Que tal amigos de Hive y de la comunidad de @fulldeportes, espero todos estén teniendo un bonito día. Hoy quiero hablar de un ejercicio para nuestras piernas muy conocido dentro del mundo de la calistenia y también del crossfit, un ejercicio muy bueno para fortalecer nuestras piernas con solo nuestro peso corporal, la Pistol Squat.

En este post estaré hablando sobre la biomecánica del ejercicio, ósea que músculos trabajan en base a que articulación; pros y contras del ejercicio; y progresiones para llegar a realizarlo. En el video específicamente hablo solo de la técnica y las progresiones, que si bien también esta en el escrito, les invito a que lo vean.

Antes que nada, es bueno dejar en claro ciertos términos que se estarán utilizando en el post que son los de: flexión y extensión.

• Flexión: La flexión es el movimiento mediante el cual se reduce el ángulo entre los dos extremos de una articulación.

• Extensión: La extensión es lo opuesto a la flexión, por ende, es el movimiento mediante el cual se aumenta el ángulo entre los dos extremos de la articulación.

Estos 2 movimientos se realizan en torno a un plano sagital, este es el plano que divide al cuerpo a la mitad, mitad derecha y mitad izquierda y en el que se realizan todos los movimientos que van de la parte posterior de nuestro cuerpo a la parte anterior, por ende, es el plano donde se realizan los movimientos de flexo-extensión.

Entendiendo estos términos de flexión y extensión, ya podemos comenzar a hablar de la pistol squat.

Hello friends of Hive and the @fulldeportes community, I hope everyone is having a nice day. Today I want to talk about an exercise for our legs very well known within the world of calisthenics and also crossfit, a very good exercise to strengthen our legs with just our body weight, the Pistol Squat.

In this post I will be talking about the biomechanics of the exercise, which muscles work based on which joint; pros and cons of the exercise; and progressions to get to perform it. In the video I specifically talk only about the technique and progressions, which although it is also in writing, I invite you to see it.

First of all, it is good to clarify certain terms that will be used in the post which are: flexion and extension.

• Flexion: Flexion is the movement by which the angle between the two ends of a joint is reduced.
  
• Extension: Extension is the opposite of flexion, therefore, it is the movement by which the angle between the two ends of the joint is increased.
  

These 2 movements are performed around a sagittal plane, this is the plane that divides the body in half, half right and half left and in which all the movements that go from the back of our body to the front are performed, therefore, it is the plane where the flexion-extension movements are performed.

Understanding these terms of flexion and extension, we can begin to talk about the pistol squat.

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1) ¿Qué es la Pistol Squat? / What is the Pistol Squat?

La pistol squat es un ejercicio para entrenar nuestra pierna con nuestro peso corporal, este consiste en realizar una sentadilla usando una sola pierna mientras la otra se mantiene estirada hacia el frente. Es un ejercicio demandante físicamente, pues se requiere de la fuerza necesaria para cargar nuestro peso con una sola pierna, y es un ejercicio que requiere una alta capacidad de equilibrio corporal siendo así un ejercicio complejo a nivel técnico.

The pistol squat is an exercise to train our leg with our body weight, this consists of performing a squat using only one leg while the other is kept stretched forward. It is a physically demanding exercise, as it requires the necessary strength to carry our weight with only one leg, and is an exercise that requires a high capacity of body balance, thus being a complex exercise at a technical level.

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2) ¿Qué Articulaciones Trabajan y Que Músculos Trabajan Alrededor de Estas? / What Joints Work and What Muscles Work Around Them?

- Articulaciones Primarias:

En una pistol squat las principales articulaciones que trabajan son las de la cadera y la rodilla, por ende, se puede decir que principalmente es un movimiento biarticular, ósea que trabajan dos articulaciones.

Recordando lo dicho anteriormente de la flexión y extensión: en la cadera, la flexión se realiza al elevar nuestra pierna hacia el frente mientras que la extensión se da cuando tratamos de mover la pierna hacia atrás. En el caso de la rodilla, la flexión se daría al doblar nuestra articulación hacia atrás y la extensión al tratar de estirar la misma.

Flexión de Cadera	Extensión de Cadera
Flexión de Rodilla	Extensión de Rodilla

Partiendo de lo acabado de mencionar, en pistol squat estaríamos realizando una extensión de cadera y una extensión de la rodilla.

Los músculos que trabajan para extender nuestra cadera son: El glúteo mayor y los isquiosurales (bíceps femoral, semimembranoso y el semitendinoso)

Los músculos que trabajan para extender la rodilla son: El cuádriceps (denominado de esta forma por estar compuesto por un total de cuatro cabezas).

In a pistol squat the main joints that work are those of the hip and knee, therefore, it can be said that it is mainly a biarticular movement, that is, two joints work.

Remembering what was previously said about flexion and extension: in the hip, the flexion is performed when we lift our leg forward while the extension occurs when we try to move the leg backwards. In the case of the knee, flexion would be when we bend our joint backwards and extension when we try to stretch it.

Hip Flexion	Hip Extension
Knee Flexion	Knee Extension

Based on the above, in pistol squat we would be performing a hip extension and a knee extension.

The muscles that work to extend our hips are: The gluteus maximus and the hamstrings (biceps femoris, semimembranosus and semitendinosus).

The muscles that work to extend the knee are: The quadriceps (so named because it is composed of a total of four heads).

-Articulaciones secundarias:

Si bien el trabajo principal se realiza desde la articulación de la cadera y de la rodilla, hay otras articulaciones trabajando para darnos estabilidad.

En nuestro tobillo para darnos estabilidad, se realiza en isometría una extensión en la articulación (movimiento conocido como flexión plantar) donde principalmente trabajan: el soleo, y el musculo gastrocnemio (popularmente conocido como gemelos).

Igualmente, en la articulación del tronco (nuestra columna) está trabajando nuestros erectores espinales para mantener nuestra columna lo más erguida posible desde nuestra zona lumbar hasta cervical.

Although the main work is done from the hip and knee joint, there are other joints working to give us stability.

In our ankle to give us stability, an extension is performed in isometry in the joint (movement known as plantar flexion) where mainly work: the soleus, and the gastrocnemius muscle (popularly known as twins).

Likewise, in the trunk joint (our spine) is working our spinal erectors to keep our spine as upright as possible from our lumbar to cervical area.

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3) Pros y Contras de la Pistol Squat / 3) Pros and Cons of the Pistol Squat

Pros:

1. Al ser un ejercicio de peso corporal, no se requiere ningún equipo adicional para hacerlas.
2. Al ser un ejercicio unilateral, ayuda a corregir desbalances musculares.
3. Mejora del equilibrio y la flexibilidad de la persona.
4. Su alto rango de recorrido articular favorece a una mayor elongación de las fibras musculares, así como un mayor reclutamiento de estas para poder levantar el peso, lo que conlleva a una buena mejoría en la fuerza del ejecutante.
   
   

Contras:

1. Genera mucha tensión en las articulaciones, en especial en la de la rodilla, así que, si tus articulaciones no están preparadas o sufres de problemas en las rodillas, es un ejercicio con un riesgo demasiado alto de lesión.
2. Siguiendo el punto anterior, por este mismo motivo de la preparación, si eres un principiante no debes de intentar realizar el ejercicio porque incluso la fase negativa podría ser muy riesgoso por falta de preparación en las articulaciones.
3. Así tengas la fuerza muscular, si no tienes el equilibrio realizándolo así con mala técnica, aparte de costarte más, sufres el riesgo de lesión en la rodilla.
4. Por la posición que tenemos, nuestra columna se termina redondeando poniendo más tensión nuestra zona lumbar al perder la lordosis lumbar (curvatura de la espalda a nivel lumbar). Si realizamos el ejercicio sin tener la suficiente fuerza en la pierna y flexibilidad, pondremos en riesgo nuestra musculatura y estructuras discales en nuestra zona lumbar.

Pros:

1. being a bodyweight exercise, no additional equipment is required to do them.
2. As it is a unilateral exercise, it helps to correct muscular imbalances.
3. Improves balance and flexibility of the person.
4. Its high range of articular travel favors a greater elongation of the muscle fibers, as well as a greater recruitment of these to be able to lift the weight, which leads to a good improvement in the strength of the performer.
   
   

Cons:

1. It generates a lot of stress on the joints, especially in the knee, so if your joints are not prepared or you suffer from knee problems, it is an exercise with a too high risk of injury.
2. Following the previous point, for this same reason of preparation, if you are a beginner you should not try to perform the exercise because even the negative phase could be very risky due to lack of preparation in the joints.
3. Even if you have the muscle strength, if you don't have the balance to perform it with bad technique, apart from costing you more, you suffer the risk of knee injury.
4. Because of the position we have, our spine ends up rounding putting more tension in our lumbar area by losing the lumbar lordosis (curvature of the back at lumbar level). If we perform the exercise without sufficient leg strength and flexibility, we will put our musculature and disc structures in our lumbar area at risk.

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4) ¿Como Llegar a Realizar la Pistol Squat? Técnica y Progresiones / How to get to perform the Pistol Squat? Technique and Progressions

4.1) Técnica:

Para realizar de forma apropiada la pistol squat nos vamos a parar sobre una sola pierna mientras la otra esta ligeramente flexionada y con la rodilla extendida y los brazos colgando hacia los lados; nuestro pie que queda en el suelo debe estar apoyado en su totalidad. Partiendo de esta posición inicial vamos a comenzar a descender controladamente hasta bajar del todo, de forma que nuestros glúteos queden justo encima de nuestro talón. Durante la ejecución la rodilla debe permanecer alineada con la punta de nuestro pie de apoyo. Los brazos deben estar estirados hacia el frente de forma que nos ayude a mantener el equilibrio haciendo contra peso. Conforme vamos bajando nuestra otra pierna debe mantenerse estirada por delante de nuestro cuerpo sin tocar el suelo, luego procederemos a subir manteniendo la misma postura.

Para poder bajar del todo en el ejercicio, la columna ira perdiendo su lordosis progresivamente, esto es una necesidad biomecánica del cuerpo para poder realizar movimiento así que es natural, pero vamos a tratar en lo posible de no exagerar tampoco esa postura porque pondríamos en riesgo nuestros discos intervertebrales, al subir debemos recuperar la posición erguida de nuestra columna.

4.1) Technique:

To properly perform the pistol squat we are going to stand on one leg while the other is slightly bent and with the knee extended and the arms hanging to the sides; our foot that remains on the floor must be supported in its entirety. Starting from this initial position we will begin to descend in a controlled manner until we get all the way down, so that our buttocks are just above our heel. During the execution the knee must remain aligned with the toe of our supporting foot. The arms should be stretched out in front of us in a way that helps us to maintain our balance by counter-weighting. As we go down our other leg should remain stretched in front of our body without touching the ground, then we will proceed to go up keeping the same posture.

To be able to go down completely in the exercise, the spine will lose its lordosis progressively, this is a biomechanical need of the body to be able to perform movement so it is natural, but we will try as much as possible not to exaggerate that position either because we would put at risk our intervertebral discs, when going up we must recover the upright position of our spine.

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4.2) Progresiones:

Lo primero y principal para realizar la pistol squat es tener un buen grado de flexibilidad en nuestros isquiosurales de forma que podamos tener mayor rango de recorrido en lo que es la flexión de cadera. También una buena movilidad general en nuestro tren inferior ya que es un ejercicio con un gran rango de recorrido articular. De esta forma es importante que practiquemos nuestra flexibilidad

First and foremost to perform the pistol squat is to have a good degree of flexibility in our hamstrings so that we can have greater range of travel in what is hip flexion. Also a good general mobility in our lower body since it is an exercise with a wide range of joint travel. In this way it is important that we practice our flexibility.

Por este motivo nuestra primera progresión será:

For this reason our first progression will be:

1) Sentadilla Profunda / Deep Squat

La sentadilla profunda es nuestra primera progresión a practicar, pues nos ayudará a tener el rango de movilidad completo que usaremos en una pistol squat, puedes practicarla bien sea con peso o con tu propio peso corporal, es un ejercicio más que nada para acostumbrarse a bajar del todo.

The deep squat is our first progression to practice, as it will help us to have the full range of motion that we will use in a pistol squat, you can practice it either with weight or with your own body weight, it is an exercise more than anything to get used to go all the way down.

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2) Sentadilla Explosiva / Explosive Squat

Si bien este ejercicio no es absolutamente necesario para tener pistol squat, en lo personal me vino muy bien; en su momento no contaba con ningún tipo de pesas ni recursos para ir a un gym a entrenar, por ende, este ejercicio me vino de maravilla para ganar fuerza entrenando solo con mi peso corporal ya que al ser explosivo hay mayor estimulo de fibras de contracción rápida que son las que te permiten mover pesos elevados o mover algún peso de golpe.

Although this exercise is not absolutely necessary to have pistol squat, personally it was very good for me; at the time I did not have any kind of weights or resources to go to a gym to train, therefore, this exercise was great for me to gain strength training only with my body weight because being explosive there is greater stimulation of fast twitch fibers that are the ones that allow you to move heavy weights or move some weight at once.

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3) Sentadilla Búlgara / Bulgarian Squat

La sentadilla búlgara viene muy bien a la hora de desarrollar fuerza para la pistol, pues estaremos fortaleciendo nuestra pierna de forma unilateral.

Para realizar este ejercicio vamos a apoyar un pie por detrás de nosotros en una superficie elevada como una silla o un banco, apoyando en el suelo un solo pie. Una vez en postura vamos a realizar una zancada manteniendo en todo momento nuestra columna erguida.

A este ejercicio también viene bien añadirle algo de peso para ganar un poco más de fuerza.

The Bulgarian squat is very good for developing strength for the pistol, as we will be strengthening our leg unilaterally.

To perform this exercise we will support one foot behind us on an elevated surface such as a chair or bench, resting on the floor with only one foot. Once in position we will perform a stride keeping our spine upright at all times.

It is also good to add some weight to this exercise to gain a little more strength.

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4) Sentadilla Isométrica a Una Pierna Contra la Pared / Single Leg Isometric Squat Against the Wall

Este ejercicio es una maravilla para comenzar a desarrollar fuerza en nuestras piernas con el propio peso corporal.

Para realizar este ejercicio vamos a apoyar nuestra espalda en una pared y vamos a bajar hasta formar un ángulo de 90° en nuestras piernas haciendo la forma de una silla, y luego, vamos a estirar una pierna hacia adelante y aguantar la mayor cantidad de tiempo en esta postura.

This exercise is a wonderful way to start developing strength in our legs with our own body weight.

To perform this exercise we are going to lean our back against a wall and we are going to go down until we form a 90° angle in our legs making the shape of a chair, and then, we are going to stretch one leg forward and hold it for as long as possible in this posture.

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5) Pistol Squat Asistida en Silla / Assisted Chair Pistol Squat

Ya aquí comenzamos a practicar directamente la técnica de la pistol squat.

Este ejercicio consiste en realizar una pistol squat, pero con menos rango de recorrido. Vamos a colocar una silla atrás de nosotros y realizando una pistol squat vamos a bajar hasta sentarnos y subiremos de la misma forma con solo una pierna.

En dado caso de no poder subir es muy importante practicar nada más las negativas del ejercicio, ósea realizar nada más la bajada, pero lo más controlado posible.

Here we start practicing the pistol squat technique directly.

This exercise consists of performing a pistol squat, but with less range of motion. We are going to place a chair behind us and performing a pistol squat we are going to go down until we sit down and we will go up in the same way with only one leg.

In case of not being able to go up, it is very important to practice only the negatives of the exercise, that is to say, to perform only the descent, but as controlled as possible.

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6) Zancada a una pierna / One-Leg Lunge

En lo personal, yo suelo sugerir dominar primero este ejercicio. Me parece una progresión muy buena ya que es más fácil de realizar que la pistol y ayudara a aumentar la fuerza y el equilibrio, pues en la pistol se requiere un rango mayor de fuerza, equilibrio y técnica, y cualquier ejercicio a una pierna nos ayuda mucho a ganar fuerza para la pistol.

Este ejercicio consiste en realizar una zancada, pero con una sola pierna. La ejecución es muy similar a la sentadilla búlgara, solo que en este ejercicio nuestra otra pierna no se apoyara en ninguna superficie, de forma que cargamos nuestro peso en una sola pierna.

Apoyaremos nuestro peso en una sola pierna, mientras que la otra se mantendrá con la rodilla flexionada y vamos a bajar de forma controlada hasta apoyar o rozar el suelo con la rodilla para luego volver a subir.

Si es muy complicado siempre pueden realizar la versión asistida donde nos aguantaremos con las manos de alguna superficie y las usaremos como una ayuda para poder subir, siempre ayudándonos cada vez menos para ir ganando fuerza.

Personally, I usually suggest mastering this exercise first. I think it is a very good progression because it is easier to perform than the pistol and will help to increase strength and balance, because the pistol requires a greater range of strength, balance and technique, and any exercise on one leg helps us a lot to gain strength for the pistol.

This exercise consists of performing a lunge, but with only one leg. The execution is very similar to the Bulgarian squat, only in this exercise our other leg does not rest on any surface, so that we load our weight on one leg.

We will support our weight on one leg, while the other will be kept with the knee bent and we will go down in a controlled manner to support or touch the ground with the knee and then go back up.

If it is too complicated you can always perform the assisted version where we will hold on with our hands on a surface and use them as an aid to climb, always helping us less and less to gain strength.

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7) Pistol Squat Asistida / Assisted Pistol Squat

Este sería el ejercicio más importante a la hora de realizar la pistol junto con la pistol squat asistida en silla, pues es el mismo ejercicio, solo que, apoyándonos con una mano de alguna superficie para ayudarnos y darnos estabilidad, así que recuerden ejecutar los detalles de la técnica que exprese más arriba.

This would be the most important exercise when performing the pistol squat along with the pistol squat assisted in a chair, because it is the same exercise, only, supporting us with one hand on a surface to help us and give us stability, so remember to execute the details of the technique that I expressed above.

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Eso ha sido todo por esta ocasión amigos. Recuerden siempre calentar bien sus articulaciones y músculos antes de realizar cualquiera de estos ejercicios y antes de realizar cualquier tipo de actividad física en general eso nos ayudara a evitar lesiones graves.

That's all for this occasion folks. Remember to always warm up your joints and muscles before doing any of these exercises and before doing any type of physical activity in general, this will help us to avoid serious injuries.

Espero les haya gustado este post. Hasta la próxima.

I hope you liked this post. See you next time.

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Recursos Usados en el Post / Resources Used in the Post

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Canciones usadas en el video / Songs used in the video

1. WatR - Fluid
2. Metal (Dark Matter)
3. Inspiring Motivational Rock (Inspire Me/Senses)
4. Epic background orchestral music type Hip Hop beat. Legacy of Vivaldi.