[Esp]Saludable flexión de los músculos de la espalda./[Eng]Healthy flexing of the back muscles

Cuando desarrollamos flexiones hacia atrás, se produce la extensión y el fortalecimiento en los músculos de la espalda, asímismo del abdomen, contribuyendo también a quemar grasa abdominal y ayudar a contrarrestar la mala postura, repercutiendo favorablemente en la salud. En ese orden de ideas, permítanme recomendar una excelente variante de la asana la cobra o Bhujangasana, la cual se realiza, ubicados en la posición arrodillados con las piernas separadas, flexionando el torso y la cabeza hacia atrás, procediendo a estirar los brazos a dicha dirección, juntando las palmas de las manos, entrelazando los dedos.

La citada asana, además de fortalecer y flexibilizar los músculos de la espalda y del abdomen, masajea la región lumbar, tonifica los músculos pectorales,energiza el sistema nervioso, fortalece los músculos del cuello, de los brazos y las piernas, mejora los procesos digestivos y de la circulación sanguínea, reduce el estrés y calma la mente. Dicha variante, es muy buena también, para quienes no se mantienen en una posición erguida, acostumbradas al sedentarismo, razones para recomendarla ampliamente, por su contribución al mejoramiento de la salud física y mental. Éxitos.

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When we bend backwards, the extension and strengthening of the back muscles, as well as the abdomen, are produced, also contributing to burning abdominal fat and helping to counteract bad posture, favorably affecting health. In that order of ideas, allow me to recommend an excellent variant of the asana the cobra or Bhujangasana, which is performed, located in the kneeling position with the legs apart, bending the torso and the head backwards, proceeding to stretch the arms to said direction, bringing the palms together, interlocking the fingers.

The aforementioned asana, in addition to strengthening and making the muscles of the back and abdomen more flexible, massages the lumbar region, tones the pectoral muscles, energizes the nervous system, strengthens the muscles of the neck, arms and legs, improves digestive processes. and blood circulation, reduces stress and calms the mind. This variant is also very good for those who do not maintain an upright position, accustomed to a sedentary lifestyle, reasons to recommend it widely, for its contribution to improving physical and mental health. Successes.

Es muy importante meditar, previo al proceso de calentamiento corporal, para relajarnos, calmar la mente y reflexionar, para ello se aplicará la siguiente postura; estando arrodillados con el torso derecho, levantamos los brazos, luego de doblar los codos, juntamos las palmas de las manos, las cuales colocamos en señal de oración.

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It is very important to meditate, prior to the body warm-up process, to relax, calm the mind and reflect, for this the following posture will be applied; kneeling with the torso straight, we raise our arms, after bending the elbows, we join the palms of the hands, which we place in a sign of prayer.

Con la finalidad de lograr un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, procederemos a calentar el cuerpo, durante 14 minutos, descansando 10 segundos por cada dos minutos de ellos. Los movimientos que a continuación se describen, son muy buenos para equilibrarnos y fortalecer los músculos de la espalda, abdomen y extremidades superiores e inferiores, ellos son:

Ubicados arrodillados con la espalda recta, los brazos estirados en cruz, equilibrados adelantamos la pierna derecha la cual doblamos, apoyando el pie en la esterilla, seguidamente lo haremos con la pierna izquierda flexionada, colocando también el pie del citado lado en la esterilla

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In order to achieve good performance, avoid injuries, and make muscles and joints more flexible, we will proceed to warm up the body for 14 minutes, resting 10 seconds for every two minutes of them. The movements described below are very good for balancing and strengthening the muscles of the back, abdomen and upper and lower extremities, they are:

Kneeling with a straight back, arms stretched out crosswise, balanced, we advance the right leg which we bend, resting the foot on the mat, then we will do it with the left leg flexed, also placing the foot of that side on the mat.

A continuación, desde la posición inicial, manteniéndonos arrodillados, con los brazos en cruz, suavemente giramos el torso hacia la derecha y luego a la izquierda

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Next, from the initial position, keeping us kneeling, with our arms crossed, we gently turn our torso to the right and then to the left.

Finalmente, arrodillados con los brazos a los lados, adelantamos la pierna izquierda, para apoyar la mano del citado lado en la rodilla de dicha pierna, repitiendo el ejercicio adelantando la pierna derecha, apoyando la mano derecha en la rodilla del mencionado lado. Éxitos.

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Finally, kneeling with the arms at the sides, we advance the left leg, to support the hand of the mentioned side on the knee of said leg, repeating the exercise advancing the right leg, supporting the right hand on the knee of the mentioned side. Successes.

Desarrollo de la variante de la cobra o Bhujangasana, ubicados en la posición arrodillados con las piernas separadas, flexionamos el torso y la cabeza hacia atrás, estirando los brazos a dicha dirección, juntando las palmas de las manos y entrelazando sus dedos

Acostados boca abajo, con el cuerpo extendido, luego de apoyar los antebrazos en la esterilla, estiramos los brazos afianzando las manos en ella, para proceder a levantar el torso y la cabeza, conformando la postura la cobra o Bhujangasana, durando en ella 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

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Development of the variant of the cobra or Bhujangasana, located in the kneeling position with the legs apart, we flex the torso and the head backwards, stretching the arms in that direction, joining the palms of the hands and interlacing their fingers

Lying face down, with the body extended, after supporting the forearms on the mat, we stretch the arms, securing the hands on it, to proceed to raise the torso and the head, forming the posture of the cobra or Bhujangasana, lasting 30 seconds, balanced and in body resistance by inhaling, holding and expelling air. Successes.

Estando en la postura de la cobra o Bhujangasana, acostados boca abajo, el torso alzado apoyados de las manos con los brazos estirados, procedemos a separar las piernas, seguidamente flexionamos las rodillas, llevando los glúteos hacia atrás, manteniendo la espalda derecha con los brazos estirados apoyando las manos en la esterilla, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

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Being in the posture of the cobra or Bhujangasana, lying face down, the torso raised supported by the hands with the arms stretched out, we proceed to separate the legs, then bend the knees, bringing the buttocks back, keeping the back straight with the arms stretched supporting the hands on the mat, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

A continuación, despegando las manos de la esterilla, manteniendo las piernas con las rodillas dobladas, logramos enderezar un poco el torso, direccionando los brazos hacia atrás, para entrelazar los dedos de las manos. Estando con el torso derecho fijamos la mirada al frente, quedándonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

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Next, taking the hands off the mat, keeping the legs with the knees bent, we manage to straighten the torso a little, directing the arms backwards, to interlock the fingers of the hands. Keeping our torso straight, we look straight ahead, staying balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Conformamos la variante propuesta de la cobra o Bhujangasana, de la siguiente manera; ubicados en la posición arrodillados con las piernas separadas, los glúteos hacia ellas, estando con los brazos estirados hacia atrás del cuerpo, con las palmas de las manos juntas y los dedos entrelazados, sin hacer mucha tensión, logramos suavemente arquear el torso y el cuello, llevando la mirada hacia el cielo, manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal, durante 30 segundos, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

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We conform the proposed variant of the cobra or Bhujangasana, in the following way; located in the kneeling position with the legs apart, the buttocks towards them, being with the arms stretched behind the body, with the palms of the hands together and the fingers intertwined, without making much tension, we are able to gently arch the torso and the neck , looking up at the sky, keeping ourselves balanced and in body resistance, for 30 seconds, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la variante de la cobra o Bhujangasana, ubicados en la posición arrodillados con las piernas separadas, flexionamos el torso y la cabeza hacia atrás, estirando los brazos a dicha dirección, juntamos las palmas de las manos y entrelazamos sus dedos

  • Fortalece y flexibiliza los músculos de la espalda.
  • Estira y revitaliza los músculos abdominales.
  • Masajea la región lumbar.
  • Tonifica los músculos pectorales.
  • Mejoramos la postura.
  • Energiza el sistema nervioso.
  • Fortalece los músculos del cuello, de los brazos y piernas.
  • Recomendada para minimizar el sedentarismo.
  • Mejora los procesos digestivos y de la circulación sanguínea.
  • Reduce el estrés y calma la mente.

Benefits of the cobra or Bhujangasana variant, located in the kneeling position with the legs apart, we flex the torso and the head backwards, stretching the arms in that direction, we join the palms of the hands and interlock their fingers

  • Strengthens and relaxes the muscles of the back.
  • Stretches and revitalizes the abdominal muscles.
  • Massage the lumbar region.
  • Tones the pectoral muscles.
  • We improve posture.
  • Energizes the nervous system.
  • Strengthens the muscles of the neck, arms and legs.
  • Recommended to minimize sedentary lifestyle.
  • Improves digestive processes and blood circulation.
  • Reduces stress and calms the mind.

La variante de la postura la cobra o Bhujangasana, ubicados en la posición arrodillados con las piernas separadas, flexionando el torso y la cabeza hacia atrás, estirando los brazos a dicha dirección, juntando las palmas de las manos y entrelazando los dedos, es una práctica asana de flexíon saludable de la espalda, si lo hacemos con la suavidad que debemos aplicar, cuando logramos extender el torso, ya que también repercute favorablemente en el fortalecimiento de los músculos abdominales y en la necesaria adecuación normal de la postura. La postura en referencia, también es muy buena para erradicar el sedentarismo que hace mucho daño al cuerp, también es oportuno reiterar que la nombrada asana, estira y revitaliza los músculos abdominales, masajea la región lumbar, tonifica los músculos pectorales, energiza el sistema nervioso, fortalece los músculos del cuello, de los brazos y piernas, mejora los procesos digestivos y de la circulación sanguínea, permitiendo también sus efectos saludables de reducir el estrés y calmar la mente. En síntesis, estamos en presencia de una postura que es bien importante para nuestra salud física y mental, aunado a los procesos de meditación y calentamiento corporal propuestos. Amigos, al agradecerles su receptividad y continúas visitas, se suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The variant of the posture the cobra or Bhujangasana, located in the kneeling position with the legs apart, flexing the torso and the head backwards, stretching the arms in that direction, joining the palms of the hands and interlacing the fingers, is a practice Healthy back bending asana, if we do it with the gentleness that we must apply, when we manage to extend the torso, since it also favorably affects the strengthening of the abdominal muscles and the necessary normal adaptation of the posture. The posture in reference is also very good to eradicate a sedentary lifestyle that does a lot of damage to the body, it is also appropriate to reiterate that the named asana stretches and revitalizes the abdominal muscles, massages the lumbar region, tones the pectoral muscles, energizes the nervous system , strengthens the muscles of the neck, arms and legs, improves digestive processes and blood circulation, also allowing its healthy effects of reducing stress and calming the mind. In short, we are in the presence of a posture that is very important for our physical and mental health, coupled with the proposed processes of meditation and body warming. Friends, thanking you for your receptivity and continued visits, I subscribe to you, with much affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

Portada editada en Canva

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Cada uno de estos ejercicios están muy buenos para aplicarlos si se tiene dolores lumbares o incluso relajarse después de una rutina del tren superior. Gracias por compartir mi estimado. Saludos y feliz día.

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Gracias estimado @deyvidfj por la buena apreciación de mi publicación, como lo afirmas, dichos ejercicios y la postura descrita son buenos para la relajación muscular, aunado al estiramiento que producen en los músculos de la espalda y del abdomen. Gracias por su visita.

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Muy bueno, la verdad que he estado realizando unos parecido para ajustar mi postura, saludos ♦️

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Que bien amiga @yeral-diaz me alegra que lo hayas practicado, la postura la cobra desde acostado boca abajo, hasta lograr hacerla arrodillados, es excelente para fortalecer los músculos de la espalda y del abdomen. Gracias por su visita.

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Un gran trabajo como siempre señor @omarrojas!, hoy he visto varios posts de yoga con posturas que seguro seran muy buenas para aliviar el dolor de la espalda baja o zona lumbar. Un saludo!

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Que bien estimado @edmanuelwild esta asana es muy recomendada para fortalecer los músculos de la espalda, desde su inicio estando acostados y luego arrodillados. Éxitos

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Yo paso de 5 a 6 horas diarias cosiendo, por más de que esté consiente de mi postura es imposible no lástima mi espalda y últimamente los dolores de cabeza ocasionados por la cervical me tienen mal, he intenso hacer algunos ejercicios de estiramiento y la verdad es que me alivian mucho, estas postura están muy buenas, la intentaré. Gracias por compartir, está excelente su post. Saludos 🤗

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Deseo estimada @yulilemus02 que siga practicando las posturas, la de la cobra es bien importante desarrollarla para aliviar la espalda y las cervicales, incluso ambas tanto acostada boca abajo como en sentadillas puede realizarlas todas las mañanas al levantarse y verá los resultados, igualmente suaves movimientos de cuello hacia los lados logrando tocar los hombros con la barbilla, hacia delante y hacia atrás, pues tonificado el cuello es bien importante para dichas dolencias. Gracias por su visita. Éxitos

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