee bent on the mat, the another hand placed on the waist and looking up

• Allows stretching and strengthening of the muscles of the abdomen and legs.
• Strengthens the spine.
• Relieves tension in the lower back.
• Helps body alignment.
• It is good for blood circulation.
• Relieves stress and anxiety.

Estimados amigos de #hive y de @fulldeportes, la postura Parivrtta Uttan Pristhasana o el dragón en alto, con el torso girado, es muy recomendada para el estiramiento y fortalecimiento de los músculos del abdomen y de las piernas, ayudando a fortalecer la columna vertebral, permitiendo aliviar la tensión muscular en la zona lumbar, igualmente es adecuada para mejorar la circulación sanguínea y lograr una buena alineación corporal, además contribuye a aliviar el estrés y la ansiedad, entre otros beneficios, en tal sentido debemos considerarla dentro de las asanas de rutina. Amigos, al agradecerles su receptividad y visita, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

Dear friends of #hive and @fulldeportes, the Parivrtta Uttan Pristhasana posture or the high dragon posture, with the torso rotated, is highly recommended for stretching and strengthening the muscles of the abdomen and legs, helping to strengthen the spine. , allowing to relieve muscle tension in the lower back, it is also suitable for improving blood circulation and achieving good body alignment, it also helps to relieve stress and anxiety, among other benefits, in this sense we must consider it within the asanas of routine. Friends, in thanking you for your receptivity and visit, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.