Vida activa y saludable es lo que encuentras en #hive, #ejercicios, #deportes a granel, desde la gran familia @fulldeportes, los especialistas; y ahora, siguiendo la onda de las planchas o tablones, hoy les presentamos la #rutina de #planchasdivertidas, ejercicios dinámicos, que no sólo fortalecerán tu abdomen, porque si te darás cuenta, con estos movimientos tendrás que usar todo el cuerpo, porque como pretendes tonificar el abdomen con las planchas, sino tienes el apoyo de brazos y piernas, los cuales serán tus anclas, como no fortalecer los glúteos, si están en constante movimiento, hasta el pecho trabaja, es decir, con estos #tablones divertidos, todo tu cuerpo será fuerte, ágil y coordinado; y si eres constante como nosotros, tu bienestar será infinito, no te pierdas estos movimientos, sígueme los pasos y vamos a la acción, te aseguro no te arrepentirás. Te acuerdas en Karate Kid, cuando el señor Miyagi le dice al Daniel Sam, el equilibrio hace buen karate; bueno jaja, no soy el señor Miyagi, pero aquí tendrás control y equilibrio.

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Active and healthy life is what you find in #hive, #exercises, #sports in bulk, from the great @fulldeportes family, the specialists; And now, following the wave of the planks or planks, today we present the #routine of #funplanks, dynamic exercises that will not only strengthen your abdomen, because if you realize it, with these movements you will have to use all the body, because as you intend to tone the abdomen with the plates, if not you have the support of arms and legs, which will be your anchors, such as not strengthening the buttocks, if they are in constant movement, even the chest works, that is, with these # funny planks, your whole body will be strong, agile and coordinated; And if you are constant like us, your well-being will be infinite, do not miss these movements, follow in my steps and let's take action, I assure you you will not regret it. You remember in Karate Kid, when Mr. Miyagi tells Daniel Sam, balance makes good karate; well haha, I'm not Mr. Miyagi, but here you will have control and balance.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Plancha con movimiento de cadera, arriba y abajo.
• Plancha con elevación lateral de pierna, y extensión frontal de brazo contrario.

#Rutina Activa

• Escalador cruzado con apoyo de pared.
• Escalador, con toque de trícep y frente.
• Bucear con delfines.
• Plancha / Abrir y cerrar piernas, con saltos en velocidad / Golpe de rodilla lateral.

Relajación Corporal

• Hiperextensión.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Plank with hip movement, up and down.
• Plank with lateral leg elevation, and opposite arm front extension.
  
  Active #Routine
• Cross climber with wall support.
• Climber, with triceps touch and forehead.
• Diving dolphins.
• Plank / Open and close legs, with speed jumps / Side knee strike.
  
  Body Relaxation
• Hyperextension.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

A bueno amigos, como se darán cuenta, hasta con planchas vamos a calentar, y ¿por qué?, les digo amigos, porque si vamos a trabajar de esa forma, entonces calentamos así, para adquirir fuerza en esas partes vitales y de soporte, así que vamos, no se detengan.

Body Warming

Well friends, how will you realize, even with irons we are going to heat up, and why? I tell them friends, because if we are going to work that way, then we heat up like this, to gain strength in those vital and support parts, So come on, don't stop

Nos ubicamos en posición de plancha con brazos extendidos, luego, llevamos el abdomen y glúteos hacia arriba, nos balanceamos hacia arriba, verás que el cuerpo adquiere forma de V invertida, y la cabeza se ubica entre los dos brazos. Procedes a bajar, y colocas la cintura un poco mas abajo que la posición inicial. Ahora, subes y bajas durante 90 segundos.

Plank with hip movement, up and down

We place ourselves in a plank position with arms extended, then, we bring the abdomen and buttocks up, we swing up, you will see that the body acquires an inverted V shape, and the head is located between the two arms. You proceed to lower, and place the waist a little lower than the starting position. Now, you go up and down for 90 seconds.

Posición de plancha o tablón con brazos extendidos, de inmediato, elevas una pierna y la llevas aun lado; bajas la pierna, y estiras al frente el brazo contrario; bajas el brazo, y rápidamente, elevas la otra pierna, bajas, y estiras el otro brazo; te mantienes en esos movimientos por 90 segundos.

Plank with lateral leg elevation, and opposite arm front extension

Plank position with arms extended, immediately, you raise one leg and bring it to the side; Lower your leg, and stretch your opposite arm forward; lower the arm, and quickly, raise the other leg, lower, and stretch the other arm; you stay in those movements for 90 seconds.

#Rutina Activa

Plancha, tablón, tablón, plancha, así mismo como lees, es la rutina perfecta, tu cuerpo necesita estos movimientos, vamos que si se puede.

Active #Routine

Plank, plank, plank, plank, just as you read, it is the perfect routine, your body needs these movements, come on if you can.

1. Nos ubicamos en posición de flexiones, pero con las piernas elevadas, apoyando los pies en la pared, y procedemos a girar el torso, dando golpes cruzados de rodillas lado a lado; ejecutamos 15 repeticiones de golpes por cada rodilla. Aquí sentirás presión en todo el cuerpo, y todos los músculos trabajando, sentirás que los brazos se fortalecen, pues el peso corporal está sobre ellos, esto es lo máximo, fuerza, equilibrio y control, recuerden 4 series.

Cross climber with wall support

1. We place ourselves in a push-up position, but with our legs raised, resting our feet on the wall, and proceed to rotate our torso, striking the knees side by side; We execute 15 repetitions of blows for each knee. Here you will feel pressure throughout the body, and all the muscles working, you will feel that the arms are strengthened, because the body weight is on them, this is the maximum, strength, balance and control, remember 4 series.

1. Posición de plancha o flexiones, llevamos una rodilla adentro y tocamos el tricep del mismo lado, estiras la pierna, la rodilla del mismo lado vuelve adentro, pero esta vez tocas la frente, claro, que debes meter un poco la cabeza; ahora, la pierna regresa a posición inicial, y realizas los mismos movimientos con la otra pierna; ejecutas el ejercicio en 15 repeticiones por cada lado. Ojo ten cuidado, realizas los ejercicios con energía, pero con calma, no se vayan a dar un rodillazo en la cara. Cuidado, 4 series.

Climber, with triceps touch and forehead

1. Plank position or push-ups, we bring one knee inside and touch the tricep on the same side, you stretch the leg, the knee of the same side goes back inside, but this time you touch the forehead, of course, you have to put your head a little; now, the leg returns to the initial position, and you carry out the same movements with the other leg; You execute the exercise in 15 repetitions on each side. Be careful, you perform the exercises with energy, but calmly, do not go to knee in the face. Watch out, 4 sets.

1. Antebrazos en suelo, manos entrelazadas, acercas las piernas lo más que puedas, para que el cuerpo forme una V invertida, metes la cabeza ubicándola a nivel de los codos, y como un balancín, bajas sacando la cabeza, donde la barbilla sobrepasa las manos, llevando el mentón lo más cerca del piso, pero sin tocarlo; regresas hacia arriba, que es la posición inicial, y repites todos los movimientos 15 veces, igual son 4 series; si deben descansar, háganlo, tomen agua, hidrátense, nos gusta hacer ejercicios, pero recuerden somos humanos.

Diving dolphins

1. Forearms on the ground, hands clasped, bring your legs as close as you can, so that the body forms an inverted V, put your head at the level of the elbows, and like a seesaw, lowering the head, where the chin surpasses the hands, bringing the chin as close to the floor, but not touching it; You go back up, which is the starting position, and repeat all the movements 15 times, the same is 4 series; If you must rest, do it, drink water, hydrate, we like to exercise, but remember we are human.

1. Posición de plancha, piernas juntas, en velocidad y con un salto, abres las piernas lo más que puedas, con otro salto las vuelves a juntar; rápidamente, das un golpe lateral con la rodilla elevada, la bajas, y das el rodillazo elevado con la otra pierna; ahora, vuelve a repetir todos los movimientos 15 veces en 4 series.

Plank / Open and close legs, with speed jumps / Side knee strike

1. Plank position, legs together, in speed and with a jump, you open your legs as much as you can, with another jump you bring them back together; quickly, you side-kick with the raised knee, lower it, and kick the raised knee with the other leg; Now, repeat all the movements 15 times in 4 series.

Relajación Corporal

Vamos mi gente, si llegaron a este punto, felicidades, y se que si llegaron, por ello les invito a realizar estos movimientos finales, con calma y relajados.

Body Relaxation

Come on my people, if you have reached this point, congratulations, and I know that you have, so I invite you to perform these final movements, calmly and relaxed.

1. Acostados boca abajo, manos detrás de la cabeza, durante 90 segundos, procedemos a subir y bajar suavemente, el torso y las piernas.

Hyperextension

1. Lying face down, hands behind the head, for 90 seconds, we proceed to gently raise and lower the torso and legs.

Activados completamente amigos míos, seguimos en contacto directo con el #deporte, ofreciendo solo lo mejor, porque para nosotros, tu bienestar es muy importante, no se detengan, y sigan siempre con actitud positiva. Saludos y hasta pronto.

Fully activated my friends, we remain in direct contact with #sport, offering only the best, because for us, your well-being is very important, do not stop, and always continue with a positive attitude. Greetings and see you soon.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images, taken by my son Miguel Rojas

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